- La consommation de plus de sept portions de grains raffinés par jour peut entraîner un plus grand risque de mort précoce, de maladie cardiaque et d’AVC, selon des recherches Le BMJ.
- Bien que la réduction des grains raffinés soit généralement une excellente stratégie, il y a des cas où les utiliser pour charger avec la charge de glucides est bénéfique avant toute course ou courir plus de deux heures.
Les experts en nutrition suggèrent souvent d’éviter les grains raffinés – qui englobe tout ce qui fait de la farine blanche – et s’appuyant plutôt sur des grains entiers plus élevés dans les fibres et les vitamines. Une étude dans Le BMJ souligne pourquoi.
Les chercheurs ont évalué la consommation des deux types de céréales et ont comparé cela avec la prévalence des maladies cardiovasculaires, des lipides sanguins (substances grasses trouvées dans le sang, y compris le cholestérol et les triglycérides), la pression artérielle et la mortalité précoce totale. Les produits à céréales raffinés comprenaient du pain blanc, des pâtes, des céréales de petit-déjeuner, des craquelins et des produits de boulangerie, tandis que les articles à grains entiers étaient fabriqués avec du blé, du seigle, de l’avoine, de l’orge et d’autres farines où tous les composants des grains ont été laissés intacts.
Croussant les chiffres de plus de 137 000 participants sur une période de 16 ans dans 21 pays, les chercheurs ont constaté que plus de sept portions de grains raffinés par jour étaient associés à un risque de 27% de décès précoce, 33% de risque de maladie cardiaque et 47% de risque d’AVC.
Bien que le riz blanc soit souvent considéré comme un grain raffiné, ces associations n’étaient pas liées à ce type de riz, mais les chercheurs ont suggéré que le riz brun pourrait être un meilleur choix de toute façon.
En ce qui concerne les raisons pour lesquelles les grains raffinés pourraient avoir cet effet, l’étude a noté que par rapport aux grains entiers, ces produits ont une teneur en fibres plus faible. Ils manquent également de vitamines, de minéraux, d’acides gras essentiels et de phytochimiques (composés des fruits, légumes, grains entiers, noix, graines et légumineuses qui leur donnent leur couleur, leur goût et leur odeur et offrent des avantages pour la santé). En conséquence, ils sont absorbés très rapidement dans l’intestin grêle, ce qui peut augmenter les concentrations de glycémie – une situation liée à une bonne santé cardiovasculaire.
Cela signifie-t-il abandonner des options comme les pâtes lorsque vous chargez des glucides pour une course? Pas nécessairement, selon Angie Asche, RD, CSSD, propriétaire d’Eleat Sports Nutrition et auteur de Alimentez votre corps.
« Lorsque vous parlez de la population générale, ainsi que de manger tous les jours pour les athlètes, la réduction des grains raffinés est une excellente stratégie », a-t-elle déclaré Runner’s World. « Mais avec les coureurs, il y a des cas où les grains raffinés sont bénéfiques, car vous voulez saturer les magasins de glycogène dans vos muscles avant toute course ou courir plus de deux heures. »
Cela prend généralement environ cinq à sept jours, dit-elle. Donc, si vous avez une course samedi, augmenter la quantité de céréales raffinées dans votre alimentation au début de la semaine peut être utile, en particulier parce que l’obtention de la même quantité de glucides de grains entiers serait une lutte, a déclaré Asche. La fibre et les protéines en quinoa vous rassasraient bien avant que vous puissiez frapper la même quantité de glucides qu’un bol de pâtes offrirait, par exemple.
Cependant, toutes les courses ne nécessitent pas de chargement de glucides. Des distances plus courtes comme un 10k ou même un demi-marathon n’épuisent pas suffisamment votre glycogène pour augmenter les réserves à l’avance, a déclaré Asche.
De plus, la majorité de vos repas qui ne sont pas autour des jours de course ou de longues courses d’entraînement devraient inclure des grains entiers, en partie parce qu’ils offrent les minéraux dont vous avez besoin pour une réapprovisionnement régulière, comme le magnésium, le potassium, le calcium et le sodium.
