Vos schémas de foulée, de cadence et de mouvement qui composent votre forme de course unique vous distinguent des autres coureurs. Et comme il n’existe pas de forme « parfaite » que vous devriez adopter pour parcourir vos kilomètres, vous avez probablement des curiosités spécifiques sur la meilleure façon d’affiner, de corriger et d’évaluer votre technique individuelle. Devez-vous effectuer une auto-vérification de votre forme de course tous les jours ? Les blessures peuvent-elles gêner votre foulée ? Quel est l’impact de votre force, de votre mobilité et même de votre équipement sur votre économie et votre efficacité de course ?
Laisser Le guide mondial du coureur sur la forme de course répondez à toutes vos questions pour une course plus forte, plus rapide et plus saine. Heather Milton, physiologiste clinique de l’exercice, approfondit les subtilités de la forme de course à pied, vous fournissant des informations détaillées sur l’impact de la mécanique, de l’efficacité, des chaussures, du vieillissement, de la force et bien plus encore sur votre technique. Vous obtiendrez des conseils pratiques pour mieux comprendre votre forme de course et améliorer votre foulée pour soutenir une routine de course durable.
Ce que vous apprendrez
Dans Le guide mondial du coureur sur la forme de course: FAQ, Heather Milton répond à vos questions sur :
- Pourquoi les coureurs de tous niveaux d’expérience et de tous horizons devraient composer avec leur forme de course
- Erreurs de formulaire courantes et comment les corriger
- Quand et à quelle fréquence devez-vous vérifier votre formulaire de course
- Comment votre forme peut changer avec l’âge
- Comment la force, la mobilité et les blessures peuvent avoir un impact sur votre économie, votre efficacité et votre technique
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Allez plus loin
Question : Existe-t-il une forme de course parfaite ?
Heather Milton : Il n’existe pas de forme de course parfaite, mais il existe une forme de course qui vous convient le mieux. Tout le monde est différent. Nous avons différentes anatomies, angles d’articulations, longueurs de membres et antécédents de blessures ou de santé, et tout cela détermine la forme qui vous convient le mieux.
Question : Est-ce que seuls les coureurs de haut niveau bénéficient d’une amélioration de leur forme ?
HM : Presque tout le monde peut bénéficier des modifications de formulaire. C’est presque comme un entraînement de force. Pouvez-vous faire un soulevé de terre ? Oui, mais si vous avez un entraîneur et que cet entraîneur optimise votre forme et maximise l’activation musculaire, vous en bénéficiez. Pareil pour courir. Examiner votre course à pied peut ouvrir la porte à des améliorations, qu’il s’agisse d’améliorer votre longévité en tant que coureur ou d’améliorer votre rythme pour une course.
Question : Quelle est la différence entre une bonne forme et une forme efficace ?
HM : Une bonne forme est l’idée d’avoir une forme qui fait du bien et ne prête pas à se blesser. Une forme efficace est un chevauchement de cela avec l’ajout de positions corporelles qui réduisent l’énergie nécessaire pour maintenir votre rythme.
Question : Certaines personnes sont plus rapides que moi avec une forme étrange. Pourquoi ont-ils moins de problèmes ?
HM : Nous sommes tous différents et la forme est différente pour chaque personne en fonction de la façon dont son corps bouge, de sa taille, de l’alignement des articulations et d’autres muscles. En fait, personne n’a le même pourcentage de fibres musculaires à contraction rapide ou lente, ni la même taille de poumon ou de cœur. Cela signifie qu’une personne peut tolérer une forme inefficace avec moins d’effort qu’une personne plus petite.
Question : Quelles sont les erreurs de forme les plus courantes commises par les coureurs ?
HM : Les erreurs de forme de course les plus courantes que nous constatons sont les foulées excessives, la faible cadence et le balancement inefficace des bras.
Question : Est-ce que le talon frappe mal ou cela dépend du coureur ?
HM : La frappe du talon n’est pas mauvaise en soi. Cependant, souvent, la frappe du talon se produit en même temps qu’une foulée excessive, ce qui peut augmenter les forces d’impact et la tension sur les articulations et les tissus mous comme les tendons, les ligaments et les muscles.
Question : J’ai entendu dire que 180 pas par minute est la référence en matière de cadence. Quelle est l’importance de ce numéro ?
HM : Un nombre de pas de 180 est devenu populaire en partie grâce à des recherches sur un grand nombre de coureurs performants et en bonne santé qui montrent que le nombre moyen de pas est d’environ 180. Cela ne signifie pas que chaque coureur devrait courir à 180. Cela signifie que si votre cadence est bien inférieure à cela et que vous avez des problèmes avec votre rythme ou peut-être avez-vous eu des blessures ou des douleurs en courant, c’est quelque chose à penser à augmenter. Mais juste un petit peu à la fois. Environ 10 % de plus que votre nombre de pas actuel.
Question : La forme de course à pied peut-elle changer naturellement avec le temps ou avec l’âge ?
HM : La forme de course évolue à mesure que vous pratiquez la course à pied, de sorte que votre forme en tant que coureur débutant peut être très différente de celle que vous avez eu quelques années à votre actif. Et généralement, l’efficacité s’améliore avec le temps. Avec l’âge, la forme peut changer en raison de blessures antérieures, de changements dans l’habitus corporel, comme des changements de graisse corporelle et de masse maigre, ainsi que de changements articulaires. Beaucoup d’entre eux peuvent être contrecarrés en soutenant systématiquement vos courses avec de bonnes stratégies de récupération, un entraînement en force et un travail de mobilité.
Question : Comment les problèmes de force ou de mobilité affectent-ils ma forme de course ?
HM : La diminution de la mobilité de vos pieds, de vos chevilles, de vos hanches ou de votre colonne vertébrale, et même de vos épaules, peut avoir un impact sur votre forme. Augmenter la force peut aider à optimiser votre poussée et à réduire les mouvements excessifs, ce qui améliore l’économie et l’efficacité de la course. La force aide également à réduire les blessures en général.
Question : Combien de temps faut-il pour apporter des modifications significatives à votre formulaire en cours et à quelle fréquence dois-je le faire vérifier ?
HM : Le formulaire en cours d’exécution peut changer en temps réel lorsque vous travaillez sur un signal. Cela ne veut pas dire que le faire une seule fois peut simplement faire basculer l’interrupteur à votre place. Les signaux aident à recycler les schémas neuronaux, et la pratique peut prendre des semaines, voire des mois, jusqu’à ce qu’une nouvelle forme de course soit facile. Cela signifie que vous n’avez pas besoin de revérifier votre formulaire en cours très souvent. Le vérifier environ tous les deux à trois mois vous donnera une idée de vos progrès.
Question : Dois-je me concentrer sur ma forme à chaque course ou seulement parfois ?
HM : Se concentrer sur la forme pendant chaque course est utile, mais pas à chaque instant de chaque course. Des enregistrements périodiques avec votre formulaire tout au long de votre course peuvent vous aider à continuer à courir à votre meilleur.
Question : La forme de course sur tapis roulant est-elle différente de la forme de course en extérieur ?
HM : Les mécanismes bruts de la course à pied sont similaires, voire identiques, sur un tapis roulant ou à l’extérieur. Cependant, la plupart d’entre nous estiment qu’il existe une différence. Cela est dû aux différences de terrain, d’environnement ou à notre propre confort mental avec chacun. Le tapis roulant est un peu plus indulgent et stable, donc moins de muscles se stabilisent et le besoin de propulsion est un peu moindre en raison du mouvement du tapis roulant, il y a donc plus de changements physiologiques liés à la consommation d’énergie plutôt que de véritables changements mécaniques.
Question : Quel rôle jouent les chaussures dans ma façon de courir ?
HM : Les chaussures peuvent avoir un impact sur le confort, la pronation et les modèles de frappe du pied. Si une chaussure est inconfortable, vous pouvez modifier votre foulée pour réduire cet inconfort. Si vous avez les pieds plats ou moins de force dans vos pieds, une chaussure neutre peut entraîner une pronation plus importante et peut en fait entraîner des douleurs au bas de la jambe ou même un valgus du genou, un mouvement vers l’intérieur du genou pouvant entraîner des douleurs au genou ou à la hanche. Une chaussure à amorti élevé peut entraîner une plus grande frappe du talon, en particulier chez les coureurs qui peuvent déjà faire des foulées excessives ou avoir une cadence lente.
Question : Je ne suis pas blessé et je cours très bien. Dois-je envisager de consulter mon formulaire ? Dois-je subir une analyse de la démarche pour m’assurer qu’une intervention chirurgicale ou une blessure antérieure n’entraîne pas une mauvaise mécanique ?
HM : Tout comme n’importe qui peut bénéficier d’un entraîneur personnel maximisant sa forme de levage, tout coureur peut bénéficier d’un expert examinant sa forme de course. En fait, une blessure antérieure peut modifier la façon dont vos articulations bougent et vos muscles s’activent. Par conséquent, détecter ces changements subtils et y remédier peut aider à réduire le risque de blessures supplémentaires.
