Les coureurs oublient souvent la puissance du noyau de la performance. Ce groupe de muscles – qui s’étend en dessous de votre poitrine à travers vos hanches, en prenant tout votre torse – vous permet de transférer de la puissance à travers vos jambes en course. Considérez-le votre centre d’énergie qui permet plus d’efficacité!
Lorsqu’il est fort et résilient, votre noyau vous maintiendra également debout (même à travers les derniers kilomètres d’une course), ce qui conduit à une meilleure respiration, à des efforts plus faciles et à une foulée plus forte.
Winnie Yu, DPT, CSCS, physiothérapeute et entraîneur de force lors de traitements sur mesure à New York et hôte de la Monde du coureur Guide to Strength Training, créé cet entraînement de base à 360 degrés pour compléter vos courses et soutenir les gains de performances. Tournez-vous à tout moment tout au long de votre formation. Même en tant qu’échauffement, il vous préparera votre corps à résister aux kilomètres.
L’entraînement
Vous ferez un échauffement à deux mouvements, deux ensembles de résistance et un temps de recharge rapide avec cet entraînement principal. Suivez les représentants et les tours énumérés ci-dessous, en minimisant le repos autant que vous le pouvez. Effectuez cet entraînement au moins une fois par semaine, mais plus c’est mieux avec celui-ci. Vous pouvez le faire à tout moment, même avant ou après une course.
Équipement nécessaire
Tapis d’exercice, un haltère léger à moyen, un kettlebell de poids moyen à lourd (ou haltère)
Les exercices
Réchauffez-vous: 2 rounds
1. Cat Cow
30 secondes
2. Rotations de planches latérales modifiées
15 secondes par côté
Ensemble de résistance A: 2 tours
1. Rangée de chien d’oiseau
8 répétitions par côté
2. Lift à clapet de planche latérale modifiée
8 répétitions par côté
3. Pullage de bugs morts
8 répétitions
Ensemble de résistance B: 2 tours
1. Tire à planche élevée
8 répétitions par côté
2. Marche de valise unilatérale
10 répétitions par côté
Refroidir: 1 tour
1. Cobra
20 secondes
2. Pose de l’enfant à 3 voies
10 secondes par direction
Les avantages
- Posture plus grande et endurance postural (maintenir cette position plus longtemps et avec moins d’effort)
- Transfert d’énergie plus efficace à travers vos jambes et moins de fuites d’énergie (comme trop ou trop peu de rotation sur la course)
- Mieux respiration et contrôle de l’haleine
- Équilibre et stabilité améliorées
- Forme de course plus forte
- Prévention des blessures
