Vous n’avez peut-être pas de coach à portée de main pour obtenir un retour immédiat sur le formulaire. Mais en apprendre davantage sur votre foulée et sur ce qui permet d’améliorer votre forme de course peut vous aider à devenir plus efficace sur la route. Cela signifie également que vous pouvez parcourir plus de kilomètres ou des temps plus rapides.
« Il est important de prêter attention à la mécanique, même si vous n’êtes pas un coureur d’élite ou professionnel », explique Terrence Mahon, qui a entraîné des athlètes vers des titres et des records nationaux ainsi que des finales olympiques et mondiales. « Nous essayons de faire deux choses : premièrement, ne pas nous blesser afin de pouvoir continuer à faire ce que nous aimons faire. Et deuxièmement, nous essayons de le faire avec moins d’efforts et plus d’efficacité. »
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En d’autres termes, plus vous êtes en forme, plus vous vous sentez facile à courir, surtout lorsque vous commencez à vous fatiguer. Bien que les mécanismes naturels de chacun soient différents, voici ce qu’il faut garder à l’esprit lorsqu’il s’agit d’une bonne forme de course.
Forme de fonctionnement correcte – en panne
Ta tête
Vous pensez peut-être que courir concerne uniquement le bas de votre corps, mais votre technique de course doit être réglée de haut en bas. Cela dit, ne regardez pas vos pieds. «Assurez-vous de regarder directement devant vous», explique Kelli Fierras, entraîneur de course certifié par l’USATF. « N’inclinez pas votre menton vers le haut ou vers le bas, ce qui arrive lorsque les gens sont fatigués », ajoute-t-elle.
En réalité, vos yeux peuvent regarder n’importe où, mais un regard concentré aide à maintenir une posture forte et haute, qui maintient votre cou bien aligné avec votre colonne vertébrale. « La chose classique que je verrai, c’est une personne commençant sa course avec la tête, ce qui signifie que sa tête est toujours devant son corps », explique Mahon. « Vous voulez que vos oreilles soient alignées avec vos épaules. » Cet alignement réduit la quantité de force ajoutée à votre cou et à vos épaules.
Vos épaules
Nous passons tellement de temps penchés à notre bureau et sur nos téléphones, mais il est crucial d’ouvrir les épaules pendant que vous courez (et tout au long de la journée), explique Amanda Nurse, basée à Boston, coach de course certifiée et fondatrice de Wellness in Motion Run Coaching. « Vous devriez les retirer, presque comme si vous pressiez un crayon entre vos omoplates », dit-elle. « Si vous commencez à vous courber, cela va affecter votre vitesse ou votre endurance. » Cela affecte également votre capacité à dilater les poumons et à respirer profondément.
Idéalement, vos épaules bougent indépendamment de votre torse et se font face, explique Mahon. « Ainsi, lorsque vous faites un pas droit en avant, votre épaule gauche est également en avant, et donc votre épaule droite est en arrière tout comme votre jambe gauche est en arrière », explique-t-il. « Ils devraient opérer selon ce modèle X. »
Au fur et à mesure que la course avance, il est courant de ressentir des tensions au niveau des épaules, presque comme si vous haussiez les épaules. Mais cela coûtera à votre corps une énergie précieuse, il est donc important de rester détendu. Secouez vos bras, haussez les épaules et concentrez-vous sur la détente, surtout lorsque vous êtes fatigué.
Enfin, lorsque vous inspirez profondément, imaginez étendre le haut de votre corps vers l’extérieur plutôt que vers le haut. Cela aidera à garder vos épaules détendues. Pratiquez une bonne technique de respiration même lorsque vous ne courez pas pour que cela vienne plus naturellement.
Vos bras
La façon dont vous bougez vos bras peut vous aider à avancer plus rapidement ou à vous ralentir. « Vos bras doivent être à un angle de 90 degrés », explique l’infirmière. Vos paumes ou vos poings passent du menton à la hanche. Cela va vous aider à propulser votre corps vers l’avant.
Gardez également vos coudes près de vos côtés. « Si vos coudes pointent vers l’extérieur, cela signifie que vos bras croisent votre corps, ce qui vous ralentit : vous ne pourrez pas obtenir l’élan dont vous avez besoin », explique Fierras. Essayez de pointer vos pouces vers le plafond pour garder vos bras alignés ou imaginez une ligne invisible qui traverse le centre de votre corps. Ne laissez pas vos mains traverser cette ligne.
Vos mains
Cela semble être une chose mineure dans l’ensemble de la course à pied, mais n’oubliez pas de garder vos mains détendues. «Je pense toujours à faire comme si vous aviez une chips entre votre index ou votre majeur et votre pouce pour que vos mains soient vraiment détendues», explique l’infirmière. « Plus vous serrez vos mains, plus vous perdez d’énergie par vos mains, mais vous voulez que toute cette énergie soit consacrée à votre course. »
Vous voulez trouver le juste milieu entre les mains jazzées et les poings serrés.
Votre torse
Dans la plupart des formes de fitness, votre tronc, qui comprend votre dos, est en réalité l’endroit d’où vient toute votre puissance, et c’est aussi votre centre de gravité lorsque vous courez. C’est donc un domaine dans lequel vous voulez vous assurer que vous vous entraînez toujours. « Nous essayons toujours d’enseigner aux gens cette colonne vertébrale longue et haute afin qu’ils ne soient pas écrasés, car si vous êtes écrasés, vous ne pouvez pas utiliser cette énergie élastique qui vient de la base », explique Mahon.
« Vous voulez toujours garder un noyau serré lorsque vous courez – cela vous évitera d’aller trop loin en avant ou trop loin en arrière », explique Fierras. Mais cela ne veut pas dire que votre cœur ne doit pas bouger ou réagir du tout. « Lorsque vous faites un pas en avant vers la gauche, je veux en fait voir un couple se déplacer vers le côté gauche afin que vous ayez la majeure partie du poids sur cette jambe gauche et que la puissance soit générée et reste à travers le torse », explique Mahon. « Si le torse est coincé en plein milieu, alors vous n’utilisez pas cette énergie. »
Vos hanches
Quand tu cours, tu veux te pencher légèrement dans la course plutôt que de courir complètement debout (ce n’est pas grave si vous avez presque l’impression de tomber en avant). « Cette inclinaison devrait provenir de vos hanches, et non du fait de faire rouler vos épaules vers l’avant », explique Fierras. L’Académie nationale de médecine du sport soutient cette recommandation, affirmant que votre complexe lombo-pelvien-hanche devrait avoir une «légère inclinaison pendant l’accélération».
Cela signifie que votre torse sera légèrement en avant de vos hanches. « Sinon, vous ne pouvez pas utiliser la base de vos hanches ou votre grand fessier pour tirer le meilleur parti de votre foulée », explique Mahon. « La plupart des gens, lorsqu’ils pensent à se pencher en avant, c’est en fait le concept d’utiliser efficacement leurs fessiers. »
Gardez à l’esprit que cela ne signifie pas se casser au niveau des hanches, mais plutôt se pencher en avant à partir des chevilles, vous courez donc essentiellement avec votre corps en diagonale des épaules aux chevilles.
Vos genoux
Votre genou doit être aligné avec le milieu de votre pied afin que lorsque votre pied touche le sol, il se trouve juste sous votre genou. « Vous ne voulez pas lever votre genou à un angle de 90 degrés si vous êtes sur une route plate ; vous voulez le maintenir bas pour ne pas gaspiller cette énergie sur la poussée du genou », explique Fierras.
De nombreux coureurs, surtout lorsqu’ils sont fatigués, ont du mal à se déplacer, où ils soulèvent à peine leurs pieds du sol. Si tel est le cas, vous pouvez essayer de lever vos genoux un peu plus haut afin d’avoir un peu plus de temps en l’air pour que votre pied se retrouve dans la bonne position. « Et vous voulez vraiment vous concentrer sur le maintien de ce genou directement devant vos hanches plutôt que de vous retourner ou de vous incliner, ce qui est très difficile à faire pour les gens », ajoute Fierras.
Si vous avez toujours du mal à décoller les pieds du sol, cela peut être le signe que vous devez faire une pause ou intégrer des intervalles de marche à votre course.
Vos jambes
Encore une fois, la foulée et la démarche de chacun sont un peu différentes, et ce n’est pas grave. « Mais la façon la plus simple de penser au bas de votre corps est de penser que votre tibia est aussi perpendiculaire que possible lorsque le pied touche le sol », explique Mahon.
Si une personne frappe fort au talon, son angle peut être trop grand ; s’il s’agit d’un attaquant à l’avant-pied, son angle peut être trop petit. « De plus, vous n’utiliserez pas correctement toutes les articulations dont vous disposez dans le bon timing », explique Mahon. « Si vous atterrissez à cet angle de 90 degrés, vous pouvez utiliser votre cheville, votre genou et votre hanche en même temps pour absorber les chocs, puis créer de l’énergie. »
Vos pieds
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon pour vos pieds de toucher le sol, tant que vous les utilisez réellement pour pousser (au lieu de simplement les soulever). Cela dit, l’idée est de viser à prendre la route avec le médio-pied, explique Fierras. « Cela va vous aider à mieux avancer et votre foulée ne sortira pas trop loin devant vous. »
Si vous courez naturellement avec vos orteils ou votre talon touchant le sol, « plutôt que de vous concentrer sur la modification de votre foulée, parlez à un expert de la possibilité d’enfiler une chaussure appropriée, peut-être une avec plus d’amorti, qui vous aidera à ne pas vous blesser », explique l’infirmière. Vous voulez vous assurer que vous optimisez votre frappe du pied pour votre corps.
Comment votre forme de course change sur les collines
Lorsque le niveau de la route change, votre forme change également. Vous voulez toujours garder votre corps aligné perpendiculairement à la surface de course, explique John Vasudevan, MD, professeur agrégé à l’Université de Pennsylvanie, médecin de l’équipe d’UPenn Athletics et directeur médical du Broad Street Run et du Philadelphia Distance Run. « À mesure que la surface change d’angle, nous devons donc ajuster l’inclinaison de notre tronc et la randonnée de nos hanches pour nous réaligner à la surface », dit-il. « J’apprends aux patients à se positionner dans une » marche fière « en montée afin de placer la chaîne postérieure dans un meilleur angle pour monter. »
Également en montée, « vous devrez pousser les os de vos hanches vers l’avant pour vous donner plus de puissance et vous aider à éviter de vous pencher », explique l’infirmière. Raccourcir votre foulée et courir davantage sur vos orteils vous aidera également à vous sentir plus facile. « En soulevant vos genoux plus haut et en pompant un peu plus vos bras, vous éviterez que vos jambes ne fassent tout le travail », ajoute Fierras.
Lorsque vous entreprenez une ascension, regardez de six à dix pieds devant vous. « Cela donne à votre corps l’impression d’être plus sur une surface plane que si vous regardiez vers le sommet de la colline et réalisiez combien il vous reste à parcourir », explique Nurse.
En descente, « laissez-vous emporter par la gravité au lieu de freiner, ce qui exerce beaucoup de pression sur les genoux », explique l’infirmière. Pensez à garder votre nez au-dessus de vos orteils. Ne laissez pas non plus vos épaules avancer, dit Fierras.
Pensez : « galop joyeux » en descente pour éviter ce freinage, ajoute Vasudevan.
