Considérez votre noyau comme le centre de transfert pour vos courses. Il pousse la puissance du haut du corps à travers vos jambes, tout en vous gardant droit et stable à chaque étape que vous prenez. Vous avez besoin de tous les muscles de votre section médiane pour fonctionner efficacement et confortablement (une clé pour aller plus longtemps!), Et c’est là que cet entraînement entre en jeu.
Créé par Winnie Yu, DPT, CSCS, physiothérapeute et entraîneur de force lors de traitements sur mesure à New York et hôte de la Monde du coureur Guide de l’entraînement en force, cet entraînement se concentre sur la force et la stabilité du cœur. Vous ferez des mouvements qui ciblent les mouvements rotationnels et anti-rotationnels – parce que vous avez besoin de juste assez de rotation pour faire avancer, mais pas tellement qu’il vous ralentit – et des mouvements focalisés, cruciaux pour la production d’électricité.
Mais les avantages ne s’arrêtent pas là: vous ciblez également tous les principaux groupes musculaires du corps dans cet entraînement de 30 minutes. Cela signifie qu’il vous maintient non seulement fort à travers votre centre, mais améliore également la stabilité à une seule jambe, aide à corriger votre posture et ajoute de la force derrière votre foulée.
L’entraînement
Vous commencerez cet entraînement avec un échauffement de mobilité. Ensuite, vous avez quatre supersets (deux mouvements chacun), en vous concentrant sur la force totale du corps. Suivez les représentants et les tours énumérés ci-dessous. Minimisez le repos entre les exercices et les tours, mais reposez au besoin entre les superset (appuyez sur une pause si vous avez besoin d’un reniflard plus long que ce qui est alloué). Vous vous envelopperez avec des étirements dynamiques pour refroidir.
Équipement nécessaire
Tapis d’exercice, ensemble de poids léger
Les exercices
Échauffement: 2 tours
1. Interrupteur de la hanche en rotation du tronc
30 secondes
2. Rocher adducteur à moitié connu
15 secondes par côté
Ensemble de résistance A: 3 tours
1. Fonction inversée avec rotation
20 secondes, alternant
2. Prence d’araignée à planche élevée
20 secondes, alternant
Ensemble de résistance B: 3 tours
1. Deadlift échelonné
8 répétitions par côté
2. Péchie de courtsie
8 répétitions par côté
Ensemble de résistance C: 3 tours
1. SADELLIFT TO TOUR
8 répétitions
2. Presse au-dessus de la tête à moitié
8 répétitions par côté
Ensemble de résistance D: 3 tours
1. Pont élevé
8 répétitions
2. Downdog alternant Reach
8 répétitions par côté
Temps de recharge: 1 tour
1. Essuieur du pare-brise
30 secondes, alternant
2. Livre ouvert de côté
30 secondes par côté
Les avantages
- Renforcer le corps entier, en mettant l’accent sur le noyau
- Construisez une résistance et une stabilité à une seule jambe, tout en abordant les asymétries de gauche à droite
- Augmentez l’efficacité du fonctionnement en améliorant le renouvellement des jambes et la stabilité de base, ce qui rend votre foulée
- Mieux votre posture dans et hors de vos chaussures de course
- Améliorer la vitesse et la puissance
