Le fait que je continue à accrocher des PR, encore plus de deux décennies après avoir commencé à courir, n’est pas un vantardise. C’est juste un fait, et certains jours, une agréable surprise.
J’aime à penser que j’ai appris quelques éléments sur l’établissement d’objectifs intelligents, la formation et l’équilibre de la vie. Et cela a conduit à des progrès continus, même si je me fraye un chemin à travers les groupes d’âge.
Parfois, je crains que mes objectifs ne soient pas assez grands, étant donné que je suis 99 fois sur 100 les frapper. Cependant, un cher ami et mon pote de course (qui est aussi Mon physiothérapeute) m’a dit que je fais juste des objectifs intelligents, et tout l’intérêt de fixer des objectifs est pour les réaliser.
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J’ai beaucoup réfléchi à mes progrès – qui, en ce moment, je mesure plus vite – et comment même si je n’obtiendrai probablement jamais aussi vite que certains de mes amis de Strava à pied de flotte, beaucoup d’entre eux se sont stagnés, blessés ou expérimentés (ou tous ces éléments!). Heureusement, je ne l’ai pas fait.
À l’approche de 40 ans, je ne sais pas combien de PR me laissaient en moi, mais je sais que ce que j’ai fait jusqu’à présent a fonctionné. Non seulement je continue de devenir plus rapide, mais chaque course que je cours, j’attends avec impatience mon entraînement et ma alimentation au début pour voir ce que je peux sortir de moi-même.
Je mettant mon objectif sur une nouvelle décennie de vie, je trouve ce qui s’est passé si bien dans la décennie et comment je peux utiliser ces leçons pour continuer à courir vers le progrès. Voici ce que j’ai fait et ce que je continuerai à faire, en entraînement et en course, donc je continue de me présenter – pas doux – et de voir des résultats.
Fixation d’objectifs intelligents
Les meilleurs objectifs sont ceux qui sont à portée de main. «Les gens pensent que les objectifs doivent être ces choses qui sont si effrayantes et vous devez tout leur jeter. Mais je suis respectueusement en désaccord», dit Hiruni Wijayaratne, de mon entraîneur olympique, qui détient le record du marathon sri-lankais en 2:34. «Les objectifs devraient être réalisables. Vous vous entraînez pour eux, et dans les bonnes circonstances, vous vous installez sur la ligne de départ pour les atteindre.»
Un objectif intelligent, dit-elle, est également le temps. Wijayaratne note qu’elle ne prévoit généralement pas plus de six mois pour ses clients ou sa propre formation. «Vous ne voulez pas être si loin que vous oubliez ce pour quoi vous vous entraînez même», dit-elle.
Il y a eu des moments au fil des ans, atteignant le but après le but, PR après PR, que je me demandais si je ne pensais pas assez grand. Mais la façon la plus intelligente de clouer un grand L’objectif est de lui éloigner, explique Danielle Hirt, entraîneur de course certifié RRCA et fondateur de Courir avec l’entraîneur D.
« La course est une longue con », dit Hirt en plaisantant. «Vous n’allez pas réaliser de grands rêves effrayants dans un seul cycle (d’entraînement)… Vous voulez que vos objectifs soient réalisables de saison pendant la saison.»
Wijayaratne m’a entraîné à deux grands PRS: un demi-marathon en 2021, lorsque quatre semaines de formation, je suis tombée enceinte et je courais à huit semaines (j’ai couru un meilleur de 2,5 minutes, 1:32:30). Et en 2024, après avoir eu trois enfants, elle m’a entraîné dans un Plus de huit minutes de marathon PR (au cours de laquelle chaque petite chose qui pouvait mal tourner droite).
Elle et moi avons travaillé ensemble pour évaluer divers points de données – résultats de course récents, entraînements clés et objectifs à tarte dans le ciel – pour construire des plans de formation qui m’aideraient à atteindre la marque.
Par exemple, lorsque j’ai travaillé avec Wijayaratne à l’été 2024, en s’appuyant jusqu’à mon premier marathon en près d’une décennie, elle a passé en revue les 5 km récents; Ils n’étaient pas les plus rapides, mais ils ont donné ses informations pour construire un plan de formation. Vous devez faire le point sur votre niveau de fitness actuel et être réaliste, dit-elle. Une fois la formation en cours, vous pouvez évaluer si les pas prescrits sont trop faciles, trop durs ou Goldilocks.
Au fur et à mesure que je suis devenu plus rapide, je comprends que vous ne pouvez vous raser autant de temps à partir d’un résultat de course. Mon premier marathon, par exemple, était à 3 h 56 et mon deuxième, sept mois plus tard, était à 3 h 49.
Mais une fois que vous avez commencé à atteindre votre limite pour la vitesse, il est plus difficile d’aller plus rapidement. Je suis donc plus réfléchi sur mes objectifs maintenant: bien que chaque course que je me présente ait un objectif, je ne vise qu’un RP environ une fois par an. Cela signifie que j’ai tendance à me concentrer sur une distance par an. Si je suis en forme de pic 5K, je sais que je peux courir un semi-marathon fort et atteindre un objectif prescrit, mais ce ne sera probablement pas un RP. Et il en va de même pour l’inverse.
Une peur de l’échec du temps d’arrivée
Je suis un joli type une personnecomme de nombreux coureurs (routiers) le sont. Cela signifie que lorsque je mets un objectif, je ne me prépare pas à échouer – je veux y parvenir, donc cela doit être réalisable.
Je lutte souvent avec le raisonnement: suis-je en train de fixer cet objectif parce que c’est un défi ou est-ce que je définis cet objectif parce que j’ai peur d’en établir un plus grand? (Lecteur, je n’ai toujours pas la réponse.)
Mais la peur de l’échec est quelque chose que chaque athlète, à tous les niveaux, traite, dit Wijayaratne. «Vous devez abandonner un peu de contrôle pour aller après de grands objectifs, et vous devez être prêt à embrasser le voyage», dit-elle.
Si, le jour de la course, vous n’atteignez pas votre marque et que l’objectif était sur cette période de finition, vous manquerez toutes les autres réalisations, comme un kilométrage plus élevé, un travail de vitesse plus rapide, une meilleure nutrition, une mentalité améliorée.
«Vous n’avez pas besoin d’un moulinet des faits saillants à chaque fois que vous jouez», explique Wijayaratne. «Il y a tellement de définitions du succès, comme terminer une course en sensation forte ou votre dernier mile étant votre meilleur mile.»
À mesure que mes objectifs deviennent plus rapides et que je vieillis, je sais que je dois me pencher davantage dans cet état d’esprit. Mais je me souviens toujours de célébrer les entraînements réussis tout au long de l’entraînement et je ne mets pas intentionnellement à faire des relations publiques à chaque course.
Formation variée
La réduction de vos séances d’entraînement – mile, vitesse, terrain – est la clé de l’amélioration des performances. Pensez-y: la définition de la folie fait la même chose encore et encore et attend des résultats différents.
Au fil des ans, j’ai mélangé mes séances d’entraînement dans un cycle d’entraînement, et j’ai changé mes distances de course de but.
De 2013 à 2016, j’ai couru sept marathons, donc dire que j’étais un peu épuisé de la distance serait un euphémisme. Je ne voulais pas perdre mon amour du sport, alors j’ai raccroché mes chaussures de marathonage après Boston en 2016 pour me concentrer sur le 5K et pour fonder une famille, sachant 26,2 si je décidais de revenir.
Ce changement de distances – Goodbye 20-milers, bonjour 12 répétitions de répétitions de 400 mètres – a conduit mon corps recruter plus Muscles à contrepartie rapide Et amorcez mon moteur pour tenir des rythmes inconfortables plus longtemps. En fin de compte, cela s’est traduit par une vitesse et une endurance accrues sur des distances plus longues, y compris la moitié et le marathon complet (pas seulement plus rapidement 5k).
«J’ai entraîné des gens qui ne courent que des marathons, et je me rends compte que vous aimez le marathon et vous ne voulez pas voir une autre distance», explique Wijayaratne. « Le fait est que si vous vous entraînez toujours sur une distance, la structure de formation a tendance à être le même jour après jour. »
Elle confirme ce que j’ai trouvé dans mon expérience personnelle: lorsque vous variez les distances de formation et Entraînements, vous courerez plus vite sur des distances plus longues. «Les marathoniens doivent toucher la vitesse et les coureurs de 5 km devraient mener des séances d’entraînement à tempo», dit-elle.
En plus de déplacer mes distances de course et mes entraînements spécifiques, je mélange mon terrain: routes plates, routes vallonnées, sentiers de gravier et piste.
« Beaucoup de coureurs évitent de courir en montée parce que c’est difficile, mais ils ne réalisent pas (en montée) apparaîtront sur un parcours plat en tant que vitesse », explique Hirt. « La variété du terrain constitue un coureur bien équilibré par rapport à être bon à une chose spécifique. »
Un état d’esprit de l’apprentissage à vie
Lorsque les coureurs se concentrent entièrement sur un objectif spécifique et singulier, ils pourraient ne pas être en mesure de voir la forêt pour les arbres, ce qui signifie manquer d’autres améliorations et réalisations en cours de route, dit Wijayaratne.
Cet état d’esprit axé sur les performances, qui peut être efficace à bien des égards, pourrait également conduire à un surentraînement, une récupération insuffisante et une stagnation des performances.
Wijayaratne souligne qu’une partie de mon succès à long terme pourrait également être parce que j’incorpore des éléments de plaisir dans ma course, comme un casting rotatif de copains de course, des dates de café post-post-balade et de la course à pied. Ces éléments m’aident à équilibrer la vie et la formation.
«Pour vous, tout ne doit pas être un moment à faire ou à faire», dit-elle. Qui garde les choses fraîches, excitantes et joyeux. Et j’ai toujours dit que je continuerais à courir jusqu’à ce que je ne le trouve plus joyeux, puis je vais changer les choses.
Je cours depuis ma deuxième année de lycée, mais je n’ai commencé à en profiter que peu de temps après l’université. C’était un mal nécessaire de se faire des amis et de bouger mon corps jusqu’à ce qu’il devienne une nécessité pour ma santé mentale et un débouché social.
Une grande partie de la façon dont la course est devenue plus amusante était que je me suis amélioré. La course ne faisait pas tellement de mal. J’ai trouvé que j’avais un certain potentiel, en vitesse et en distance. Je me suis inscrit à des courses à Central Park et j’ai organisé des brunchs post-post-post-amis. Finalement, j’ai rejoint un club de course qui a fait du courant non seulement, mais une activité que je pouvais faire avec des individus partageant les mêmes idées. Comme les séances d’entraînement sont devenues plus difficiles et les objectifs plus ambitieux, j’ai trouvé que je aimé La blessure et voulait voir jusqu’où je pouvais me pousser. Plus dur, mieux, plus rapide, plus fort.
Au fil des décennies, j’ai lu des articles, des livres, des forums et, bien sûr, j’ai passé une grande partie de ma carrière à faire des rapports sur la formation et la nutrition. Par moi-même et avec des entraîneurs, j’ai pris ces leçons et les ai appliquées à ma propre formation afin que je puisse continuer à avancer. Plus rapide pour l’instant.
