Glycinate de magnésium : avantages, effets secondaires, utilisations et plus

Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans des centaines de processus du corps, de la fonction musculaire et nerveuse à la régulation de la glycémie et à la santé des os.

Bien que le magnésium soit disponible dans une large gamme d’aliments, tels que les graines de citrouille, les amandes, le chocolat noir, les épinards et le quinoa, plus de la moitié des Américains ne respectent pas l’apport recommandé : 320 milligrammes (mg) par jour pour les femmes et 420 mg pour les hommes. Si nécessaire, des suppléments comme le glycinate de magnésium peuvent aider à combler d’éventuelles carences alimentaires.

« Une consommation élevée d’alcool, une alimentation riche en aliments ultra-transformés, des troubles digestifs ou métaboliques et l’utilisation de médicaments tels que des inhibiteurs de la pompe à protons et des diurétiques peuvent tous augmenter le risque de carence », explique Yasi Ansari, diététiste de l’UCLA, MS, RDN, CSSD. « De plus, l’absorption intestinale du magnésium a tendance à diminuer avec l’âge. »

Les chercheurs continuent d’explorer les implications sur la santé d’un faible taux de magnésium, et de plus en plus de preuves suggèrent que la correction d’une carence peut être bénéfique à la fois pour le corps et l’esprit.

Pleins feux sur les avantages du glycinate de magnésium

La nourriture devrait être la principale source de magnésium, souligne Ansari, mais certaines personnes peuvent bénéficier de suppléments.

Le glycinate de magnésium est l’une des formes de suppléments de magnésium les plus populaires car il est doux pour le système digestif et hautement biodisponible, ce qui le rend facilement absorbable.

Que fait le glycinate de magnésium pour le corps ? Il favorise la relaxation musculaire, la fonction nerveuse et des habitudes de sommeil saines. Parce qu’il est lié à la glycine, un acide aminé aux propriétés calmantes, il peut également aider à réduire le stress et à favoriser le bien-être mental général. Le glycinate de magnésium peut aider à améliorer la qualité du sommeil, à réduire les crampes musculaires et à soutenir l’équilibre glycémique chez les personnes ayant de faibles niveaux de magnésium.

Principales sources alimentaires de magnésium

Glycinate de magnésium vs citrate

Le citrate de magnésium est couramment utilisé pour soulager la constipation en raison de son effet osmotique, mais le glycinate de magnésium est préféré pour les personnes qui souhaitent corriger une carence sans les effets secondaires des laxatifs. Les deux formes sont hautement biodisponibles, mais le glycinate est généralement considéré comme plus doux et plus adapté à une utilisation à long terme.

Effets secondaires du glycinate de magnésium

Comme pour tout supplément, il est important de comprendre les effets secondaires du glycinate de magnésium. Bien que le supplément soit généralement bien toléré, certaines personnes peuvent souffrir de diarrhée, de légères nausées, de crampes d’estomac, de vomissements ou d’irritation gastro-intestinale en cas d’apports plus élevés. Des quantités excessives peuvent également entraîner des complications plus graves, en particulier chez les personnes souffrant d’une maladie rénale. Consultez donc un professionnel de la santé avant de commencer une supplémentation.

« Le magnésium peut interagir avec d’autres nutriments et médicaments », note Ansari. « Le calcium entre en compétition avec le magnésium pour l’absorption, la vitamine D l’améliore et le zinc à forte dose peut interférer avec lui. Les suppléments de magnésium peuvent également interagir avec certains médicaments pour le cœur, antibiotiques et médicaments contre l’ostéoporose. « 

« Pour cette raison, il est important de parler avec votre médecin et un diététiste professionnel avant de commencer une supplémentation, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’un problème de santé », conseille Ansari.

Quand prendre du glycinate de magnésium

En raison des effets calmants du glycinate de magnésium, de nombreux cliniciens suggèrent de le prendre le soir pour favoriser le sommeil et la relaxation. Cependant, il peut être pris à tout moment de la journée, à condition qu’il soit cohérent et n’interfère pas avec d’autres médicaments.

Enfin, vous vous demandez peut-être quelle quantité de glycinate de magnésium dois-je prendre ? La posologie dépend de l’âge, de l’apport alimentaire et de l’état de santé individuel. Les doses supplémentaires typiques vont de 200 mg à 400 mg de magnésium élémentaire par jour. Cependant, notez que le magnésium oral provenant de suppléments est généralement sans danger lorsqu’il est utilisé à des doses inférieures à l’apport maximal tolérable de 350 mg par jour. Si vous avez besoin de compléter avec des quantités plus élevées, parlez-en à votre médecin et à votre diététiste, qui pourront vous aider à adapter la quantité appropriée en fonction de vos besoins personnels.

Autres options que le glycinate de magnésium

Le glycinate de magnésium offre une combinaison d’absorption élevée, de digestion douce et de nombreux bienfaits pour la santé, c’est pourquoi il est fréquemment recherché et recommandé pour une utilisation quotidienne. « La tolérance et l’absorption varient d’une personne à l’autre, la meilleure forme dépend donc des besoins individuels et du confort digestif », explique Ansari.

D’autres formes de suppléments de magnésium comprennent :

• Citrate de magnésium : Hautement biodisponible ; couramment utilisé pour la constipation
• Chlorure de magnésium : Facilement absorbé ; parfois utilisé pour la digestion et les douleurs musculaires
• Lactate de magnésium : Doux pour le système digestif ; adapté à une utilisation à long terme
• Malate de magnésium : Effet laxatif inférieur ; parfois suggéré en cas de fatigue musculaire
• Taurate de magnésium : Principalement étudié chez les animaux ; avantages cardiométaboliques potentiels
• L-thréonate de magnésium : Peut traverser la barrière hémato-encéphalique et soutenir la fonction cognitive
• Oxyde de magnésium : Souvent utilisé en cas d’indigestion ou de constipation ; moins de biodisponible mais plus de magnésium élémentaire
• Sulfate de magnésium (sel d’Epsom) : Utilisé dans les bains pour les muscles endoloris ; les preuves d’absorption par la peau sont limitées
• Orotate de magnésium : Parfois commercialisé pour la santé cardiaque et l’énergie cellulaire.

Avantages du magnésium en général

La recherche suggère que le magnésium peut offrir de nombreux avantages pour la santé :

• Fonction cognitive. Le projet PATH Through Life, qui a suivi 1 400 hommes en bonne santé, a révélé qu’un apport plus élevé en magnésium était associé à une probabilité plus faible de développer de légers troubles cognitifs. Cependant, « des essais contrôlés randomisés à long terme sont encore nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives », déclare Ansari.
• Humeur et santé mentale. Certaines études associent un apport plus élevé en magnésium à une diminution des symptômes dépressifs, suggérant une relation possible entre le statut en magnésium et l’humeur. Les suppléments de magnésium peuvent offrir des avantages de soutien parallèlement au traitement standard, bien que les preuves du stress et de l’anxiété restent limitées.
• Contrôle de la glycémie. Recherche publiée dans Nutriments indique qu’une supplémentation en magnésium peut améliorer légèrement la glycémie à jeun et la sensibilité à l’insuline, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles présentant un risque élevé.
• Prévention des migraines. L’American Headache Society et l’American Academy of Neurology classent le magnésium au niveau B – « probablement efficace » – pour la prévention de la migraine.
• Asthme. Le sulfate de magnésium intraveineux est parfois utilisé en situation d’urgence pour détendre les muscles lisses des voies respiratoires et réduire l’inflammation. Certaines études montrent des taux sanguins de magnésium plus faibles chez les personnes asthmatiques, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si une supplémentation orale quotidienne est bénéfique.
• Constipation. Le citrate de magnésium et l’oxyde de magnésium sont bien étayés par des essais contrôlés randomisés en tant que laxatifs osmotiques sûrs et efficaces.
• Dormir. Chez les personnes âgées, il a été démontré que le magnésium, en particulier le citrate et le glycinate, réduit le temps nécessaire pour s’endormir d’environ 15 à 20 minutes et peut améliorer la qualité du sommeil et le fonctionnement diurne. Ansari souligne que les bienfaits du sommeil sont plus probables lorsque le magnésium corrige une insuffisance sous-jacente.

L’essentiel

Le magnésium joue un rôle essentiel dans la santé globale, mais la supplémentation n’est pas une approche universelle. Comme le souligne Ansari, la décision doit être individualisée en fonction de l’apport alimentaire, des antécédents médicaux, des symptômes et des objectifs personnels, en donnant la priorité à la nourriture autant que possible.

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