Pendant mes jours de course compétitifs, j’avais une relation très différente avec le rythme de celle de moi.
À l’époque, le rythme était toujours de verrouiller à une vitesse et de le maintenir jusqu’à la fin, ou jusqu’à ce que je tombe de celui-ci. Mais ce n’est qu’à un trot de Turquie de Thanksgiving il y a trois ans, bien après la fin de ma carrière collégiale, que j’ai finalement compris comment adapter mon rythme à la disposition spécifique d’une course et à mes efforts dans cette course.
Dès que j’ai fait ce transfert subtil vers ma stratégie de stimulation, j’ai décroché un RP dans le 5K et je n’ai jamais regardé en arrière.
Ce n’est que l’un des nombreux conseils qui changent la donne que vous apprendrez de l’Olympien et de l’entraîneur Roberto Mandje Runner’s World’s tout neuf Comment maîtriser le 5Kun programme vidéo holistique qui fournit tous les outils dont vous avez besoin pour exécuter votre premier – ou le plus rapide – 3,1 miles.
«Connaître (le parcours) avant le jour de la course est utile pour une approche plus intelligente de votre vitesse», explique Mandje.
Pour mon trot de dinde, je connaissait chaque tour et tour du cours; Il a bouclé dans le quartier de Raleigh, en Caroline du Nord, dans lequel j’ai grandi, avec des pentes abruptes sur les routes que je courais d’innombrables fois auparavant. Alors que ces collines feraient une course difficile, j’étais physiquement préparée pour eux.
Mais bien que la connaissance du cours soit une première étape cruciale, utiliser ces connaissances pour comprendre comment vous rythmer et s’adapter à des choses comme les collines est ce qui fait vraiment la différence le jour de la course.
Dans Comment maîtriser le 5KMandje vous guide à travers le rythme de votre race en fonction de l’effort. Il recommande de commencer relativement conservateur à 60 à 70% de votre effort de course maximal au cours du premier mile, accélérant jusqu’à 70 à 80% au deuxième mile, puis en allant de 90 à 100% dans le dernier mile jusqu’à la ligne d’arrivée.
Vous pouvez facilement adapter cette approche de stimulation basée sur des efforts pour le cours 5K que vous suivez, dit Mandje, surtout s’il y a L’élévation change en cours de route. « Par exemple, si vous commencez en descente, vous courerez évidemment un peu plus vite. S’il y a une pente difficile au milieu, vous ralentirez un peu », dit-il. « C’est OK. »
C’est donc exactement ce que j’ai fait pendant ma percée 5K. Depuis le premier mile comprenait deux grandes pentes et une petite section de descente, j’ai commencé la course assez détendue. Je suis passé par le premier mile frais et préparé à des collines difficiles à venir.
Le deuxième mile a présenté des routes roulantes – Four des collines escarpées, suivie immédiatement de baisses. J’ai augmenté mes efforts dans le deuxième mile, mais j’ai gardé mon rythme stable pendant les sections en montée. Ensuite, j’ai utilisé les descente pour récupérer.
Je savais que le dernier mile serait la clé d’un RP. À ce moment-là, toutes les collines étaient derrière moi. J’ai eu une belle baisse progressive de la ligne d’arrivée, ce que j’ai utilisé à mon avantage. Aller à 90 à 100% sur le troisième mile était difficile, mais contrôlé, d’autant plus que je n’ai pas délibérément écrasé les deux premiers miles.
Quand j’ai vu l’horloge cocher à l’approche de la ligne d’arrivée, je ne pouvais pas croire que je courais aussi vite. C’était presque aussi facile.
Ma stratégie de rythme intelligente m’a aidé à franchir la ligne en tant que première coureuse au classement général avec une nouvelle Road 5K PR brillante de 18: 40 – et une délicieuse tarte aux myrtilles comme prix.
Peu importe où vous êtes dans votre voyage de course, vos objectifs 5K sont entièrement à portée de main et Comment maîtriser le 5K Est-ce que Chock est plein de stratégies simples pour vous aider à clouer votre prochaine course. Mandje et d’autres experts vous donneront des conseils essentiels non seulement pour la course de votre 5K, mais pour suivre votre plan de formation, votre alimentation, etc.
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