Avec tous les rapports sur l’efficacité d’un calendrier de jeûne intermittent pour la perte de poids ainsi que d’autres avantages, vous pourriez être surpris d’apprendre que les chercheurs n’ont pas encore identifié de règles dures et rapides qui peuvent être universellement appliquées. Mais si vous êtes intéressé à essayer cette façon de manger, il existe des lignes directrices que vous pouvez utiliser comme point de départ.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent?
Les termes à jeun intermittent et à alimentation en temps restreint (ou à l’alimentation restreinte dans le temps) sont souvent utilisés de manière interchangeable dans les médias et, sur la base des recherches effectuées jusqu’à présent, nous savons que les avantages potentiels pour la santé des deux approches sont les mêmes, mais il existe des différences entre les deux:
- Le jeûne intermittent (IF) alterne les jours de jeûne avec des jours de restauration. Un horaire commun est cinq jours de manger et deux jours non consécutifs de jeûne par semaine. Certaines lignes directrices appellent à 500 calories les jours de jeûne par opposition à aucun.
- La consommation de temps restreinte (TRE) implique de limiter tout ce qui mange à un certain nombre d’heures chaque jour et de ne pas manger du tout – en train de faire des heures. Il est typique de suivre ce modèle au quotidien.
Avantages à jeun intermittents
Prenant une vue de 30 000 pieds, les principaux avantages sont des améliorations à la fois au système métabolique et aux systèmes immunitaires. La suralimentation, en particulier lorsque les aliments sont transformés, peuvent induire une inflammation et mettre une pression sur le métabolisme. Des études indiquent que si et TRE peuvent conduire à un meilleur contrôle de la glycémie et du cholestérol et, en raison d’une restriction calorique, d’une perte de poids. Encore plus impactant peut être la réduction de l’inflammation systémique, considérée comme à l’origine de tant de maladies chroniques. De nombreuses recherches actuelles sont axées dans ce domaine.
Une théorie sur If et Tre est qu’ils donnent au corps un repos du travail de digestion des aliments et de le permettre de recalibrer, pour ainsi dire et de rester en forme. C’est un peu comme s’entraîner pour courir un marathon. Vous ne vous entraîneriez pas en courant un marathon tous les jours: cela vous laisserait épuisé et susceptible de s’écraser et de brûler. Vous avez besoin de pauses régulières.
Pour la majeure partie de l’évolution humaine, nous n’avions pas un accès constant à la nourriture et le corps n’a pas été conçu pour manger tard dans la nuit. La surabondance actuelle ou la surnurition actuelle que nous expérimentons certainement dans cette partie du monde est relativement nouvelle, et notre corps peut ne pas être particulièrement bien adapté – il va à l’encontre de notre horloge corporelle interne. À certains égards, le jeûne représente un retour à l’état le plus naturel que les humains ont vécu pendant la plupart du temps enregistré.
Existe-t-il un meilleur programme de jeûne intermittent?
En ce qui concerne une alimentation restreinte dans le temps, le travail le plus connu a sans doute été et est fait par Satchin Panda, PhD, professeur et directeur des laboratoires de biologie réglementaire de l’Institut Salk pour les études biologiques. Son laboratoire a constaté que manger dans un délai de huit à 12 heures, ce que les gens ont fait il y a 100 ans, pourraient éviter des conditions chroniques telles que l’obésité, le cholestérol élevé et le diabète. Certaines recherches effectuées dans d’autres institutions suggèrent que les huit heures plus restrictives devraient être l’objectif.
Mark P. Mattson, PhD, de Johns Hopkins a publié une étude en 2019 qui a trouvé des avantages considérables pour la santé de manger en seulement six heures par jour. D’autres cherchent à savoir si une alimentation restreinte dans le temps peut aider des conditions telles que le diabète de type 2 et la fatigue du cancer.
Il est important de savoir que, bien que différents régimes aient été testés dans diverses études (et souvent petites), il n’y a pas encore eu de comparaison côte à côte pour répondre à des questions telles que: quel est le nombre idéal d’heures par jour pour manger? À quelle heure de la journée – comme le matin ou l’après-midi – devrait-il commencer? De plus, la plupart des études ont été réalisées sur des souris, pas des gens.
Avec autant d’inconnues, le choix d’un calendrier va être hautement personnalisé (et sera donc les résultats). Vous voulez trouver le bon équilibre pour vous lorsque vous choisissez un nouveau modèle alimentaire. Anecdotique, je partagerai cela, pour lutter contre le ralentissement métabolique et la prise de poids qui en résulte qui se produisent généralement après l’âge de 50 ans, j’ai récemment choisi d’arrêter de déjeuner la plupart des jours – une option complètement différente des modèles IF et TRE typiques. Je suis un petit-déjeuner, donc je ne voulais pas retarder mon premier repas de la journée. J’utilise l’heure de midi pour être productif et je n’ai pas à succomber au chariot déjeuner au bureau. Et puis j’aime vraiment le dîner. Après cinq mois, j’ai connu des avantages de type GLP-1 pour la perte de poids sans prendre de médicament GLP-1.
Comment commencer
C’est toujours une bonne idée de parler avec votre médecin de soins primaires ainsi qu’un diététiste ou un nutritionniste enregistré avant de se lancer dans un changement alimentaire majeur. La plupart des médecins sont conscients du jeûne intermittent, mais chacun peut avoir sa propre vision de la meilleure approche. Un nutritionniste peut vous aider à développer un plan équilibré et étape par étape pour réduire le nombre d’heures de restauration ou de calories et vous aider à réaliser un changement de style de vie qui est durable et qui vous rend heureux et non «affreux».
Il ou elle peut offrir des conseils pour arrêter la réaction courante du genou: «Je vais manger deux fois plus pendant mes huit heures que je ne l’aurais normalement» et m’assurer que la nourriture que vous mangez est aussi saine que possible. Voici plus de conseils qui peuvent aider:
Écoutez votre corps
Un calendrier 12/12 pourrait être une meilleure stratégie pour vous que le calendrier 8/16 plus restrictif, surtout lors du début. Si vous êtes un brouteur qui aime manger de petites portions tout au long de la journée, plutôt que de préparer des repas, votre objectif pourrait plutôt être sur une restriction calorique générale. Décidez de ce que vous pouvez découper et / ou des métiers alimentaires en calories à faible teneur en calories pour vous sentir toujours satisfait.
Soyez doux avec vous-même
Le changement prend du temps, alors donnez-vous une certaine latitude et ne vous réprimandez pas si vous constatez que vous devez manger au-delà de vos restrictions de temps d’objectif. Divulgation complète: je déjeune à l’occasion.
Utilisez une approche étape par étape
Il est courant de vouloir apporter des changements drastiques, surtout après avoir entendu que votre HbA1c, votre cholestérol et / ou votre pression artérielle est trop élevée. Mais vous pouvez avoir un meilleur succès avec une approche plus progressive. Par exemple, réduisez le nombre d’heures de restauration d’une heure à la fois sur une période de semaines ou des mois au besoin. Il faut du temps pour recâbler la région du cerveau responsable du plaisir, surtout si vous l’avez nourri avec un bol de glace à 22 heures.
Recherchez des sources de motivation
Les dispositifs de suivi de la santé portable, comme l’Apple Watch, offrent de précieuses informations sur la santé, telles que des améliorations de la variabilité du sommeil et de la fréquence cardiaque, une mesure de votre rythme cardiaque. J’ai des collègues motivés par des commentaires positifs de ces appareils. Ils travaillent dur pour voir des améliorations, ce qui les aide à rester sur la bonne voie.
Voir votre poids chuter sur l’échelle est un bel indicateur, mais le poids peut fluctuer d’avant en arrière, et tout le monde ne perd pas facilement du poids. Un facteur de motivation plus concrète connaît une amélioration des marqueurs sanguins, comme l’HbA1c et le cholestérol. Important: cela ne se produira pas dans deux ou trois semaines, mais il sera plus de trois à six mois, donc, encore une fois, donnez-vous du temps.
Le jeûne intermittent est-il sain? Quelques mots de prudence
Ces options sont toutes «intermittentes». Le jeûne prolongé, en revanche, peut causer plus de dégâts que de bien, car le corps finira par passer en mode famine et différents systèmes commenceront à s’arrêter.
Mon collègue Miriam Merad, MD, PhD, a publié des recherches il y a trois ans montrant que les monocytes, les cellules immunitaires créées dans la moelle osseuse qui circulent dans le sang à la guérison après une blessure et une infection, semblent se retirer ou hiberner pendant le jeûne prolongé. En d’autres termes, si vous êtes plus rapidement, vous risquez de dysrégulser votre système immunitaire dans la mesure où il peut ne pas répondre correctement lorsque vous en avez besoin pour vous lancer. Le message à emporter: équilibre.
