La course à pied fonctionne vos jambes, vous n’avez donc pas besoin de renforcer votre bas du corps avec une musculation, non? Faux.
L’ajout d’une séance d’entraînement de résistance du corps inférieur dans votre routine au moins une fois par semaine créera non seulement de la force et de la puissance derrière chaque étape, ce qui révèle des vitesses plus rapides et des finitions plus fortes, mais cela vous permettra également de continuer à fonctionner plus longtemps sans blessure. Votre corps doit supporter l’impact de la course et du rebond pendant un mile après un mile, et le renforcement de vos jambes et des muscles fessiers vous aidera à faire exactement cela.
Pour se concentrer sur tous les muscles clés du bas du corps, des pieds à travers les veaux et les tibias et jusqu’aux cuisses et fessiers, Winnie Yu, DPT, CSCS, physiothérapeute et entraîneur de force lors de traitements sur mesure à New York et hôte de la Monde du coureur Guide de l’entraînement en force, a créé cette routine de 20 minutes.
Affichez tous vos points faibles et montez votre foulée en suivant l’entraînement complet ci-dessous, qui comprend du levage lourd avec des exercices explosifs.
L’entraînement
Vous ferez un échauffement, trois ensembles de résistance et un temps de recharge pour cet entraînement du bas du corps. Effectuez chaque ensemble de résistance comme un superset, en minimisant le repos entre les exercices et les rondes. Reposez-vous au besoin entre les ensembles (appuyez sur Pause dans la vidéo chaque fois que vous avez besoin d’une minute supplémentaire). Suivez les représentants et les tours énumérés ci-dessous.
Faites cette routine une fois par semaine, en vous donnant environ 48 heures pour récupérer avant un entraînement de qualité (comme une session de vitesse ou un long terme).
Équipement nécessaire
Tapis d’exercice, 1 ensemble d’allumeurs de poids moyen, 1 kettlebell de poids moyen à lourd et boîte, banc ou étape
Les exercices
Échauffement: 2 tours
1. Debout Figure 8
20 secondes par côté
2. Pigeon dynamique
20 secondes par côté
3. Rocher de veau à planches hautes
20 secondes
Ensemble de résistance A: 3 tours
1. Promenade plantaire
30 secondes
2. B Squat
20 secondes par côté
Ensemble de résistance B: 3 tours
1. Défense latérale
8 répétitions par côté
2. Squat divisé éteint du pied avant
8 répétitions par côté
Ensemble de résistance C: 3 tours
1. Forwardward Pogo
12 répétitions
2. Swing de Kettlebell en alternance unilatérale
12 répétitions
Temps de recharge: 1 tour
1. Étirement des ischio-jambiers debout
20 secondes
2. Soupage de la figure 4 couchée
20 secondes par côté
Les avantages
- Renforcer les muscles de course clés
- Améliorer la forme et l’efficacité, et accélérer le roulement des jambes
- Renforcer les zones faibles, comme les fessiers et les mollets
- Construire une stabilité à une seule jambe
- Ajoutez de la force, de la vitesse et de la puissance à votre foulée pour des rythmes plus rapides et de meilleures montées
