L’entraînement au marathon nécessite beaucoup d’énergie et de temps, surtout lorsque vous avez de grands objectifs en jeu le jour de la course. Pour de nombreuses personnes, cela nécessite un dévouement de 16 à 20 semaines, ou quatre à cinq mois, et plus vous vous rapprochez du jour de la course, plus vous passez d’heures de week-end à accumuler des kilomètres pour développer une endurance sérieuse.
J’adore ce processus. Voir mes progrès en vitesse, sentir les distances devenir plus faciles et terminer plus de 20 milles avec force me donne confiance en mon corps et en ma force mentale.
Parce que cela demande beaucoup de temps et d’attention, lorsque le rythme commence – environ trois semaines après le jour de la course – je suis une grosse boule de stress. Je pense que chaque petite douleur, chaque petite douleur et chaque nuit de sommeil agitée qui se déroule me renversera et me fera sortir de la course.
Avant le marathon de Berlin cet automne, je me sentais plus inquiet que d’habitude à l’idée d’une blessure, car j’avais suivi une thérapie physique pour des douleurs d’Achille et des mollets. Je craignais qu’une maladie ne frappe, surtout lorsque ma bague Oura avertissait que mon corps souffrait de « tensions mineures », suggérant qu’une maladie était effectivement imminente et que je devrais oublier tout objectif d’activité et me concentrer sur un repos complet. (L’application base ces suggestions sur des mesures telles que la température corporelle, la fréquence cardiaque au repos et la variabilité de la fréquence cardiaque, mais mon niveau de stress et mon cycle menstruel peuvent également influencer ces chiffres.)
Étant donné que je me rendais à Berlin pour le travail et que j’avais prévu des vacances d’une semaine par la suite, j’avais très peur que quelque chose ne ruine mes plans et m’empêche de prendre le départ. Certains pourraient appeler cela les crises de colère, comme un enfant en bas âge qui fait une crise quand il n’obtient pas ce qu’il veut, sauf qu’il s’agit d’un coureur paniqué à l’idée de la menace de rien faire dérailler leurs projets de course.
Pour gérer mes nerfs, je me suis tourné vers Le monde des coureurs médical membre du conseil consultatif et psychologue du sport Mike Gross, PsyD, chef des services de psychologie du sport à l’Université de Princeton. J’ai mis ses conseils en pratique pour m’aider à me calmer et à alerter les spoilers : en fait, je suis arrivé au début et à la fin du 26.2 en me sentant en bonne santé, sans blessure ni maladie pour me mettre à l’écart.
Ici, les stratégies mentales que vous pouvez voler, ainsi que ce qu’un entraîneur de course suggère si vous faire tomber malade ou ressentir de réels symptômes physiques d’une blessure.
4 conseils pour gérer le stress du marathon taper
Reconnaître la spirale
Comme mentionné, je m’inquiétais de chaque petite douleur et de chaque mauvaise nuit de sommeil dès que j’avais terminé mes 22 milles, la dernière longue course du cycle d’entraînement. Mon inquiétude s’est intensifiée à mesure que j’approchais du départ pour la course, ce qui n’a fait qu’empirer ces nuits agitées et a probablement augmenté mes risques de tomber malade.
Lorsque la tension est apparue, j’ai essayé de garder à l’esprit le conseil de Gross : « Aucune inquiétude ne peut réellement prévenir les nerfs, la maladie ou les courbatures. » Peu importe à quel point je pensais à tout ce qui pourrait mal tourner, c’était hors de mon contrôle – le simple fait de garder cela à l’esprit m’a aidé à m’ancrer.
Gross recommande également un processus en trois étapes pour aborder la spirale de l’inquiétude :
- Remarquez l’inquiétude et apportez-y votre conscience.
- Éloignez-vous de la pensée. Pour ce faire, utilisez des expressions telles que « merci, attention, pour cette pensée » ou « voilà l’histoire d’inquiétude ».
- Revenez au moment présent en ramenant votre attention sur la tâche que vous faites et sur quoi est sous votre contrôle.
Arrêter la numérisation
Vous n’êtes pas seul si, pendant le taper, vous ressentez une douleur au genou que vous n’avez jamais ressentie pendant l’entraînement ou une douleur au pied qui est apparue au hasard une semaine après le jour de la course. Gross dit que ces sensations surviennent souvent simplement parce que nous analysons notre corps à la recherche de symptômes.
« Parfois, je demande aux athlètes de scanner leur corps à la recherche d’une démangeaison. Chaque fois que quelqu’un fait cela, il finit par trouver un endroit sur son corps qui démange. Et maintenant, il veut le démanger », explique Gross. « Le fait est que lorsque nous analysons, nous trouvons souvent quelque chose qui conduit à davantage d’analyse et d’obsession. »
La solution simple : reconnaissez ce que vous faites – rechercher ces symptômes – reconnaissez que cela ne vous aide pas, puis essayez de réduire le temps que vous passez à rechercher une maladie.
Restez dans l’instant
Les deux stratégies ci-dessus deviennent plus efficaces lorsque vous ramenez votre esprit au moment présent, ce qui demande de la pratique, explique Gross. Mais rester ici et maintenant vous évite de vous inquiéter de ce qui pourrait mal se passer à l’avenir.
« J’aime les stratégies de pleine conscience car elles ont tendance à aider les coureurs à mieux tolérer l’inconfort, à être plus présents, à être plus connectés aux valeurs et au but, et moins accros aux pensées inutiles », explique Gross.
Laisse pleuvoir
Lorsque je me sens anxieux, j’essaie de m’en dissuader, plutôt que de simplement rester assis avec l’émotion, une stratégie qui, selon Gross, peut en fait aggraver la situation. Il propose l’acronyme RAIN vers lequel se tourner lorsqu’une émotion négative surgit pendant le taper :
- Reconnaissez-le. Étiquetez ce que vous ressentez, comme « c’est de l’anxiété » ou « c’est de la frustration ».
- Accepter il. Faites de la place à vos sentiments sans essayer de les modifier, de les éliminer ou de les contrôler. «J’aime utiliser l’expression ‘C’est déjà là, autant le sentir’», dit Gross. « C’est se donner la permission d’éprouver cette sensation sans distraction ni évitement. Vous n’êtes pas obligé d’aimer ce que vous ressentez, mais vous pouvez faire de la place pour le ressentir. »
- Enquêtez-le. Exploitez votre curiosité avec des questions telles que : Où remarquez-vous les sensations ? Quelles sont les sensations ? D’où sont-ils originaires ? « Dans le cadre de cette observation, vous pouvez utiliser des mots simples ou des phrases courtes pour noter votre expérience, comme « le cœur s’emballe », « chaud », « s’apaise » ou « relaxant » », explique Gross.
- Nourrissez-le. Parce que combattre ce sentiment ne fait que le rendre plus intense, soyez plutôt gentil avec vous-même. « Suivez la vague. Et elle finira par reculer », dit Gross.
Que faut-il considérer si vous tombez malade ou si vous vous blessez lors du cône
Les aspects les plus importants de la réduction sont la gestion du stress et la priorité au sommeil, ainsi que le respect de votre plan : aucun bourrage d’entraînement n’est autorisé, explique Elizabeth Corkum, coach de course chez Precision Run chez Equinox. Cela signifie que si vous avez besoin de repos supplémentaire, prenez-le. Il est maintenant temps de reculer lorsque votre corps vous le demande. « On ne peut rien gagner en ignorant la réduction des dépenses dans un plan, mais on peut perdre beaucoup de choses », déclare Corkum.
Bien que vous puissiez vous attendre aux douleurs fantômes mentionnées plus tôt, Corkum dit qu’elles apparaîtront généralement un jour et disparaîtront le lendemain. Si vous ressentez des douleurs récurrentes qui affectent votre forme ou surtout si vous avez mal en marchant ou au repos, prenez rendez-vous avec un professionnel de la santé pour comprendre ce qui se passe et pouvoir y remédier le plus tôt possible.
Si vous tombez malade ou ressentez des douleurs récurrentes, le repos est absolument votre meilleure option, souligne Corkum. « Nous voulons tout arrêter pour que l’athlète puisse récupérer le plus rapidement possible. Ce sera dans son meilleur intérêt mental et physique », dit-elle. « Les coureurs ne perdront pas leur capacité aérobie s’ils prennent moins d’une semaine de congé de tout entraînement. Ils peuvent perdre leur acuité, leur préparation et leur réactivité neuromusculaires, mais pas leur forme physique. Le repos est donc préférable. » Même si vous êtes obligé de prendre un ou trois jours de congé supplémentaires, cela ne veut pas dire que cela va gâcher votre journée de course ou détruire vos objectifs.
Tout comme Gross le suggère, Corkum dit qu’il faut faire face aux revers au fur et à mesure qu’ils surviennent, plutôt que d’essayer de les résoudre à l’avance : « Contrôlez les éléments contrôlables, puis soyez en paix avec les coups. »
