Une clé pour débloquer des vitesses plus rapides: améliorer votre chiffre d’affaires et votre puissance. C’est ce que vous vous concentrerez sur cette séance d’entraînement du corps total, créé pour les coureurs qui cherchent à de meilleures performances de Winnie Yu, DPT, CSCS, physiothérapeute et entraîneur de force chez Betpoke Traitements à New York et hôte de la Monde du coureur Guide de l’entraînement en force.
Avec des exercices à une seule jambe et des mouvements de pliométrie (alias explosifs), vous travaillez pour construire un lecteur de genou plus fort, plus de ressorts dans vos pieds et vos chevilles, et plus de puissance de vos fessiers et de vos mollets.
En plus de ces avantages du corps inférieur, vous augmenterez également la stabilité du noyau et la résistance du haut du corps grâce aux exercices de combinaison. Et vous améliorez la mobilité dans les domaines cruciaux, y compris les hanches.
La meilleure nouvelle? Vous faites tout cela en 30 minutes environ.
L’entraînement
Vous commencerez par un échauffement dynamique, axé sur les ischio-jambiers, la hanche et la mobilité de la colonne vertébrale. Ensuite, vous avez trois supersets de force, qui impliquent deux exercices. Effectuez les exercices et les tours avec un repos minimal entre, reposant si nécessaire entre les ensembles. Vous terminerez le travail avec un ensemble Tabata, ce qui signifie que vous travaillez à une intensité élevée pendant 20 secondes et que vous reposez pendant 10 secondes, effectuant quatre tours. Ensuite, vous ramenez votre rythme cardiaque avec un tronçon de temps de recharge.
Faites cet entraînement au moins une fois par semaine, en particulier dans la phase de construction de la formation.
Équipement nécessaire
Tapis d’exercice, ensemble de poids léger
Les exercices
Échauffement: 2 tours
1. Valon des ischio-jambiers en alternance
30 secondes
2. Host debout debout
15 secondes par côté
3. Couche latérale thoracique debout
30 secondes
Ensemble de résistance A: 3 tours
1. Step-up avec lecteur de genou
10 répétitions par côté
2. soulevé de terre à une seule jambe
10 répétitions par côté
Ensemble de résistance B: 3 tours
1. Prence latérale à la presse thoracique
6 répétitions par côté
2. Jack de planches
10 répétitions
Ensemble de résistance C: 3 tours
1. Deadlift vers le bicep
8 répétitions
2.
8 répétitions par côté
Tabata: 4 tours
1. Pogo
20 secondes
2. Squat Jack to Floor Tap
20 secondes
Temps de recharge: 1 tour
1.
15 secondes par côté
2.
15 secondes par côté
Les avantages
- Renforcer les muscles majeurs de tout le corps, en mettant l’accent sur les principaux muscles de course, y compris les quads, les fessiers, les ischio-jambiers et les veaux, ainsi que sur le noyau
- Construisez de l’énergie à travers des mouvements explosifs, en aidant au chiffre d’affaires, aux ascensions de la colline et aux coups de pied de finition
- Augmenter la stabilité et l’équilibre d’une seule jambe
- Améliorer la forme de course
- Renforcer les groupes musculaires généralement faibles, y compris les fessiers et le soléaire (un muscle de mollet)
- Meilleure mobilité des hanches, colonne vertébrale thoracique et chevilles
