Les entraînements professionnels attirent l’attention car les répétitions sont rapides, le volume est important et malgré les statistiques impressionnantes, les séances semblent souvent contrôlées. Pour les coureurs récréatifs qui regardent un clip en ligne et voient les pros s’entraîner pendant une séance d’entraînement, il est facile de se demander : Dois-je essayer ça ?
Parfois, avec les bons ajustements, un entraînement inspiré par les professionnels est utile pour les coureurs récréatifs. Mais Danny Mackey, entraîneur-chef du Brooks Beasts Track Club, affirme que la plus grande leçon ne réside généralement pas dans la copie exacte des répétitions, des allures ou du volume.
Au lieu de cela, la vraie valeur réside dans le vol des habitudes qui entourent ces entraînements. Ce sont les détails les moins tape-à-l’œil qui permettent de transformer un entraînement intensif en véritables gains de condition physique, dit-il.
« Le manque de contexte est probablement (la plus grosse erreur) », dit Mackey. « Si quelqu’un voyait ce que l’une des Bêtes a fait hier et disait : ‘D’accord, je vais faire ça’, c’est comme, oui, mais après, il a soulevé des poids. La veille, il a fait des foulées et des exercices. Et puis aujourd’hui, il n’a rien fait et s’est concentré sur la récupération. »
En d’autres termes, les coureurs récréatifs manquent souvent les éléments en coulisses qui constituent un entraînement réussi, et cela pourrait vous coûter le temps d’arrivée du jour de la course que vous cherchiez à atteindre.
Mackey décrit exactement les stratégies d’entraînement que vous devriez emprunter aux pros, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de chaque course sans vous lancer dans un entraînement que votre corps n’est pas prêt à gérer.
Connaissez le but de l’entraînement avant de commencer
« Comprendre le but, l’intention, de l’entraînement est le plus important », explique Mackey.
L’objectif guide tout ce qui concerne la session, y compris la façon dont vous réagissez lorsque les variables changent. Par exemple, si vous effectuez un entraînement de seuil par une journée chaude ou venteuse, vous pourriez naturellement courir plus lentement que d’habitude. Mais si votre niveau d’effort et votre fréquence cardiaque se situent toujours dans la plage de seuil prévue, vous recevez le bon stimulus, explique Mackey.
D’un autre côté, « si le rythme et la vitesse de la course sont la clé et que vous commencez à ralentir, alors vous pourriez dire, d’accord, je vais augmenter davantage mon repos, ou je vais raccourcir la durée de l’intervalle parce que la vitesse de cet entraînement est la plus importante », dit Mackey.
La même réflexion s’applique également en dehors des entraînements de vitesse. Si le but d’une course facile ou longue est le développement aérobie, mais que votre fréquence cardiaque continue de passer de la zone 2 à la zone 3, préservez l’intention de la course en ralentissant.
Avant tout entraînement, demandez-vous sur quoi vous concentrer :
Une fois que vous aurez répondu, vous saurez quels éléments de votre entraînement conserver et lesquels vous pouvez modifier.
Respectez les capacités de votre corps
Même si vous connaissez le but de l’entraînement, votre corps n’est peut-être pas prêt à gérer la séance exactement comme écrit, c’est là que l’idée de « capacité » de Mackey entre en jeu.
« Comprendre vos capacités est vraiment important », déclare Mackey. « Si vous récupérez très bien, si vous dormez bien, si vous vous hydratez et vous nourrissez bien, votre capacité à gérer l’entraînement que vous entreprenez sera plus élevée. »
La capacité est essentiellement une vue d’ensemble de l’état de votre corps avant une séance d’entraînement. « Si (la capacité) est limitée, vous devez alors ajuster l’entraînement, et cela signifie peut-être le réduire », explique Mackey.
D’un autre côté, Mackey ne laisse pas toujours ses pros pousser plus fort simplement parce qu’ils se sentent bien ; il considère ce qu’ils ont déjà fait et ce qu’ils ont encore à faire.
Essentiellement, un entraînement planifié n’est pas gravé dans le marbre. C’est un point de départ que vous pouvez ajuster en fonction de ce que votre corps peut et doit gérer.
Considérez le ravitaillement comme une partie de l’entraînement
Selon Mackey, les professionnels sont plus susceptibles que les athlètes amateurs de traiter le ravitaillement avant, pendant et après une séance d’entraînement dans le cadre de la séance. « Le timing est probablement l’aspect (du ravitaillement) le plus sous-estimé pour les athlètes récréatifs », dit-il.
Commencez par consommer des glucides avant les entraînements intensifs, qu’il s’agisse d’une collation, d’une boisson pour sportifs ou d’un gel que votre estomac tolère. Par la suite, Mackey dit que ses athlètes utilisent souvent une simple combinaison glucides-protéines, comme un Gatorade et un shake protéiné de lactosérum, pour relancer la récupération.
«Si vous êtes très occupé, vous pouvez emporter une boisson protéinée et glucidique dans votre sac lorsque vous avez terminé votre course et que vous retournez au bureau (ou à la maison)», explique Mackey. « C’est quelque chose que tout le monde peut faire. »
Les plats à emporter de Mackey ? Soyez intentionnel et planifiez à l’avance votre ravitaillement. Ayez une idée de ce que vous allez manger avant, pendant et après votre entraînement afin de bien récupérer, de donner le meilleur de vous-même et de continuer à vous améliorer dans votre entraînement.
EN SAVOIR PLUS SUR LE RAVITAILLEMENT PENDANT L’ENTRAÎNEMENT
Utilisez le sommeil comme outil de récupération non négociable
En termes simples, les pros peuvent s’entraîner dur car ils récupèrent plus dur. Mackey dit que beaucoup de ses athlètes dorment huit à dix heures la nuit et font une sieste d’une heure ou deux chaque jour, car le sommeil est le facteur le plus important pour une performance optimale.
« Les niveaux hormonaux qui se réinitialisent lorsque vous dormez de longues durées sont impossibles à imiter dans une autre modalité », explique Mackey. « Le sommeil est la seule chose qui aide. » Autrement dit, rien ne remplace les bienfaits d’une bonne nuit de sommeil.
Il souligne également que la récupération et la régénération des tissus, ainsi que la récupération du cerveau pendant le sommeil, sont les principales raisons pour lesquelles un sommeil de qualité est important.
Tous les coureurs ne peuvent pas faire une sieste comme un pro. En fait, pour la plupart d’entre nous qui travaillons à temps plein, c’est pratiquement impossible. Mais vous devriez considérer le sommeil comme faisant partie de votre entraînement, plutôt que comme une réflexion après coup. Recherche Il existe des liens entre dormir régulièrement sept heures ou plus par nuit et réduire le risque de blessure chez les athlètes d’endurance. Les coureurs au milieu d’un cycle d’entraînement devraient donc donner la priorité aux activités largement recommandées. sept à neuf heures de dormir la nuit autant que possible.
Mettre l’accent sur la « récupération » dans les exécutions de récupération
Les jours qui suivent un entraînement intense sont tout aussi importants que les entraînements intenses eux-mêmes. Courez trop fort un jour de récupération, et vous sapez tout l’intérêt de la course – qui est le développement aérobique de la zone 2 – et augmentez le risque de blessures futures.
Mackey propose aux coureurs récréatifs trois habitudes que ses pros utilisent pour éliminer ces problèmes potentiels, car oui, même les pros ont du mal à ralentir :
🏃♂️1. Pression de rythme de fossé
Le lendemain d’un entraînement intensif, Mackey demande à certains de ses pros d’abandonner le GPS, de mettre une montre Timex à l’ancienne et de simplement faire du jogging pendant 45 minutes. Courir en fonction du temps et des sensations peut vous aider à garder une course facile suffisamment facile pour réellement récupérer. Il recommande également de laisser les écouteurs derrière vous : pas de musique, pas de montre en cours d’exécution, juste vous.
« Avoir ce temps pour se réinitialiser mentalement et ne pas avoir ce stimulus constant ou tout apport supplémentaire est vraiment utile », dit Mackey.
Pour les coureurs récréatifs qui jonglent entre travail, famille et même temps d’écran constant, les courses de récupération devraient vous donner l’occasion de réduire votre stress, et non d’en devenir une autre source.
🏃♂️2. Courir sur des surfaces molles
Mackey demande également à ses coureurs professionnels de réduire l’impact sur leur corps lors des courses de récupération. Déplacer vos kilomètres vers des sentiers, des chemins de parc, de l’herbe ou toute autre surface plus tolérante, le cas échéant, peut réduire l’impact de la course afin que votre corps puisse continuer à absorber la séance difficile précédente sans ajouter de coups inutiles.
🏃♂️3. Suivez vos chaussures
Ce qu’il y a sur vos pieds affecte également votre récupération. « Les chaussures plus récentes aident à absorber les chocs », explique Mackey.
Pour les coureurs récréatifs, c’est un détail facile à copier. Nous vous recommandons généralement de remplacer vos chaussures de course tous les 300 à 500 millesdonc tenir un journal d’entraînement ou ajouter chaque paire à votre compte Strava peut vous aider à rester au courant de vos chaussures.
Entraînez-vous de manière cohérente
Un corps plus fort et plus résistant vous permet de gérer le stress de la course et d’éviter les blessures récurrentes.
«Vous n’avez pas besoin de rester longtemps au gymnase», dit Mackey. « Il ne faut pas beaucoup d’entraînement en force pour obtenir de très bons bénéfices », notamment une augmentation de l’économie de course, qui vous aide à courir plus vite avec moins d’effort.
Les professionnels de Mackey soulèvent des poids deux fois par semaine, avec un troisième jour de pliométrie. Pour les athlètes récréatifs, il suggère un programme similaire, visant au moins deux séances de musculation de 30 minutes par semaine, et en ajoutant un troisième jour de pliométrie ou plus de travail de force si votre emploi du temps et votre corps peuvent le supporter.
Si vous souhaitez améliorer votre entraînement en force, Mackey recommande de travailler avec un entraîneur lorsque cela est possible, même si c’est une fois par semaine. Surtout si vous souffrez de blessures ou d’instabilité récurrentes, un entraîneur en force peut s’assurer que vous pratiquez une forme solide et vous donner des conseils pour renforcer les faiblesses qui peuvent affecter votre course.
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Utilisez des exercices pour améliorer la forme
Mackey affirme que les athlètes récréatifs peuvent se concentrer sur deux domaines communs dans leur quête pour reproduire une forme de course professionnelle : la frappe du pied et la posture.
« L’une des choses sur lesquelles j’ai travaillé (avec un groupe d’athlètes récréatifs) était la position des pieds », explique Mackey. « Comment votre pied atterrit-il sur le sol ? »
Son objectif n’est pas d’obliger tout le monde à avoir la même foulée uniforme. Au lieu de cela, il encourage les athlètes à comprendre d’abord s’ils atterrissent trop sur l’avant-pied ou sur le talon. Bien qu’aucun des deux extrêmes ne justifie une refonte complète de la forme, comprendre où vous atterrissez peut améliorer l’efficacité de votre foulée. (Surtout si vous dépassez les limites !)
Il examine également la posture et si un coureur s’affaisse en avant, ce qui peut nuire à son efficacité.
Les exercices suivants peuvent aider à corriger les problèmes de forme et à renforcer l’alignement des hanches, de la colonne vertébrale et des épaules.
👟A-Skip
Pourquoi ça marche : Les sauts en A renforcent la posture verticale, le rythme, la poussée des genoux, la coordination des bras et l’atterrissage de vos pieds sous votre centre de masse.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Conduisez le genou droit jusqu’à la hauteur des hanches, tout en avançant le bras gauche et le bras droit en arrière, en sautant vers l’avant.
- Ramenez le genou droit vers le bas et remontez immédiatement le genou gauche avec le bras droit en avant et le bras gauche en arrière. Gardez le corps droit et ne vous penchez pas en arrière.
- Continuez à alterner. Commencez lentement pour retrouver la forme, puis accélérez le rythme.
- Répétez 4 à 6 fois d’avant en arrière sur environ 30 mètres.
👟B-Sauter
Pourquoi ça marche : Les sauts B s’appuient sur les sauts A en ajoutant une extension du bas de la jambe. Ils aident les coureurs à mettre l’accent sur la sensation de placer le pied vers le bas et vers l’arrière sous le corps, au lieu d’aller trop loin vers l’avant.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Conduisez le genou droit jusqu’à la hauteur des hanches tout en faisant avancer le bras gauche et le bras droit en arrière, en sautant vers l’avant. Lorsque le genou atteint la hauteur des hanches, donnez un coup de pied vers l’avant et redressez le genou.
- Repliez le genou et ramenez le pied vers le bas.
- Répétez immédiatement de l’autre côté, en soulevant le genou gauche et en donnant un coup de pied pendant que le bras droit avance. Gardez le corps droit et ne vous penchez pas en arrière.
- Continuez en alternant les côtés. Lorsque vous commencez à rédiger le formulaire, accélérez le rythme.
- Répétez 4 à 6 fois, d’avant en arrière, sur environ 30 mètres.
👟Genoux hauts
Pourquoi ça marche : Cet exercice renforce la posture haute et le contact rapide avec le sol, soulignant les deux inefficacités de forme dont parle Mackey.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Montez le genou droit vers la poitrine, aussi haut que possible, tout en poussant le bras gauche vers l’avant. Penchez-vous légèrement en avant.
- Redescendez immédiatement le pied droit. Ensuite, soulevez le genou gauche aussi haut que possible, tout en faisant avancer le bras droit.
- Continuez à alterner les côtés à mesure que vous avancez.
- Répétez 4 à 6 fois sur environ 30 mètres.
👟Dribbles
Pourquoi ça marche : Mackey décrit dribble comme moyen de pratiquer la mécanique avec des mouvements rapides et cycliques. Ils progressent de petits mouvements contrôlés près de la cheville à des mouvements plus larges et plus rapides qui ressemblent davantage à un sprint.
Comment faire :
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Commencez à avancer en effectuant de petits mouvements circulaires à chaque pas, en ramenant chaque pied à la hauteur de la cheville opposée avant de le planter sous le centre de masse.
- Pour les dribbles du mollet, amenez le pied à la hauteur du mollet opposé avant de replanter le pied vers le bas, dans un mouvement circulaire.
- Pour les dribbles au genou, amenez le pied à la hauteur du genou opposé avant de replanter le pied vers le bas, dans un mouvement circulaire.
- Visez 20 à 30 contacts rapides avec les pieds par jambe et à chaque hauteur.
