Après près de 25 ans de vie à Atlanta, je devrais être habitué à courir dans la chaleur et l’humidité brutales de la ville. Mais lorsque les températures (et les points de rosée) commencent à planer chaque été, ma motivation pour les chars les plus courts et les plus faciles des courses.
Et je ne suis pas seul.
«Courir dans des conditions chaudes est vraiment difficile, même si vous êtes l’un des meilleurs au monde», explique Hayden Cox, fondatrice de Athlétisme ferroviaire et un entraîneur certifié par l’USATF qui travaille avec des athlètes comme le champion de régnation US Mile et la gênante américaine Krissy Gear.
Au fil des ans, j’ai essayé toutes les astuces habituelles pour battre la chaleur – en montant tôt et en courant avant que le soleil ne se lève, frappant des sentiers ombragés (et plats), et reculez des pas tout en augmentant mon hydratation. Mais rien ne m’a sorti de mon crise de course d’été comme de frapper la piste pour la première fois après une interruption de cinq ans de l’entraînement sur l’ovale. Je lui ai donné un coup de feu, pour travailler ma vitesse menant à ma toute première rencontre nationale en juillet. Je ne savais pas à quel point cela aiderait mes performances en cours d’exécution globales.
Pendant une grande partie de ce printemps et du début de l’été, j’ai échangé des intervalles routiers plus longs sur des tours autour de la piste. Non seulement je m’épanouis dans un cadre contrôlé et sans voiture (avec salle de bains et fontaines à eau, pas moins), mais ces entraînements sur piste ont considérablement amélioré ma vitesse d’été et ma tolérance à la chaleur – j’ai récemment mené ma première course de milles de moins de 7 minutes depuis 2020 (et j’ai 50 ans en décembre).
Alors que Entraîneurs de piste sont d’excellents outils pour la vitesse de construction et la puissance toute l’année, Cox recommande fortement de les intégrer dans votre annexe un ou deux fois par semaine en été, surtout si vous vivez dans un climat plus chaud.
«La vitesse est plus facile à faire lorsqu’elle est plus chaude à l’extérieur que de faire des tempos plus longs et des courses en régime permanent», explique-t-il.
De plus, il n’y a rien de tel que le sprint complet pour vous rappeler pourquoi vous avez commencé à courir en premier lieu – c’est une tonne de plaisir, sans dossard ni frais d’inscription coûteux requis.
Que vous cherchiez simplement à rompre la monotonie de la course à chaud ou que vous travailliez vers un RP de marathon, voici comment les entraînements sur piste peuvent lancer vos objectifs de course d’été.
Comment mélanger vos séances de vitesse
Si vous avez l’habitude de courir un marathon à chaque automne ou le même quartier 5k chaque été, ajouter ou augmenter vos séances d’entraînement existantes peut être un nouveau défi amusant, explique Cox.
Pour moi, cela signifiait dépoussiérer mes pointes après la fleur de cerisier à 10 millers ce printemps et entrer dans une série de rencontres gratuites de piste de tous les venues. Avec quelques centaines d’autres coureurs allant des écoliers élémentaires bruyants aux seniors bruyants, j’ai tout couru de 400 à 5 000 mètres – de nombreuses distances pour moi (bonjour, PRS automatique!). Et il n’y a rien de tel que d’être à l’épaule avec vos concurrents et à entendre vos amis vous encourageant de la ligne de touche pour vous pousser à faire de votre mieux.
Pas de courses sur piste dans votre communauté? Cox suggère de vous défier avec des contre-la-montre individuels sur la piste.
«Je coachais un athlète qui courait un marathon tous les six mois pendant deux à trois ans et s’améliorait facilement mais s’ennuyait et voulait un nouveau défi», dit-il.
Il a ajouté des contre-la-montre au 400 mètres, 800 mètres et mile à son calendrier de formation.
« Elle s’est amusée à sortir et à courir aussi fort qu’elle le pouvait pendant deux à huit minutes, et il n’y avait pas de frais d’inscription à la course et pas de voyage », poursuit-il.
Si vous ne vous sentez pas à la hauteur d’un contre-temps individuel, l’entraîneur de course certifié USATF basé à Atlanta Lisa Gausney suggère d’incorporer des entraînements à intervalles courts comme des répétitions de 100 mètres dans votre routine une fois par semaine (ou toutes les deux semaines).
Le but de la vitesse est d’améliorer la vitesse à des distances plus longues, que ce soit un mile ou un marathon. Donc, après trois ou quatre séances d’intervalle à 7 à 9 RPE (taux d’effort perçu), elle recommande d’ajouter un autre représentant ou deux à l’entraînement ou d’échanger le repos debout pour une promenade ou un jogging pour construire l’endurance et la puissance qui aident à ces races d’endurance.
«En tant qu’ancien sprinter, j’ai toujours pensé que de courtes rafales de course sont plus amusantes», dit-elle. « Oui, le rythme est rapide, mais il vous suffit de vous pousser pendant une à cinq minutes aussi dur que possible, puis vous pouvez faire une pause », dit-elle. «Il est beaucoup plus facile de faire des sprints par temps chaud qu’un rythme de tempo, un long terme ou même une courte récupération.»
Améliorer l’acclimatation de la chaleur avec des intervalles de haute intensité
Les intervalles de piste courts et à haute intensité peuvent également aider votre corps s’acclimater à la chaleur Plus rapidement, dit Sharon Horesh Bergquist, MDun médecin certifié, chercheur et auteur Le paradoxe de stress.
«Le temps chaud augmente votre température corporelle centrale, donc l’exercice est plus difficile par temps chaud, en particulier à l’extérieur, car le corps gère simultanément deux sources de stress thermique: la chaleur interne générée par l’exercice et la chaleur externe de l’environnement», explique Bergquist.
Alors que de courtes rafales de vitesse – pensez que 4 x 200 mètres se répètent – augmenter la température centrale du corps, ils vous obligent également à transpirer plus tôt et plus abondamment que vous ne feriez quelque chose d’intensité plus faible comme un Zone 2 Run.
Selon Bergquist, les séances d’entraînement à la voie dure peuvent «augmenter le taux de transpiration et la distribution, qui aident tous à l’acclimatation de la chaleur», poursuit-elle.
Ces efforts de haute intensité épuisent également rapidement les magasins d’énergie, signalant au corps de fabriquer de nouvelles mitochondries et de réparer ceux existants – en d’autres termes, les sprints courts peuvent améliorer votre capacité aérobie et votre endurance plus longues que les entraînements en régime permanent.
Gausney est d’accord.
«Les entraînements sur piste vous permettent de pousser le rythme, mais sont également assez courts pour que vous puissiez donner une pause à votre corps et laisser la fréquence cardiaque baisser avant de commencer le prochain représentant», explique-t-elle. Que vous fassiez des promenades ou des recouvrements de jogging ou compléter repos entre les intervallesempêcher votre rythme cardiaque de dopage trop élevé, trop rapidement est également essentiel à l’adaptation aux conditions chaudes et collantes.
Mais votre corps ne s’adaptera pas aux conditions chaudes dans un seul entraînement, sur la piste ou hors de vue. Cox recommande de marcher ou de courir pendant 30 à 45 minutes plusieurs fois par semaine pendant un minimum de deux semaines pour s’acclimater à la chaleur. Et faire une ou deux de ces activités hebdomadaires, un entraînement sur piste peut aider à accélérer le processus d’acclimatation et à faciliter que ces cycles plus faciles se sentent plus faciles.
Les pistes vous aident à contrôler votre entraînement
S’arrêter à plusieurs feux de circulation et charger vos poches avec des gels et des fluides est une douleur à tout moment de l’année, mais surtout éprouvant pendant les mois plus chauds.
Non seulement la piste offre un environnement de course sans autorité sûr, «mais il est également utile pour planifier vos liquides et vos glucides, surtout lorsque vous essayez un nouveau produit ou pratiquant une apport accru», explique Cox.
Supposons que vous suivez votre formation sur le marathon d’automne dans une zone chaude et humide. Il est beaucoup mieux de découvrir que le gel nouveau-vous ou la mâcher bouleverse votre estomac lorsque vous faites une séance de répétitions plus longue de 400 ou 800 mètres ou une course de tempo qu’au milieu d’une 90 minutes – et loin d’une salle de bain -.
Gausney recommande également de laisser tomber des bouteilles de liquide froid (peut-être avec des électrolytes) aux marques de 200 et 400 mètres, afin que vous puissiez siroter l’hydratation pendant les intervalles de repos ou si nécessaire sans accrocher la piste entière.
Selon Cox, il est également plus facile d’ajuster les entraînements à la volée au milieu d’une session de piste que lors d’une course normale.
« Si l’entraînement se passe mal, ou si vous avez besoin d’ajouter plus de repos ou de le couper court par quelques ensembles, il y a une flexibilité intégrée à la piste », dit-il.
De plus, si vous avez une majeure Anxiété du jour de la course (Coupable!), Pratiquer vos stratégies d’échauffement, d’hydratation et de ravitaillement dans un cadre discret avec des pauses de repos intégrées peut rendre les journées de compétition réelles plus pratiquées et calmes.
Et bien que l’été soit toujours ma saison la moins préférée pour courir, je sais que le travail dur sur la piste en ces mois chauds et torrides entraînera des gains de fitness qui seront payants à l’automne. Et la science soutient cela. Selon un étude récente publié dans le Journal of Applied Physiologyl’acclimatation de la chaleur améliore le débit cardiaque et les performances temporelles aux températures chaudes et froides. Donc, jusqu’à ce que la température baisse à nouveau moins de 70 degrés, vous pouvez me trouver sur la piste.
Essayez-le!
Vous voulez commencer à injecter de la vitesse dans votre entraînement d’été? Essayez les entraînements de piste recommandés par le monde de ces coureurs.
Pour les débutants: 200 mètres répétitifs
- Réchauffer 10-15 minutes
- Courez dur pour 200 mètres (½ la piste ou 1 courbe + 1 tout de suite)
- Récupérer en faisant du jogging ou en marchant à 200 mètres (le reste des genoux)
- Répétez 6 à 8 fois
- Refroidir
Pour les coureurs expérimentés: élimination 400
- Commencez par un rythme qui représente environ 50 à 60% de votre effort maximal et courez 400 mètres, notant votre temps
- Reposez-vous pendant 1 minute
- Exécutez 400 mètres, 10-15 secondes plus vite que le premier intervalle, notant votre temps
- Reposez-vous pendant 1 minute
- Pour votre troisième 400 mètres, visez à le terminer un peu plus rapidement que l’intervalle précédent
- Répétez pour 12-16 répétitions totales (les débutants peuvent faire 10-12), augmentant votre vitesse à chaque intervalle, ou jusqu’à ce que votre dernière répétition ne soit pas plus rapide que celle avant elle
