Vos jambes vous font avancer en course, mais le plus grand partisan de cette propulsion? Le haut du corps.
Apprendre à travailler efficacement votre haut et votre bas du corps aidera avec le mouvement synchrone requis pour la course, ce qui facilitera votre forme et vos efforts.
Pour vous aider à le faire, Winnie Yu, DPT, CSCS, physiothérapeute et entraîneur de force lors de traitements sur mesure à New York et hôte de la Monde du coureur Guide de l’entraînement en force, créé cet entraînement du haut du corps pour les coureurs. Avec des mouvements de mobilité et des supersets pondérés, vous renforcerez la force, la stabilité et la résilience à travers les bras, la poitrine, le dos et le noyau.
Cette routine de 20 minutes améliorera non seulement votre balançoire et votre posture de bras, mais elle soutiendra également une foulée plus forte et plus rapide.
L’entraînement
Faites cet entraînement au moins une fois par semaine, n’importe quelle journée de formation. Faites chaque résistance en tant que superset, limitant le repos entre les exercices et les rondes. Reposez-vous selon les besoins entre les ensembles, appuyant sur la pause sur la vidéo au besoin. Suivez les représentants et les tours énumérés ci-dessous.
Équipement nécessaire
Un tapis d’exercice, un ensemble d’haltères légers, un ensemble d’allumeurs de poids moyen
Les exercices
Échauffement: 2 tours
1. Fixez l’aiguille
30 secondes par côté
2. Posée de l’enfant dynamique
30 secondes
3. Arc-en-ciel à moitié
30 secondes par côté
Ensemble de résistance A: 3 tours
1. Cop à moitié
8 répétitions par côté
2. Promenade latérale de la planche d’ours
8 répétitions
Ensemble de résistance B: 3 tours
1. Row réciproque
8 répétitions par côté
2. Fouler la poitrine
8 répétitions
Ensemble de résistance C: 3 tours
1. Rangée large pliée
8 répétitions
2. Hammer Curl
8 répétitions
Temps de recharge: 1 tour
1. Étirement de l’épaule debout
30 secondes
2. Pose de l’enfant
30 secondes
Les avantages
- Swing plus fort du bras
- Posture plus grande
- Efficacité de course accrue et formulaire de course amélioré
- Plus de confort en course
- Meilleure capacité de respiration
