La plupart des coureurs connaissent cette sensation : se traîner pour faire un jogging lorsque vos jambes sont en plomb.
Votre calendrier indique que c’est censé être une journée facile, mais vos quads semblent avoir manqué le mémo. Vous vous installez dans un mélange, vous demandant comment un rythme qui vous semblait sans effort la semaine dernière pourrait exiger autant aujourd’hui.
« Courir avec des jambes fatiguées signifie que votre corps est dans un état de récupération suite à un effort ou à un stimulus », explique Brad Whitley, DPT, docteur en physiothérapie et directeur de clinique chez Bespoke Treatments à San Diego. Cet effort peut provenir d’une course intense ou d’une séance de musculation, mais le stress émotionnel et professionnel peut également y contribuer, dit-il.
Courir dans cet état n’est pas nécessairement une mauvaise idée. S’entraîner avec des jambes fatiguées peut vous aider à vous préparer pour les derniers kilomètres d’une course, lorsque vous ne vous sentez plus frais. L’astuce consiste à savoir quand surmonter la fatigue est utile à la performance et quand une journée de repos vous fera plus de bien.
Les avantages de courir avec des jambes fatiguées
En termes simples, traverser une certaine fatigue vous rend plus fort, tant physiquement que psychologiquement.
« Courir avec des jambes fatiguées aide à renforcer la résilience du système musculaire », explique Victoria Sekely, DPT, CSCS, docteur en physiothérapie et coach de course certifiée basée à New York. Un système musculaire plus résistant signifie que vos muscles peuvent non seulement récupérer plus rapidement, mais également vous porter plus longtemps et plus rapidement.
« Lorsque vos jambes sont fatiguées, vos muscles subissent un changement biophysiologique », explique Sekely, qui comprend la construction de fibres musculaires plus fortes. « Si vous continuez à dépasser cette fatigue, cela se terminera par une adaptation positive, ce qui signifie que vous pourrez commencer à courir plus longtemps sans que la fatigue ne s’installe. »
Whitley est d’accord et souligne les avantages mentaux : « L’un des avantages de courir avec des jambes fatiguées peut être psychologique, c’est-à-dire apprendre à vos systèmes nerveux central et périphérique (le cerveau, la moelle épinière et tous les nerfs qui s’étendent au reste du corps) que vous êtes capable de fonctionner avec des niveaux de fatigue plus élevés », explique Whitley. « Cela est utile pour les courses plus longues comme un semi-marathon, un marathon, un ultramarathon, un Ironman et bien plus encore. »
Conseils pour s’entraîner à surmonter la fatigue
Même si elle présente des avantages, cette tactique d’entraînement nécessite une exécution réfléchie pour éviter le surentraînement ou les blessures.
Quoi que vous fassiez, si vous courez avec des jambes fatiguées, continuez l’effort facile. « En règle générale, les coureurs ne devraient pas effectuer de sprints de haute intensité ou de longues séances de seuil lorsqu’ils sont fatigués, car ces types d’entraînement sont des moments où des tensions musculaires peuvent survenir », conseille Whitley.
Voici quelques stratégies pour vous entraîner à courir avec des jambes fatiguées.
Courez le matin ; Ascenseur le soir
« Au départ, la meilleure façon d’introduire l’entraînement des jambes fatiguées serait de faire une course le matin et une séance de musculation de tout le corps et/ou des membres inférieurs l’après-midi », explique Whitley. « Cela laisse le temps à une certaine récupération de se produire, ce qui mettrait ensuite à rude épreuve un système physiologique différent dans l’après-midi. »
Cela peut sembler difficile, mais votre corps deviendra plus résilient à mesure que la capacité musculaire et tendineuse augmentera.
Courez doucement le lendemain d’une course difficile
La stratégie la plus simple pour essayer de courir avec des jambes fatiguées consiste simplement à planifier une course facile juste après une longue course d’entraînement ou un entraînement de vitesse.
« Courir avec des jambes fatiguées est principalement destiné aux coureurs qui courent plus de quatre jours par semaine, et cela se produira naturellement si vous suivez quelque chose du type 80/20, où 80 pour cent de vos courses sont faciles et 20 pour cent sont difficiles », explique Sekely. « Les jours difficiles suivis d’une journée facile, vos jambes seront très probablement fatiguées. Vous courez certainement un risque accru de blessure ce jour-là, c’est pourquoi il est impératif de garder cette journée facile facile. »
Essayez deux par jour
Si vous augmentez votre kilométrage ou vous préparez pour une course de longue distance, envisagez de courir deux fois en une journée. «Faites de la course du matin une priorité, et la course de l’après-midi peut être effectuée à un rythme aérobie (pensez aux zones 1 à 2) pour compenser le volume nécessaire pour la journée», explique Whitley.
Comment savoir si vos jambes ont réellement besoin d’une pause
La frontière est mince entre s’entraîner intelligemment et surentraîner. Si vous ne faites pas le plein ou si vous lésinez sur le repos, la fatigue va se retourner contre vous, explique Sekely.
« Il est important de savoir si vous avez besoin d’un jour de repos : tous les athlètes avec lesquels je travaille mettent en place au moins un ou deux jours de repos tous les sept à dix jours », dit-elle. « Chaque coureur profite autant des jours de repos que des jours faciles. »
De plus, ajoute Whitley, trop d’entraînement lorsque vous vous sentez fatigué peut signifier que vous êtes surentraîné de manière chronique et vous laisser épuisé ou blessé par surmenage.
Alors avant de partir les jambes lourdes, vérifiez quelques variables :
Soyez réel à propos de vos sentiments
Vérifiez votre état émotionnel avant de partir courir. « Si vous remarquez qu’il est incroyablement difficile d’être motivé et que vous avez du mal à sortir, cela peut être un signe de fatigue chronique et vous devriez modifier votre programme d’entraînement », explique Whitley.
N’ayez pas peur de prendre un jour ou deux de congé pour vous sentir prêt à y retourner.
Pratiquez la règle des 10 minutes
Il s’agit d’un bon guide pour évaluer si vous bénéficieriez davantage d’une course ou d’un repos un jour donné, explique Whitley : Si vous commencez votre course avec des jambes modérément fatiguées et constatez que vous ne vous sentez pas mieux après avoir bougé pendant 10 minutes, modifiez la course en réduisant l’effort (en ralentissant le rythme ou en éliminant les collines), ou coupez-la si vous avez de sérieuses difficultés.
Vérifiez votre VRC
La variabilité de la fréquence cardiaque mesure votre état de préparation individuel par rapport à vous-même, et de nombreuses montres intelligentes disposent de fonctionnalités pour vous aider à suivre facilement la vôtre. Si votre VRC est très éloigné de votre moyenne, Whitley vous conseille d’opter pour un jour de repos.
Pourquoi vous devez tirer le meilleur parti des jours de repos
Lorsque vous arrêtez votre journée et que vous relevez les jambes au lieu de les enfiler pour parcourir quelques kilomètres, rappelez-vous que vous ne vous relâchez pas ; le repos, c’est quand les vrais gains se produisent.
Pour tirer le meilleur parti de votre temps libre, Whitley recommande de réfléchir à la manière dont vous pouvez réduire la cause profonde de votre fatigue, qu’il s’agisse de faire du yoga doux, de vous faire masser pour les muscles endoloris ou de méditer pour vider un esprit submergé par le stress au travail.
En fin de compte, courir avec des jambes fatiguées ne consiste pas à avancer à tout prix, il s’agit de savoir quand se pencher sur l’inconfort pour grandir et quand se retirer pour éviter l’épuisement professionnel.
