Tous les kilomètres que vous vous connectez pendant l’entraînement au marathon ne sont qu’une partie de la route pour faire une course réussie. La façon dont vous alimentez ces miles pendant l’événement est tout aussi importante que votre entraînement.
En fait, selon un 2025 Médecine sportive-ouverte Étude de 160 coureurs de marathon de Séville (principalement des hommes), ceux qui ont répondu aux recommandations d’admission en glucides pendant La course – dans ce cas, ce qui signifie qu’ils ont pris 60 à 90 grammes de glucides par heure – étaient plus susceptibles de terminer le marathon en moins de trois heures, par rapport à ceux qui n’ont pas répondu à ces recommandations de glucides.
La quantité de glucides – ainsi que avec des liquides et des électrolytes – n’est pas la seule variable lorsqu’il s’agit d’alimenter votre course avec succès. Le timing est également important. Votre corps ne peut utiliser qu’une quantité spécifique de carburant et d’hydratation tout au long de la course, et vous devez constamment réapprovisionner vos sources pour éviter de les épuiser.
C’est pourquoi nous avons demandé à deux diététistes enregistrés qui travaillent avec des coureurs pour décomposer les macros, l’hydratation et le sodium dont vous avez besoin tout au long de la journée de la course au marathon. Avec ce guide, vous pouvez pratiquer votre alimentation dans l’entraînement et déterminer ce qui vous gardera suffisamment énergique pour éviter le bonking et courir fort sur la ligne d’arrivée.
Que manger avant de commencer
🥯 Répartition du carburant
- Calories: 400 à 800
- Crabes: 80 à 150 grammes
- GAUSE: jusqu’à 15 à 20 grammes
- Protéine: jusqu’à 15 à 20 grammes
- Hydratation: 16 à 24 onces
- Sodium: 500 à 700 milligrammes
Bien que vous chargerez des glucides dans les jours qui ont précédé votre 26,2 miler, pour stocker vos magasins de glycogène, manger un petit-déjeuner gardé en glucides avant de frapper le début est également la clé pour compléter votre glycogène hépatique.
Les coureurs doivent consommer 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (ou environ 0,45 à 1,8 par livre) environ deux à quatre heures avant le début.
Mangez à l’extrémité supérieure de la gamme calorique, si vous pouvez le faire confortablement. «Cela va vraiment vous mettre en place pour avoir une grande énergie plus tard dans le marathon, car les roues tombent généralement dans le 10 km», dit Alex LarsonRd, une diététiste enregistrée basée au Minnesota qui travaille avec des athlètes d’endurance. « Si vous pouvez très bien charger à l’avance (et remplir tout au long de la course), vous avez généralement de bons magasins d’énergie et vous êtes fort dans le 10 km final. »
En général, gardez les protéines et les graisses au minimum, moins de 20 grammes de chacun, mais assurez-vous d’avoir certains de ces macronutriments dans votre petit-déjeuner. «Si vous avez des glucides droits au petit déjeuner, votre glycémie augmentera assez rapidement et que cela peut vous rendre un peu malade», explique Larson. «Le fait d’avoir des protéines et des graisses avec un repas ou une collation riche en glucides aide à stabiliser cette glycémie.»
La farine d’avoine ou la crème de riz sont des options de petit-déjeuner pratiques et centrées sur les glucides qui peuvent être faciles à préparer dans une chambre d’hôtel. Un bar granola, une banane et des boissons pour sportifs peuvent également fonctionner. Ou, optez pour le petit-déjeuner préfabriqué préféré de Larson: crêpes au sirop.
Si vous avez une heure de début ultérieure, comme 10 ou 11 heures, et que vous vous levez tôt, Larson suggère de manger deux petits déjeuners: l’un après votre réveil et l’autre une heure avant votre course. De même, doublez votre apport fluide et votre sodium.
Certains coureurs peuvent également trouver utile d’avoir un gel ou des mâches énergétiques environ 15 minutes avant la course, « juste pour obtenir une nouvelle énergie dans votre circulation sanguine au moment où vous commencez », explique Larson.
Que manger tout au long de 26.2
💦 Franchage du carburant par heure
- Calories: 120 à 480
- Crabes: 30 à 120 grammes
- GAUSE: Le moins possible
- Protéine: Le moins possible
- Hydratation: 8 onces
- Sodium: 200 à 500 milligrammes
Ces gammes de nutriments sont larges parce que les coureurs se présentent sous toutes les formes et tailles, et ils fonctionnent également à une variété de pas, ce qui peut affecter la vitesse à laquelle vous passez par vos magasins de glycogène. Combien vous transpirez détermine également la quantité de carburant dont vous avez besoin, en particulier en termes d’électrolytes.
Holley Samuel, RD, CSSD, spécialiste certifié à la planche en diététique sportive et coureur, suggère de viser l’extrémité moyenne à supérieure de la gamme de glucides (60 à 90 grammes par heure) si vous pouvez tolérer autant de nourriture. Comprenez simplement «Il y a une ligne de rendements décroissants pour chaque personne où ils commencent à avoir l’impression que c’est trop», dit-elle, c’est pourquoi vous devez vous entraîner à vous entraîner pour trouver votre tolérance.
Étant donné que le besoin de glucides est principalement entraîné par l’intensité de l’effort, le très haut de gamme de l’apport en glucides (90 à 120 grammes par heure) est le mieux adapté aux coureurs d’élite dont les rythmes courants exigent le taux de consommation énergétique élevé pour alimenter ces efforts très intenses.
Quelle que soit la plupart des calories que vous prévoyez de prendre pendant la course, les experts suggèrent d’alimenter au moins toutes les 30 minutes avec des doses de glucides de 15 à 60 grammes afin que vous atteigniez les objectifs horaires de 30 à 120 grammes. Si vous courez environ 10 minutes mile, vous pouvez planifier de prendre du carburant tous les trois miles ou pour ceux qui vont plus vite, tous les quatre à cinq miles. (Les marqueurs de mile servent de point de contrôle solide pour la consommation de carburant!) Un moyen simple de le décomposer est de diviser les glucides et les calories suggérés en deux à chaque fois que vous remplissez.
Gardez à l’esprit que certains coureurs fonctionnent mieux lorsqu’ils prennent des glucides toutes les 15 à 20 minutes.
Pour un exemple de la façon de le décomposer: Monde du coureur Recommande la boisson à gel Chargel pour les marathons, qui possède 45 grammes de glucides. Après la règle de 30 minutes ou de trois milles, vous obtiendrez 90 grammes de glucides par heure. (C’est sur le haut de gamme, donc quelque chose que vous voulez vraiment s’entraîner en formation. Vous pouvez toujours commencer par la moitié du Chargel toutes les 30 minutes pendant les longues courses, voir comment elle s’installe et travailler jusqu’au produit complet.)
La même règle s’applique aux gammies, comme les blocs CLIF, qui contiennent 24 grammes de glucides dans une portion de trois pièces. Pour répondre à cette consommation de glucides plus élevée de 90 grammes par heure, vous devez prendre environ six gammies (un paquet entier), toutes les 30 minutes. Ou, si vous visez 60 grammes par heure, optez pour trois à quatre gummies toutes les 30 minutes.
La division de l’apport en glucides contribuera à améliorer la tolérance et l’absorption gastro-intestinales, en particulier à des intensités plus élevées, explique Samuel. De plus, être cohérent avec vos gels et autres sources d’énergie, au lieu d’attendre que vous soyez épuisé d’énergie, soutiendra une meilleure performance de course.
Si vous préférez les boissons pour sportifs, comme Gatorade Endurance – ce que Samuel recommande car il a plus de sodium que Gatorade ordinaire (300 milligrammes par 12 onces), ainsi que des glucides (21 grammes par 12 onces), et c’est un produit que vous trouverez sur de nombreux parcours de course – considérablement divisant une portion en petits flacons ou buvant un demi-bouteille de 12 octobres toutes les 30 minutes. Assurez-vous simplement de le siroter plutôt que de le dégager, ce qui peut entraîner un bouleversement gastro-intestinal.
Il est important d’incorporer du sodium avec vos liquides toutes les heures. «Nous ne voulons pas seulement chuger un tas d’eau, car cela peut être dangereux et nous préparer à l’hyponatrémie, qui est une condition de sodium dans le sang qui peut provoquer des crises et une mauvaise contraction musculaire», explique Samuel.
Pour entrer dans le sodium, vous pouvez vous concentrer sur cette boisson à glucides et électrolytes, comme l’endurance de Gatorade, ou de l’eau ordinaire à siroter avec un gel ou une portion de gélifiés sportives avec du sodium supplémentaire pour vous assurer d’obtenir environ 200 à 500 milligrammes de sodium par heure, en fonction de votre taux de transpiration et de votre consommation de liquide horaire. Bien que les comprimés de sel soient une option, ils ne sont pas nécessaires si vous buvez une boisson sportive ou si vous prenez du sodium via vos gels et vos génies.
La combinaison de sources de glucides et d’électrolytes comme les gammies, les gels et les boissons pour sportifs est un moyen pratique de répondre à vos besoins horaires de glucides, de liquides et de sodium, tout en obtenant une variété d’aliments et de boissons.
Gardez à l’esprit que vous aurez peut-être besoin de plus de huit onces d’eau si vous courez par temps chaud et humide ou si vous avez tendance à transpirer beaucoup. «Il s’agit de trouver ce qui fonctionne pour chaque individu», explique Samuel.
Un élément clé de l’entraînement de la pré-réception consiste à composer votre apport fluide, sodique et glucides par heure pour vos longues courses de marathon, ainsi que vos courses de tempo. Des températures plus élevées et des rythmes plus rapides (pensez: les démarrages rapides, les coups de pied de finition et les surtensions de la colline) rendent la digestion plus difficile, il est donc important de pratiquer le ravitaillement du jour de la course en utilisant les mêmes produits et montants dans autant de types de sessions que possible qui imitent les efforts et les conditions du jour de la course.
Pour vous assurer d’avoir suffisamment de carburant pour le jour de la course, comptez le nombre de gels, les gammies ou les bouteilles, vous devrez le faire du début à la fin dans votre temps de course prévu, compte tenu de ces intervalles de 30 minutes pour l’admission (ou des points de contrôle de carburant de marqueur de mile). Ensuite, apportez quelques-uns au cas où la course ne se déroulerait pas comme prévu et que vous êtes un peu plus longtemps. C’est également une bonne idée de savoir où sont toutes les postes de secours sur le cap et quels produits et types de fluide seront disponibles en tant que sauvegarde de votre stratégie prévue.
