De nombreux coureurs ont des fessiers faibles ou inactifs en course, les retenant pour des performances plus fortes et plus rapides. C’est pourquoi Winnie Yu, DPT, CSCS, physiothérapeute et entraîneur de force lors de traitements sur mesure à New York et hôte de la Monde du coureur Guide to Strength Training Program, commence cet entraînement du corps total en mettant l’accent sur ces principaux muscles de l’arrière.
Mais ce n’est pas tout ce que vous ciblerez dans cette routine de tête aux pieds. Avec un mélange de mouvements se concentrant sur tout le bas du corps, ainsi que sur la poitrine, le dos et le noyau, vous renforcerez partout. Cela provoque une pléthore de gains pour les coureurs, y compris plus d’efficacité, des finitions plus fortes et une meilleure endurance posturale. Et vous avez tout fait en une demi-heure.
L’entraînement
Vous commencerez par un échauffement, puis vous déplacerez dans une activation du fessier à bande. Après cela, vous avez trois supersets. Effectuez les exercices consécutifs pour les représentants et les tours énumérés ci-dessous, limitant le repos autant que possible (mais en le prenant lorsque vous avez besoin d’une pause!).
Faites cet entraînement au moins une fois par semaine.
Équipement nécessaire
Tapis d’exercice, mini-bande de résistance, ensemble de poids léger à moyen d’haltères, ensemble de poids moyen à élevé d’allumeurs, banc d’exercice (ou canapé)
Les exercices
Échauffement: 1 tour
1. Étirement du fessier dynamique en 90-90
30 secondes par côté
2. Le plus grand tronçon du monde
30 secondes par côté
3.
30 secondes par côté
Activation du fessier: 2 tours
1. Appuyez sur latérale
30 secondes par côté
2. Fire debout, incendie
30 secondes par côté
3. Squat en bandes
30 secondes par côté
Ensemble de résistance A: 3 tours
1. Poussée de la hanche
10 répétitions
2. Passe au sol en 90-90
10 répétitions
Ensemble de résistance B: 3 tours
1.
10 répétitions par côté
2. Squat à l’élévation du talon
10 répétitions
Ensemble de résistance C: 3 tours
1. Row de la planche d’ours
10 répétitions par côté
2. Planche d’ours à une planche haute
10 répétitions
Temps de recharge: 1 tour
1. Étirement des ischio-jambiers avec courbure aérienne
15 secondes par côté
2. Figure 4 Essuieur du pare-brise
15 secondes par côté
Les avantages
- Renforcer le corps entier, en mettant l’accent sur les muscles de course clés
- Construisez des zones faibles, y compris les fessiers et le noyau, pour plus d’efficacité sur la course et réduit le risque de blessure
- Amélioration de la stabilité à une seule jambe et de l’équilibre global
- Mieux formulaire de course et posture
- Augmentation de la résistance et de la puissance pour améliorer le rythme et les performances
- Maintenir la longévité dans le sport
