Maux d’estomac et besoin soudain d’aller aux toilettes…maintenant!– arrive à chaque coureur. La lutte est réelle et survient souvent aux moments les plus difficiles. Heureusement, l’entraîneure de course Mireille Siné et les diététistes Amy Goblirsch et Kristy Baumann offrent des conseils sur la façon de prévenir les problèmes digestifs chez Le guide mondial du coureur sur la nutrition et le ravitaillement en carburantun Monde du coureur+ programme exclusif.
Les experts proposeront des stratégies pour entraîner votre estomac avec le bon carburant pour les longues courses, que faire en cas de nausées ou de besoin d’aller aux toilettes à mi-course, et le rôle que joue une bonne hydratation pour garder votre système digestif heureux et en bonne santé.
Si les longues courses et votre digestion vous inquiètent, ce programme vidéo vous aidera à vous sentir en confiance face aux urgences inattendues sur la route.
Ce que vous apprendrez
Dans Le guide mondial du coureur sur la nutrition et le ravitaillement en carburantnous allons vous apprendre :
- Pourquoi courir peut-il vous donner des maux d’estomac
- Que faire si des problèmes de digestion surviennent à mi-course
- Comment mieux entraîner votre estomac pour les longues courses et courses
- Naviguer dans les problèmes d’estomac sensibles
- Le rôle que joue l’hydratation dans votre santé gastro-intestinale globale
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Allez plus loin
Tout comme les coureurs ont des rythmes différents et un million d’autres caprices personnels (chaussures, tenues, type de musique), ils ont aussi chacun leur propre système digestif idiosyncrasique. Certains coureurs de fond boivent du café et mangent du beurre de cacahuète avant une course, tandis que d’autres doivent parfaitement chronométrer leur consommation de caféine et de graisse pour garder leur estomac et le reste de leur système digestif heureux et calmes.
La meilleure façon d’être sûr que des visites inattendues aux toilettes n’interrompront pas votre longue course ou course à pied est d’entraîner votre estomac tout au long de votre plan d’entraînement et d’apprendre quels carburants vous conviennent le mieux.
Vous ne voulez pas, comme le font beaucoup de coureurs, simplement prendre Imodium afin d’éviter les trots des coureurs. Au lieu de cela, vous devez prendre le temps de trouver les raisons sous-jacentes aux raisons pour lesquelles vous pourriez avoir des problèmes gastro-intestinaux fréquents et être sûr que vous pouvez les résoudre, peut-être avec l’aide d’un nutritionniste. Comme le disent nos experts, il existe des stratégies pour éviter les surprises.
Comprendre les causes potentielles des maux d’estomac
Même si vous avez un estomac d’acier, courir peut causer des problèmes inattendus à votre système digestif. Lorsque vous courez, le sang est détourné de votre estomac vers vos membres actifs, ce qui peut tout dérégler en termes de vitesse à laquelle les aliments se déplacent dans le tractus gastro-intestinal.
De plus, la course elle-même peut bousculer ce qu’il y a à l’intérieur de votre corps et provoquer des nausées et d’autres problèmes.
Un manque de carburant ou un ravitaillement inapproprié avec trop de graisse, par exemple, peut également rendre vos courses désagréables. Certains aliments et boissons courants qui sont à l’origine du trot du coureur sont ceux qui contiennent une proportion plus élevée de graisse ou protéine que crabestel que:
Entraînez votre estomac et votre tractus intestinal
Pour résoudre les problèmes de digestion potentiels lors des longues courses, les entraîneurs et les diététistes recommandent de pratiquer votre consommation de carburant sur les longues courses pendant que vous vous entraînez. Aussi, parce que le meilleure stratégie de ravitaillement est personnel, tenez un journal alimentaire, en notant exactement ce que vous avez mangé la veille, le matin et après une longue course. Incluez la nourriture, la quantité et tous les gels ou électrolytes que vous ajoutez. Essayez également de suivre votre consommation d’eau.
Une partie de votre entraînement consiste à réfléchir au moment où vous consommez des glucides, de l’eau et des électrolytes.
Avant une course : visez au moins 1 gramme de crabes par 2 livres de poids corporel (lb).
Si faire le plein de vos courses est nouveau pour vous, commencez avec de petites quantités de nourriture, d’eau et d’électrolytes (qui peuvent tous être réunis dans un seul emballage si vous choisissez quelque chose comme un gel). Essayez de manger trois à quatre heures avant une course de deux heures ou plus.
Au fil du temps, commencez à ajouter du carburant et de l’hydratation pendant vos courses (en petites quantités) jusqu’à ce que vous déterminiez votre mélange parfait.
Les coureurs professionnels ne laissent pas leur ravitaillement au hasard, et vous ne devriez pas non plus le faire. Non pas parce que vous recherchez leurs numéros, mais parce que vous ne voulez pas que des maux d’estomac ou un passage inattendu aux toilettes gâchent votre expérience du jour de la course.
Que faire si vous vous sentez mal à l’aise pendant une course
Baumann et Goblirsch ont quelques conseils pour vous aider à survivre aux nausées, aux nausées ou aux trots de coureur. Tout d’abord, buvez un peu d’eau (sans électrolytes) et mangez peut-être une ou deux menthes (la menthe apaise l’estomac). C’est ce que fait Goblirsch lors de ses ultras.
Pendant ce temps, essayez de ralentir un peu votre rythme pour voir si le fait de vous éloigner des mouvements intenses aide tout à se calmer.
Vous avez des nausées pendant une course ? Buvez de l’eau, mangez une menthe ou ralentissez votre rythme.
Et comme toujours, respectez les conditions. La chaleur, l’altitude et d’autres facteurs peuvent affecter la façon dont vous vous sentez pendant une course, et si c’est votre estomac et votre tractus intestinal qui réagissent, vous devez vous préparer à ces éventualités.
Vous avez des questions sur la nutrition de performance ?
Faire le plein peut faire la différence entre une course qui semble forte et une course qui s’effondre.
Grâce à des conversations avec d’éminents diététistes sportifs, des experts en nutrition et des entraîneurs, le Guide mondial du coureur sur la nutrition et le ravitaillement en carburant transforme la science de la nutrition sportive en stratégies pratiques et adaptées aux coureurs pour l’entraînement et la course quotidiens. Disponible exclusivement pour Membres de Runner’s World+ le 10 septembre !
