Au cours des huit dernières semaines, je courais plus longtemps chaque week-end que jamais auparavant. J’ai amélioré mon endurance, mon fitness global et même ma confiance. Maintenant que je me suis prouvé que je peux courir / marcher 10 miles, je ne stressais pas sur des distances plus courtes, comme un mile ou 5 km, parce que je les ai dirigés dans le passé sans s’arrêter pour marcher.
Donc, quand je me suis inscrit à la Cinquième Avenue Mile à New York – une course d’un mile – je me sentais assez confiant pour le faire le jour de la course. Même si je ne m’entraînais pas pour la distance spécifique, je savais que je pouvais le gérer et j’ai fixé l’objectif pour briser 10 minutes.
Cela m’a chargé de faire fonctionner mon mile le plus rapide à ce jour… et de prendre toutes les mauvaises décisions dans le processus.
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Le matin de la course, je me suis réveillé tôt, j’ai aidé ma fille à s’habiller et à nourrir, puis à m’habiller. J’ai mangé un mini sandwich au petit-déjeuner de saucisses entre les petites crêpes, puis nous nous sommes rapidement dirigés vers la porte.
C’était ma première erreur. Je bois généralement du café et mange de la farine d’avoine avec des fruits quelques heures avant toute course, et si je ne peux pas faire ça, je vais pour l’eau et le pain blanc garni de banane et de beurre d’arachide. Mais je me suis convaincu que je trouverais autre chose à manger quelque part dans le centre-ville avant d’atteindre la ligne de départ. Après tout, il y a un Starbucks à presque tous les coins (du moins c’est ce que je me suis dit). L’opportunité de nourriture n’est jamais venue.
Je n’ai pas non plus bu de l’eau avant de me aligner au début – ma deuxième erreur.
J’hésite généralement à démarrer une course (aussi courte ou longue) sous-alimentée et déshydratée. Mais malgré le fait de se sentir vide, au son d’un pistolet, j’ai décollé.
J’avais l’impression de naviguer sur l’adrénaline pendant le premier dixième de mile. Je n’avais pas l’impression de barrer un rythme de 8h30, mais je sentais mes jambes se fatiguer à chaque étape. Un quart du chemin, j’ai réalisé que je suis sorti trop vite. C’était ma troisième grande erreur ce matin-là.
Je me suis donné la permission de courir lentement jusqu’à ce qu’il ne me reste que quelques mètres. J’ai terminé en 9:25, mon mile le plus rapide probablement depuis le lycée. Mais cet accomplissement a été bientôt éclipsé par un mal de tête massif et une vision tachetée. J’ai rapidement bu de l’eau et mangé quelques morceaux de fruits et un bagel, alors j’ai pensé que j’étais clair. Mais ensuite, j’ai dû m’asseoir avant d’arriver à ma voiture à quelques bocks parce que je me sentais si léger et en voyant des points dans mon œil droit.
Il existe plusieurs facteurs qui peuvent contribuer aux maux de tête, des changements de vision et même des vomissements post-post, explique Philip Skiba, MD, directeur de la médecine sportive et du programme de bourses de médecine sportive chez Jefferson Health. Sauter un repas, la déshydratation et sortir trop vite sont tous sur la liste des facteurs contributifs – et les trois erreurs exactes que j’ai commises.
Si vous allez plus vite que le rythme de seuil, même un peu, votre corps atteint finalement VO2 Max, dit Skiba. Cela peut faire en sorte que vos cellules musculaires se fatiguent plus rapidement et à mesure que chaque cellule musculaire se fatigue, vous devenez plus instable, explique-t-il. Finalement, vous pouvez atteindre un point où votre corps n’a plus à donner.
Ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose – certains athlètes peuvent gérer la course à ce niveau pendant des minutes tandis que d’autres seulement quelques secondes, explique Skiba. J’ai passé environ quatre minutes dans cette zone selon Strava, mais compte tenu de ma mauvaise stratégie de ravitaillement et d’hydratation, je ne crois pas que mon corps était équipé pour conserver l’effort.
«L’approche de VO2 Max signifie que vous brûlez beaucoup de glucides qui sont stockés dans votre muscle», explique Skiba. Lorsque vous les brûlez, cela provoque de la fatigue, c’est pourquoi il est important de consulter plus de glucides de la pré-dynamisme pour aider à retarder le processus, explique-t-il.
De plus, la déshydratation réduira la capacité de votre cœur à fournir de l’oxygène à vos muscles qui travaillent, réduisant ainsi votre capacité d’exercice, ajoute Skiba.
En d’autres termes, j’ai créé la tempête parfaite de la fatigue, et à l’heure suivant le franchissement de la ligne d’arrivée, je payais pour cela. Après avoir discuté avec Skiba, j’ai appris de mes erreurs. Voici le plus grand nombre de conseils pour empêcher que cela ne vous arrive.
Carburant
Vous ne voulez pas attendre jusqu’à 30 minutes avant l’exécution pour alimenter, surtout avec un gros repas, car cela peut augmenter vos chances de nausées et de vomissements. Skiba recommande de manger au moins trois heures à l’avance.
Pour moi, cela aurait signifié avoir des glucides facilement digestibles comme la farine d’avoine avec des baies (mon option préférée) ou du pain blanc garni de beurre d’arachide et de bananes (la meilleure chose) vers 6h30, car mon heure de début était 9h30 du matin
Hydrater
S’assurer que vous bien hydraté Avant toute course, il est indispensable, tout comme la réhydratation par la suite.
Pour rester au-dessus de votre niveau d’hydratation, vérifiez votre urine. L’urine de couleur jaune clair est une bonne indication que vous obtenez suffisamment de liquides.
Vous pouvez également viser à boire 16 à 20 onces d’eau environ deux à trois heures avant une course, et huit à 10 onces 20 à 30 minutes avant de commencer, comme Monde du coureur précédemment signalé.
Si vous voulez vraiment affiner vos besoins d’hydratation, Skiba recommande de vous peser avant et de post-post pour calculer la quantité d’eau dont vous avez besoin pour boire pour reconstituer. Pour ce faire, divisez la différence entre votre poids pré et post-post-8,5 (combien d’eau pèse en livres par gallon). Multipliez ensuite cela par 128 (combien d’onces sont dans un gallon) pour trouver le nombre d’onces de liquide que vous avez perdu. Par exemple, si vous perdez 2 livres, vous voudriez boire environ 30 onces d’eau.
Rythme
Skiba met en garde contre les rythmes de course que vous n’avez jamais essayés dans votre entraînement, surtout au début d’une course! En entraînement pour mon premier semi-marathon, je me tenais à un rythme de 12h00, donc frapper que 8h30 était bien plus rapide que ce que j’avais généralement couru. Bien que je sois heureux d’avoir brisé mon objectif, j’aurais dû suivre les conseils de Skiba pour commencer de manière conservatrice et progressivement plus rapide au fur et à mesure que j’allais – cela aurait peut-être sauvé les maux de tête!
Si vous courez et ressentez un mal de tête, des changements de vision ou des vomissements, Skiba vous recommande de vous arrêter immédiatement. Si vous courez, visitez la tente médicale. Plus important encore, trouvez un endroit frais, asseyez-vous, détendez-vous, mangez quelque chose et buvez. Ne reprenez pas l’exercice avant d’avoir passé 24 heures sans symptômes, et si le mal de tête dure plus de 48 heures, consultez un médecin.
