La méthode course/marche existe depuis les années 1970 et a gagné en popularité à mesure que de plus en plus d’athlètes apprennent que des intervalles de marche réguliers peuvent vous aider à courir plus longtemps et plus vite.
Le marathonien olympique et entraîneur de course à pied Jeff Galloway a développé la course/marche pour tous les types d’athlètes, y compris ceux qui courent des marathons de moins de 3 heures et les coureurs qui débutent dans ce sport. Une règle cohérente pour tous les ratios ? Dans presque tous les cas, l’intervalle de marche est de 30 secondes. Cela est vrai que les intervalles d’exécution durent quatre minutes ou 10 secondes.
Chris Twiggs, responsable de la formation des programmes d’entraînement Galloway, entraîne actuellement entre 220 et 250 athlètes selon la méthode Galloway, notamment des ultrarunners, des personnes s’entraînant pour leurs premiers 5 km, des espoirs de qualification à Boston et ceux qui souhaitent terminer un marathon en moins de sept heures. « Chacun d’entre eux », dit-il, s’entraîne avec 30 secondes de marche. « C’est juste une question de combien de course nous faisons. »
Le fait de remarquer ce fil conducteur nous a rendu curieux : qu’est-ce que est Est-ce à propos de cette pause de 30 secondes qui la rend appropriée pour tous les types de coureurs ? Nous avons demandé à Twiggs d’expliquer les détails à Le monde des coureurs
Pourquoi avez-vous besoin d’un intervalle de 30 secondes
Lorsque Galloway a commencé à recommander la méthode course/marche dans les années 70, il a commencé par courir un kilomètre, marcher une minute, quel que soit le rythme. Au fil du temps, cependant, alors que lui et son équipe d’entraîneurs collectaient davantage de données sur les performances des coureurs avec la méthode, ils ont commencé à peaufiner la recommandation, en personnalisant les ratios de course en fonction du rythme tout en suggérant une marche d’une minute.
Ils ont constaté que lors de l’entraînement sur de plus longues distances, comme les semis et les marathons, les coureurs commençaient à ralentir lors de leurs pauses de marche ultérieures, ce qui ralentissait leur rythme global. Par exemple, un coureur peut commencer avec un rythme de course/marche de 15 minutes par mile, mais à mesure que la course avance, il chutera à un rythme de 16 minutes par mile en raison du rythme plus lent pendant les pauses de marche. Pour compenser le ralentissement, ils s’efforçaient de courir plus vite pendant les intervalles de course, mais cela se retournerait contre eux en les rendant plus fatigués et les obligeant à marcher même. Ralentissez lors des pauses suivantes.
« De huit milles dans un semi-marathon, ou certainement de 20 milles dans un marathon, je marche maintenant beaucoup plus lentement pendant ma pause de marche qu’auparavant, et je dois courir beaucoup plus vite que je ne l’étais pour rattraper cela », explique Twiggs. « Et cela devient simplement une spirale descendante. »
C’est pourquoi, il y a environ dix ans, la pause d’une minute pour marcher s’est transformée en 30 secondes, explique Twiggs. « En 30 secondes, vous obtenez les avantages de récupération dont vous avez besoin grâce à la marche, mais vous ne ralentissez pas significativement (votre rythme global) », explique-t-il.
Il y a cependant un piège et, bien sûr, comme pour toute « règle », il y a quelques exceptions :
Avec les marches raccourcies, Galloway a également raccourci les intervalles de course suggérés. Par exemple, la première recommandation conseillait à une personne visant un rythme de 9 minutes par mile de courir pendant 4 minutes et de marcher pendant une minute. Aujourd’hui, cette suggestion de rythme est de courir deux minutes/marcher 30 secondes. Notez qu’il s’agit « exactement de la même quantité de course et de marche par kilomètre », explique Twiggs. « C’est juste qu’en faisant cette pause plus fréquemment, nous ne ralentissons pas autant pendant la marche si nous sommes capables de maintenir constamment le rythme que nous voulons maintenir, donc nous nous sentons plus forts tout au long de la course. »
Tous les coureurs/marcheurs ne suivent pas la règle des 30 secondes de marche. En fait, cela peut aller aux deux extrémités du spectre de rythme. La première concerne les personnes qui marchent principalement et intègrent de petites périodes de course pour faire bouger les choses ou pour augmenter légèrement leur rythme moyen, explique Twiggs. Ces personnes, par exemple, peuvent marcher deux minutes et courir 30 secondes, transformant ainsi la course/marche traditionnelle en marche/course. La méthode Galloway le recommande parfois aux coureurs revenant d’une blessure ainsi qu’aux personnes qui souhaitent un entraînement croisé doux pour faire une pause dans leurs entraînements de course plus intenses, explique Twiggs.
De l’autre côté, il y a des coureurs très expérimentés qui recherchent des temps d’arrivée ultra rapides – en réalité, tous ceux qui souhaitent maintenir un rythme inférieur à 7 minutes/mile, ce qui équivaut à moins de 3 heures dans le marathon. Dans ces cas-là, les athlètes font généralement une pause de marche de 20 secondes, explique Twiggs.
Les avantages des intervalles de 30 secondes
Il y a un avantage notable à des intervalles de course plus courts. «Cela vous permet de courir à un rythme plus naturel», explique Twiggs. Comme il l’explique, pour terminer un semi-marathon ou un marathon complet, vous devez adopter un rythme plus lent que celui que vous auriez en moyenne sur une course plus courte, comme une escapade de huit kilomètres dans votre quartier. Cependant, il n’existe que deux manières de ralentir votre rythme moyen. La première consiste à vous retenir délibérément pendant que vous courez, ce qui peut compromettre votre biomécanique et provoquer davantage d’oscillations verticales de haut en bas, explique Twiggs. «Souvent, nous constatons que lorsque les gens se forcent à courir plus lentement, ils finissent par rebondir», dit-il. Cela peut provoquer davantage de coups sur les articulations, conduisant à une foulée inconfortable, explique-t-il.
L’autre façon de ralentir votre rythme est d’injecter des marches régulières dans vos courses. « Maintenant, je peux courir au même rythme pour un semi-marathon que celui avec lequel je suis à l’aise pour courir sur cinq miles, mais en faisant des pauses de marche plus fréquemment, cela ramène le rythme moyen à quelque chose qui est durable pour l’ensemble du semi-marathon, ou quelque chose qui est durable pour l’ensemble du marathon », explique Twiggs.
Pourtant, pour la grande majorité des sportifs ? Ces pauses de 30 secondes sont là où nous en sommes.
Rarement, mais parfois, vous devez marcher plus longtemps
Il existe quelques cas dans lesquels Twiggs recommande de faire plus de 30 secondes de marche. La première est si vous commencez un entraînement ou une course trop vite sans un échauffement approprié. Cela peut augmenter votre fréquence cardiaque et vous pousser dans la zone anaérobie. « Vous voulez vous en remettre le plus tôt possible », dit Twiggs. Pour aider à réduire votre fréquence cardiaque, vous pouvez soit ajouter une marche supplémentaire, soit prolonger une marche existante. Une fois revenu dans la zone aérobie, il suggère de reprendre les marches de 30 secondes.
Et si vous vous sentez extrêmement fatigué vers la fin de la course ? Il est préférable de faire de courtes promenades plus fréquentes que de faire moins de longues promenades, explique Twiggs. En effet, une fois que vous commencez à prolonger les marches à environ une minute, il peut être difficile de recommencer à courir. Si vous sentez que vous avez besoin d’une marche plus longue, il vous suffira probablement de raccourcir votre segment de course, explique Twiggs. Par exemple, au lieu de faire des cycles de 3 minutes de course/30 secondes de marche, vous pourriez passer à 2h30 de course/30 secondes de marche.
Gardez à l’esprit : les marches de 30 secondes sont uniquement destinées au tempo et aux courses longues. En ce qui concerne les intervalles de travail rapide (par exemple, des répétitions d’un quart de mile, d’un demi-mile ou d’un mile), vous aurez besoin de marches plus longues après chaque répétition pour donner à votre corps le temps de récupérer correctement des efforts de haute intensité. «Nous pouvons mettre jusqu’à cinq minutes de marche entre ces kilomètres d’efforts plus intenses», explique Twiggs.
