Un ravitaillement optimal est essentiel pour la performance, surtout si vous parcourez des distances plus longues comme un semi-marathon, un marathon ou même un ultramarathon. Mais même s’il existe désormais une pléthore de gels, de boissons et de produits à mâcher énergétiques sur le marché, il peut être difficile de déterminer exactement quand et quelle quantité de carburant vous devez prendre. À cela s’ajoute le fait de savoir quoi manger avant et après une séance d’entraînement.
« Le glucose est la monnaie que notre corps utilise pour les glucides », explique David Lipman, spécialiste de la santé et de la performance humaine. « Il est stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, puis nous le mobilisons pour l’utiliser sous forme de glucose. »
Lors d’une activité modérée à intense, le glucose est le carburant préféré du corps et de nombreuses preuves montrent que la consommation de glucides pendant l’exercice améliore l’endurance.
Maintenant, j’ai couru beaucoup de marathons, et faire le plein est toujours l’une des choses que j’ai du mal à comprendre, en particulier en tant que personne dont le début de la vingtaine était dominé par la culture diététique, qui préconisait de manger moins plutôt que plus.
Ainsi, pour tenter d’éliminer les incertitudes lors de l’entraînement, j’ai porté pendant un mois un glucomètre continu (CGM), un appareil appliqué à l’arrière de votre avant-bras, qui suit votre glycémie en temps réel. L’idée est que vous puissiez voir comment la nourriture que vous mangez affecte votre entraînement et concevoir une stratégie de ravitaillement optimale pour maximiser vos performances.
Pour être clair, je portais un glucomètre spécialement conçu pour le sport, non destiné à être utilisé par les diabétiques. Bien qu’il utilise la même technologie, il a une plage de 55 à 200 mg/dL (une mesure de la glycémie), alors que la plage des CGM pour diabétiques va au-delà.
La plupart des glucomètres durent deux semaines avant que vous deviez en appliquer un nouveau. Pendant cette période, vous êtes encouragé à enregistrer des « événements », y compris les repas, les entraînements et le sommeil, pour établir votre zone de performance glycémique personnelle (GPZ), la plage dans laquelle vous vous sentez et performez au mieux, dans le but de passer autant de temps que possible dans cette plage lorsque vous vous entraînez ou êtes en compétition.
1. Les glucides simples ont leur place
L’une des premières choses que j’ai remarquées n’était pas que ma glycémie augmentait et diminuait rapidement après avoir mangé, bien au contraire. Travaillant dans le domaine de la santé et du fitness depuis plusieurs années, on m’a appris à baser la plupart de mes repas sur des glucides à libération lente (comme le pain brun, l’avoine et le riz brun) et une bonne source de protéines. Cela aide à maintenir la glycémie stable, ce qui est important pour gérer l’inflammation et favoriser une récupération plus rapide.
Du point de vue de l’entraînement, cependant, cela constitue un inconvénient, car ma glycémie n’atteint pas les niveaux dont j’ai besoin pour donner le meilleur de moi-même. J’ai dû apprendre à séparer « faire le plein pour la santé générale » et « faire le plein pour le sport d’endurance », en mangeant de plus grandes quantités de glucides, y compris des glucides plus simples, avant une course pour augmenter mon taux de glucose.
J’ai également laissé plus de temps entre manger et m’entraîner (plus de 2 heures), car j’ai constaté que ma fenêtre habituelle de 1 à 1,5 heures avant une course ne laissait pas à mon taux de glucose suffisamment de temps pour augmenter.
Lipman souligne que « le contexte est essentiel » lorsqu’il s’agit de comprendre les pics et les chutes de glycémie et que, comme je l’ai découvert, même s’ils ne sont pas très bénéfiques du point de vue de la récupération, ils peuvent être très importants en matière d’entraînement.
2. Chaque session compte, pas seulement le long week-end
Après chaque entraînement, le moniteur vous encourage à enregistrer votre taux d’effort perçu (la difficulté avec laquelle vous avez trouvé l’entraînement) et votre niveau d’énergie sur 10. Cette auto-évaluation a pour but de vous aider à mieux comprendre ce que vous ressentez pendant et après une séance d’entraînement.
J’ai commencé à remarquer que j’alimentais beaucoup mieux mes courses du week-end que mes séances d’entraînement en milieu de semaine, me sentant souvent fort et énergique après ces kilomètres plus longs et plus faible pendant le reste. L’une des raisons est que je faisais beaucoup de mes séances en milieu de semaine à la hâte avant le travail – souvent à jeun.
Après avoir constaté à quel point ma glycémie était basse pendant ces séances, j’ai commencé à introduire une petite collation ou un gel à mi-course pour un regain d’énergie. Surprise, surprise, j’étais moins épuisé après. J’ai également fait mes séances de vitesse du mercredi le soir, au lieu du matin, pour me donner plus de temps pour faire le plein. J’ai constaté que je ne commence pas à m’évanouir avant les deux derniers intervalles, et la séance me semble plus forte dans l’ensemble.
3. Le timing est primordial
Surveiller mon taux de glucose pendant une course a particulièrement changé la donne. Je me suis inscrit à un semi-marathon et j’ai suivi ma stratégie de ravitaillement habituelle : petit-déjeuner deux heures avant, un gel caféiné sur la ligne de départ, puis un gel tous les 4 kilomètres. Par la suite, mon tableau de glycémie a révélé que j’étais resté dans ma GPZ, mais j’avais connu une légère baisse au cours des 15 premières minutes de course.
Lors de ma prochaine longue course, j’ai décidé d’expérimenter en avançant mon gel de ligne de départ de 20 minutes. Cela a semblé égaliser la baisse initiale. C’est ce qu’on appelle une « hypoglycémie de rebond », explique Lipman : vous mangez et votre glycémie augmente rapidement, mais une combinaison d’exercice (qui utilise le glucose) et de la réponse insulinique de votre corps la fait baisser. Certaines personnes sont plus sujettes à cela que d’autres, ajoute Lipman – un exemple de suivi de votre glycémie pour savoir si cela vous arrive. (Vous aurez également une idée de ce que vous ressentez pendant vos séances.)
L’essentiel
Un mois passé à porter un glucomètre en continu m’a certainement beaucoup appris sur la façon dont j’ai alimenté – ou plutôt sous-alimenté – certaines de mes séances d’entraînement. Mais même si j’ai pu introduire certains changements, bon nombre d’entre eux sont des fruits à portée de main. Si vous souhaitez comprendre l’impact des facteurs environnementaux et d’autres influences subtiles sur votre glycémie, vous aurez besoin de plus de 30 jours. Et à ce stade, vous entrerez réellement dans la catégorie « 1 % d’amélioration ».
Sans parler de la mise en garde majeure : le suivi de votre glycémie n’est pas bon marché. La plupart des biocapteurs vous coûteront plus de 100 $ par mois. Bien sûr, ils sont généralement dotés de nombreuses intégrations avec des appareils portables et des applications tiers (comme Garmin, Oura, Apple Health et Wahoo), et le streaming de glucose minute par minute est vraiment impressionnant, mais vous devez vraiment les utiliser correctement pour en obtenir la valeur.
J’encourage tous les coureurs à expérimenter leur stratégie de ravitaillement avant, pendant et après les séances d’entraînement et les courses. Ensuite, si vous voulez toujours entrer dans le vif du sujet (ou même décrocher ce podium), allez-y et préparez-vous.
Cette histoire a été initialement publiée dans Le monde des coureurs ROYAUME-UNI.
