Créatine. Peptides. Maxxing des protéines. Quiconque souhaite devenir un influenceur semble se rendre sur les réseaux sociaux pour donner des conseils sur les suppléments que vous pouvez prendre et qui révolutionneront votre course et votre santé en général. Si vous êtes averti, vous savez que la plupart de ces informations ne sont pas basées sur la science et ne seront finalement qu’un gaspillage de votre argent. Ce n’est pas que vous n’avez pas besoin de suppléments, la vérité est que vous pourriez le faire.
Mais de quels suppléments avez-vous besoin et lesquels sont un gaspillage d’argent lorsque vous êtes un coureur ? Dans le Guide mondial du coureur sur la nutrition et le ravitaillement en carburant, Les diététistes Kristy Baumann et Briana Butler se joignent à l’animatrice Mireille Siné pour expliquer pourquoi vous devriez d’abord vous assurer que votre alimentation quotidienne et votre ravitaillement avant et après la course sont pris en compte avant de déterminer les nutriments que vous pourriez avoir besoin de compléter.
L’essentiel est que la plupart des coureurs bénéficieront d’une certaine supplémentation, mais vous devez prendre du temps et des conseils avant d’essayer ce que les médias sociaux tentent de vendre.
Ce que vous apprendrez
Dans Le guide mondial du coureur sur la nutrition et le ravitaillement en carburant, nous allons vous apprendre :
- Pourquoi vous devez subir des analyses de sang pour déterminer votre état de santé en ce qui concerne les nutriments et de quels suppléments vous pourriez avoir besoin
- Pourquoi les coureurs peuvent avoir besoin d’une supplémentation en fer et en vitamine D pour soutenir leur entraînement
- Pourquoi devriez-vous informer votre médecin que vous courez
- Que savoir sur certains suppléments comme la créatine, les boissons/poudres vertes et autres articles tendance
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Allez plus loin
La première étape que tous les coureurs devraient franchir avant d’envisager de prendre des suppléments, qu’il s’agisse de vitamines, de minéraux ou de quelque chose comme des jus verts, est d’obtenir analyses de sang. En effet, sans analyse de sang, il est impossible de savoir ce dont vous avez spécifiquement besoin ou ce dont vous n’avez pas besoin.
Tous nos experts conviennent que sans analyses de sang, les coureurs peuvent prendre des suppléments dont ils n’ont pas besoin tout en ne prenant pas les suppléments dont ils pourraient avoir besoin.
Voici quelques lacunes courantes auxquelles il faut prêter attention :
Pourquoi le fer est une carence courante chez les coureurs
Chaque fois que vos pieds touchent le sol, vos globules rouges se décomposent, ce qui peut entraîner l’une des carences nutritionnelles courantes lors de la course à pied : fer. Bien entendu, les femmes perdent également du fer (ou de la ferritine) à cause des menstruations, et les coureurs végétariens et végétaliens peuvent également avoir une faible teneur en fer, car celui-ci est principalement disponible dans la viande. Une faible teneur en fer peut limiter l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène, entraînant de la fatigue et une fréquence cardiaque plus élevée.
Le fer sérique des hommes adultes doit être compris entre 75 et 150 mcg/dL.
Le fer sérique des femmes adultes doit être compris entre 60 et 140 mcg/dL.
Même les coureurs ayant les niveaux de fer recommandés peuvent avoir besoin d’une supplémentation car, comme le disent nos experts, les coureurs doivent se situer dans le haut du spectre de ce qui est considéré comme idéal pour les athlètes.
« Ne devinez pas », explique Briana Butler. « Vous voulez faire des tests de laboratoire pour déterminer si vous avez une carence et ne pas simplement prendre un supplément sans connaître vos chiffres. »
Pourquoi devriez-vous vérifier vos niveaux de vitamines D et B
Un autre nutriment que les coureurs devraient vérifier avec une analyse de sang est la vitamine D, qui peut être rare pendant l’hiver, si vous avez la peau foncée (qui bloque les rayons du soleil), ou si vous vivez dans un endroit peu ensoleillé et que vous êtes principalement un coureur sur tapis roulant. Avec le calcium, les carences en vitamine D peuvent contribuer à une faiblesse osseuse entraînant des fractures de stress et d’autres blessures.
La plage optimale de niveaux de vitamine D est de 30 à 50 ng/mL.
La nourriture d’abord, puis les suppléments
Si vous découvrez que vous souffrez d’une carence en vitamines ou en minéraux, vous devriez d’abord, disent nos experts, essayer de manger davantage d’aliments riches en ces nutriments.
- Fer: foie, viande, palourdes, épinards et il aide à cuisiner dans des poêles en fonte
- Vitamine D : huile de poisson, produits laitiers enrichis ou laits à base de plantes, et essayez de vous exposer au soleil
- Vitamines B : œufs, saumon, légumes-feuilles et grains entiers
Bien entendu, nos diététistes recommandent également de travailler avec un expert, oui, un nutritionniste, pour être sûr de ne pas exagérer et de ne pas prendre trop de nutriments, quel qu’il soit, qui vous manque.
L’autre raison pour laquelle il est important de passer des tests est que de nombreux médicaments et maladies peuvent interférer avec l’absorption des vitamines. Par conséquent, si vous constatez que vous manquez de quelque chose, travailler avec un diététiste qui comprend votre situation personnelle est le meilleur moyen de vous assurer que vous atteignez et restez aux niveaux les plus sains pour vous.
De plus, les femmes enceintes ou qui allaitent doivent consulter leur médecin pour s’assurer que leur supplémentation est sans danger.
Certains suppléments en valent-ils la peine ?
En parlant de tests effectués par des organismes tiers, lorsque vous allez en magasin ou en ligne pour acheter des suppléments, assurez-vous d’acheter des produits qui ne font pas de promesses extrêmes et qui déclarent qu’ils ont été certifiés pour inclure les nutriments qu’ils prétendent contenir.
Vous avez des questions sur la nutrition de performance ?
Faire le plein peut faire la différence entre une course qui semble forte et une course qui s’effondre.
Grâce à des conversations avec d’éminents diététistes sportifs, des experts en nutrition et des entraîneurs, le Guide mondial du coureur sur la nutrition et le ravitaillement en carburant transforme la science de la nutrition sportive en stratégies pratiques et adaptées aux coureurs pour l’entraînement et la course quotidiens. Disponible exclusivement pour Membres de Runner’s World+ le 10 septembre !
