Test rapide : Combien de temps peut-on tenir une planche latérale ? Maintenant, pouvez-vous relever votre jambe inférieure, amener le genou vers votre poitrine et toujours le tenir ?
Si vous venez d’essayer le mouvement appelé planche de Copenhague et que vous réalisez qu’il est difficile de maintenir la position ne serait-ce que cinq secondes, prenez note : la plupart des coureurs devraient idéalement être capables de maintenir cette position pendant 30 secondes de chaque côté, selon James ChungPT, DPT, physiothérapeute de performance sportive à New York. Cette décision teste et renforce essentiellement les adducteursqui sont les muscles de l’intérieur de la cuisse/de l’aine qui vous permettent de déplacer vos jambes vers l’intérieur et contribuent à l’équilibre et à la stabilité.
Chung dit que très peu de gens travaillent réellement ces muscles et que, surtout à mesure que les coureurs d’endurance commencent à devenir plus rapides et/ou à intégrer le sprint, des blessures à l’aine peuvent survenir. En effet, un 2021 étude dans le Journal international de physiothérapie sportive ont découvert que la planche de Copenhague augmente la force des adducteurs et des abducteurs excentriques de la hanche (y compris les muscles fessiers et le TFL, un petit muscle vers l’avant et l’extérieur de la hanche) chez les joueurs de football masculins, ce qui, selon les auteurs, peut réduire les blessures aux muscles adducteurs et à l’aine.
Pour les coureurs, intégrer la planche de Copenhague à votre routine est non seulement un bon moyen de prévenir les blessures, mais cela peut également indirectement améliorer votre mécanique de foulée. Voici comment intégrer facilement ce mouvement à votre programme d’entraînement, ainsi que des modifications et des mouvements alternatifs pour tenter de renforcer l’intérieur des cuisses.
Pourquoi la force des adducteurs est-elle si importante pour les coureurs ?
Lorsque vous courez, vos jambes viennent vers votre ligne médiane, ce qui correspond à l’adduction, explique Chung. « Ce que les gens ne réalisent pas, c’est que lorsque votre genou vient devant vous (vous êtes donc en flexion de la hanche), vos adducteurs contribuent également à une partie de ce mouvement », dit-il. « Quand les gens parlent de poussée ou d’extension de la hanche ou d’impliquer vos fessiers pour vraiment faire avancer vos hanches, vos adducteurs sont également impliqués. »
Pour cette raison, développer la force de l’aine pourrait potentiellement aider à la mécanique de la foulée, d’autant plus que vous devenez plus rapide. « À mesure que votre rythme s’accélère, ces muscles devront être capables de tolérer davantage de stress, surtout si vous courez sur des distances de plus en plus longues à des rythmes de plus en plus rapides », explique Chung. « Lorsque les muscles de l’aine sont faibles ou ne peuvent pas supporter le stress de la démarche, en particulier pendant les foulées, les sprints ou le travail rapide, ils ont tendance à présenter un risque plus élevé de tension ou de blessure », ainsi qu’une douleur supplémentaire dans la région de l’aine après une séance d’entraînement.
Bien que Chung affirme que les blessures aux adducteurs/à l’aine ne sont pas très courantes chez les coureurs d’endurance, il en a vu (en particulier une tendinopathie liée aux adducteurs ou un tendon de l’aine irrité, ainsi que hernies) chez les patients qui ont récemment ajouté le sprint à leur programme d’entraînement et/ou chez ceux qui participent continuellement à des courses, ce qui peut constituer un facteur de risque de blessure surprenant. C’est parce que les adducteurs sont plus stressés lorsque vous travaillez à un rythme plus rapide, dit-il.
« De nos jours, les gens utilisent des applications d’intelligence artificielle qui introduisent le travail rapide et cela peut parfois être présenté à des personnes susceptibles de surestimer leurs objectifs », explique Chung, ce qui signifie qu’ils courent plus vite qu’ils ne sont prêts à courir. Cela peut entraîner des blessures à l’aine, explique-t-il.
De plus, dit Chung, ce type de blessure est difficile à gérer, la prévention est donc essentielle. « Une fois blessées, les blessures à l’aine peuvent être très douloureuses, extrêmement limitantes pour les mouvements athlétiques et devenir facilement irritantes, en particulier pour les athlètes plus rapides qui ressentent davantage d’irritation dans des positions allongées ou étirées », explique Chung, ajoutant que les tensions récurrentes à l’aine peuvent être particulièrement difficiles à long terme si vous n’ajustez pas l’entraînement pour éviter les irritations répétées. C’est là qu’intervient la planche de Copenhague.
Comment faire la planche de Copenhague
En règle générale, une planche de Copenhague est réalisée avec la jambe supérieure surélevée sur un banc et la jambe inférieure enfoncée dans le bas du banc, mais Chung aime la version au sol car elle est facile et accessible à installer.
Voici comment procéder :
- Commencez en position de planche latérale avec un pied devant l’autre au sol.
- Soulevez la jambe inférieure, le genou vers la poitrine, la hanche à un angle d’environ 90 degrés.
- Pour réduire l’intensité, posez la jambe inférieure sur le sol avec un genou plié, mais engagez les muscles de l’aine comme si vous essayiez de lever la jambe.
- Pour augmenter l’intensité, tenez un haltère dans le bras supérieur sur le côté.
- Tenez jusqu’à 30 secondes.
- Puis changez de côté.
Si vous ne pouvez pas tenir la planche pendant 30 secondes, Chung vous dit d’essayer d’abord votre tenue maximale. Pour les entraînements futurs, réduisez la durée de moitié, et c’est la durée à conserver pour les répétitions. Par exemple, si vous pouvez le maintenir pendant 10 secondes, faites deux répétitions de cinq secondes pour commencer. Vous pouvez ajouter cinq secondes à la fois, en travaillant jusqu’à 30 secondes. «Si vous remarquez des douleurs le lendemain, répétez le même schéma de répétition», dit-il, en ajoutant du temps uniquement lorsque vous ne ressentez plus de douleurs le lendemain.
Chung recommande de saupoudrer cet exercice à petites doses fréquemment, comme une à trois séries la plupart des jours de la semaine (au lieu de faire plus de séries une ou deux fois par semaine), à condition que vous n’ayez pas mal. « Il s’agit d’une thérapie d’exposition, donc elle s’accumule au fil de la semaine, mais ce n’est pas suffisant pour avoir un impact sur votre capacité à participer à d’autres séances d’entraînement », dit-il. « Vous pouvez le faire autant de fois par semaine que vous le souhaitez. Le seul facteur limitant sera votre douleur. »
Vous pouvez faire une ou deux prises plus courtes avant une course facile dans le cadre de votre échauffement, mais si vous optez pour des prises plus longues ou plus de répétitions (par rapport à vos capacités), faites-le séparément des courses, explique Chung.
Autres moyens de protéger votre moitié inférieure
Chung aime particulièrement la planche de Copenhague pour les coureurs car elle est un peu plus spécifique à la position de course (presque comme si vous étiez en position de course sur le côté), mais une alternative est la machine à adducteurs au gymnase.
Chargez le poids pour pouvoir soulever la pile à seulement un pouce de la base et la maintenir jusqu’à 30 secondes à la fois. « La quantité de travail que vous pouvez accumuler avec l’isométrie (maintenir une position avec des muscles sous tension) a tendance à être un peu plus élevée que si vous deviez simplement faire ces mouvements concentriques/excentriques (comme déplacer les jambes vers l’intérieur et l’extérieur) », dit-il.
Autre option : « Une compression des adducteurs à l’aide d’un bloc de yoga peut être une bonne alternative », explique Chung, si vous n’avez pas accès à la machine. Allongez-vous simplement sur le sol avec les genoux pliés et un bloc de yoga entre les cuisses et serrez le bloc avec vos adducteurs pendant 30 secondes maximum.
Enfin, allonger les adducteurs avec un étirement comme celui de la grenouille peut également être utile. Essayez cette séquence :
- Planche de Copenhague : tenir jusqu’à 30 secondes par côté, selon les capacités
- Étirement de la grenouille : maintenez pendant 30 à 45 secondes
- Répétez pendant 2 à 3 tours
Ce combo est très efficace pour améliorer rapidement la force et l’amplitude des mouvements, dit Chung. « Le renforcement et l’allongement sont importants et même de petites quantités peuvent être très utiles », ajoute-t-il.
