Quand j’ai commencé à Monde du coureur En mars de cette année, je suis entré dans un bureau rempli de marathoners accomplis et d’ultrarunners. Pendant ce temps, mon curriculum vitae était composé de quelques saisons de cross-country du collège et du secondaire – et même alors, je n’étais pas exactement un batteur mondial.
Ma poignée de sous-20 5Ks semblait assez fragile empilée contre les bavoirs de Boston de mes collègues et les finitions de plus de 100 milles. Mais au lieu de se précipiter pour m’inscrire à un marathon ou cartographier un plan de course méticuleux de 5 km, je me suis retrouvé à dériver vers un objectif différent.
Au cours des derniers mois, j’ai commencé à apprécier la course pour la forme physique et j’ai découvert comment rivaliser d’une manière qui se sent plus personnelle, discrète et, surtout, plus agréable.
Pourquoi je n’ai pas d’objectif de course
De retour au lycée, je savais que je n’allais pas gagner des courses, mais j’ai adoré chasser les PR. Il n’y a rien de tel que l’exaltation de regarder un résultat de course réalisant que je cours plus vite que jamais. Briser 20 minutes dans le 5k pour la première fois m’a donné une énorme dose de confiance en moi et m’a rendu fier de la difficulté que j’ai travaillé pour briser cette barrière.
Ces jours-ci, je poursuis toujours ce sentiment de fierté dans ma course, mais pas souvent dans les races traditionnelles. Un récent 5K gratuit que j’ai couru avec un club de course local m’a rappelé exactement pourquoi: à environ un mile, je me sentais fort, laissant mes longues jambes me porter en douceur sur une pente, quand un jeune coureur – peut-être 14 ans – sans moi et a disparu sur la route. Je n’ai que 25 ans, mais l’instant où j’ai réalisé que je ne pouvais pas suivre, mon humeur s’est déroulée.
Au lieu de me concentrer sur ma propre race, je me mesurais contre lui et mon rythme a ralenti. À l’arrivée, j’avais considérablement ralenti mile après mile, et la course qui avait commencé si bien m’a laissé plus dégonflé que fier.
Ne vous méprenez pas, j’aime les vibrations énergiques du jour de la course et la positivité de la communauté de la course à pied. Mais pour moi, j’ai réalisé que ce dont j’avais vraiment envie est simple: une chance de courir dur et de suivre mes progrès, tout seul.
«Sans un objectif de course spécifique, ce sur quoi vous comptez vraiment, c’est une motivation intrinsèque, courir parce que c’est agréable pour vous, parce que cela vous fait du bien, parce que c’est un ajout de valeur dans votre vie», explique Justin Ross, Psy.D., psychologue clinicien et entraîneur de course basé à Denver. «Et au fil du temps, je pense que cet état d’esprit est beaucoup plus durable (que la motivation extrinsèque).»
Pour continuer cette motivation interne, je voulais trouver un moyen de rivaliser avec moi-même. Et c’est là que je me suis tourné vers les segments de Strava.
Mon introduction aux segments de strava
J’ai trouvé mon chemin dans la course à pied – et Strava spécifiquement – tout en travaillant dans les communications avec l’équipe de piste de Penn State, mon arrêt avant Monde du coureur. Après avoir été loin du sport depuis le lycée, j’ai commencé à utiliser l’application Strava pour suivre mes itinéraires de course, car c’est ce que les coureurs de distance Elite que je travaillais faisaient.
À l’époque, j’ai vu qu’ils avaient une caractéristique appelée «Segments», mais j’ai supposé que ceux qui représentent des tronçons de route populaires qui étaient automatiquement générés chaque fois que suffisamment de personnes dirigeaient cette section. Pour cette raison, j’ai ignoré la fonctionnalité. Je voulais des segments sur mon itinéraires, pas celui de quelqu’un d’autre. (Alors que Strava a utilisé la popularité de l’itinéraire pour créer des segments à ses débuts, une note sur son site d’assistance Il est clair que les nouveaux segments sont créés exclusivement par les membres.)
Quand j’ai rejoint Monde du coureur Et j’ai appris que je pouvais faire mes propres segments, j’étais ravi. Enfin, Strava pourrait être plus qu’un simple tracker de route pour moi.
Peu de temps après en savoir plus sur cette fonction Strava, j’ai conçu une boucle d’un mile près de chez moi – qui est devenue mon segment préféré – avec des répétitions d’intervalle. Je suis sorti sur un jogging d’échauffement de 15 minutes, j’ai martelé deux répétitions de mile dur (j’ai essayé pour environ 8 RPE sur 10) sur le segment, et je me suis refroidi avec un jogging supplémentaire de 15 minutes pour un entraînement total d’environ cinq miles.
Lorsque j’ai conclu ma course et créé mon segment en fonction des boucles que je viens de courir, j’ai trouvé que mon meilleur effort, un 7:32, était à quelques secondes de la première place du classement. (Lorsque vous créez un nouveau segment, Strava attire automatiquement les données historiques et remplit les classements de tous les coureurs qui ont enregistré un itinéraire à travers ce segment.) C’était toute la motivation dont j’avais besoin pour y aller à nouveau.
La semaine suivante, je ne me sentais pas aussi frais que je l’avais fait lors de ma première tentative, mais j’ai dirigé un bon représentant et amélioré mon temps. Je suis parti satisfait de mes progrès, mais étant donné que j’étais toujours une seconde de la tête du segment, j’étais impatient de revenir là-bas et de revendiquer la première place.
Fixer de petits objectifs – comme exécuter ma boucle d’un mile quelques secondes plus rapidement – m’a gardé engagé et excité pour ma prochaine course. «Les petits objectifs personnels donnent aux coureurs un sens persistant de l’orientation et de l’accomplissement», explique Ross. « Lorsque vous fixez une cible gérable et que vous la frappez, cela renforce votre motivation à continuer, même si c’est juste pour votre propre satisfaction. »
Comment le segment PRS est devenu ma formation
Chasing Segment PRS a complètement remodelé ma routine de course. Je garde toujours la majeure partie de mon kilométrage facile, comme de nombreux entraîneurs le recommandent, mais quand il est temps pour un entraînement acharné, je ne choisis pas d’intervalles aléatoires. Je construis toute la session autour d’un segment que je veux conquérir.
Mes deux premiers entraînements acharnés sur ma boucle de mile sont venus à environ une semaine d’intervalle parce que les entraîneurs recommandent généralement une speedwork une fois par semaine, et j’ai supposé que c’était le meilleur pour mon corps de maintenir cette fréquence. Mais sans une course sur le calendrier, Ross dit que je pourrais probablement espacer mes efforts plus près la prochaine fois, en fonction de ce que je ressens.
«Si la poursuite (des objectifs de course) est vraiment basée sur cette satisfaction inhérente et inhérente, vous pouvez vraiment prêter plus d’attention à ce que votre corps se sent», explique Ross. « Et vous pouvez vous donner la permission de permettre à la façon dont vous vous sentez physiquement de dicter ce que vous faites ce jour-là. »
Par exemple, si vous vous sentez fatigué ou lent, respectez un effort de la zone 2 ou une course aérobie plus lente, pour se détendre, dit-il. « Ensuite, si vous vous sentez frais, si vous vous sentez excité, si vous vous sentez amplifié, c’est une bonne indication que vous pouvez sortir et vraiment donner un coup de pouce », ajoute-t-il.
J’ai trouvé que le retour aux mêmes sections de route aiguise ma conscience de mon niveau d’effort. Ma boucle de mile suit une route avec une montée assez raide au début, mais se tourne ensuite à gauche et suit une descente régulière jusqu’à ce qu’elle s’aplatit alors qu’elle se penche vers le point de départ.
Dans cet esprit, tous les efforts que je donne sur ce segment commencent plus lentement et contrôlaient la colline, donc je ne m’épuise pas trop rapidement. Une fois que j’ai frappé la descente, je cours fort et rapide jusqu’à ce que je revienne au début. Si je suis fatigué au moment où j’atteins le sommet de la colline initiale, je sais que mon rythme était trop rapide. Si j’atteins le sommet en train de vous sentir bien? Je le réduise d’un cran.
Comprendre mes niveaux d’effort m’aide également à découvrir mes rythmes. Après le même exemple, si je suis épuisé de monter sur la colline, je sais que je suis probablement sorti plus rapidement que le rythme de 7h30 que je peux frapper confortablement. D’un autre côté, si je suis frais au sommet de la colline, je sais que cela prendra une forte poussée sur la descente pour frapper à 7h30.
La beauté de cette répétition est de savoir comment elle révèle précisément les progrès, dit Ross. «Exécuter la même boucle, le même segment ou le cours peut supprimer toutes sortes de variables que vous pouvez obtenir dans un environnement de marathon, par exemple», dit-il. «Cela maintient (votre course) très, très spécifique, ce qui peut donc rendre les progrès un peu plus réels et tangibles.»
Par exemple, Ross dit que voir votre rythme cardiaque plus bas après des semaines de formation cohérente sur le même segment et au même rythme peut être un moyen facile de mesurer les progrès dans votre course.
Sans la pression d’une course imminente, vous êtes également plus susceptible d’ajuster votre horaire d’entraînement lorsque vous en avez besoin, ce qui peut être très utile pour votre santé mentale et physique, ajoute Ross. «Cela peut aider à prévenir le surentraînement et l’épuisement professionnel», dit-il, car vous ne penserez pas nécessairement que vous avoir Pour faire le prochain entraînement sur votre Plan de formation, considérant, dans ce cas, il n’y en a pas.
Quels segments de strava m’apprennent
Il est facile de supposer que la poursuite des couronnes et des PR pourrait devenir trop compétitive, mais j’ai trouvé que cela me donne juste la bonne quantité de poussée: j’aime chaque entraînement, mais je ne suis pas totalement obsédé par la démontage des couronnes du segment.
Pour moi, ce fut une leçon de la compétition à faible enjeux. Je suis devenu plus en phase avec mon corps et j’ai appris à me concentrer sur la batterie de mon propre temps. Cet état d’esprit a rendu ma course plus utile et beaucoup plus amusante.
Vous voulez essayer le segment de la course pour vous-même? Voici ce qui m’a aidé:
→Commencez par suivre les routes que vous aimez déjà. Je n’ai pas réinventé ma course, j’ai juste transformé mes boucles d’entraînement régulières en segments traçables.
→Utilisez des segments pour structurer les entraînements. J’utilise le même segment de mile pour améliorer mes forces et mes faiblesses dans la course. Depuis ces jours de cross-country du lycée, les collines ont été le fléau de mon existence de course. Mon segment en a un droit au début, me forçant à m’améliorer pour abaisser mon temps. À l’inverse, la boucle a également un niveau de descente lent, où je cours de mon mieux.
« D’une part, vous polir quelque chose dans lequel vous êtes déjà bon, donc vous êtes sur cette voie de maîtrise et continuez à affiner de petites manières », explique Ross. « Et puis l’autre est à cette échelle plus large de surmonter vraiment quelque chose qui ressemblait autrefois à un facteur limitant. »
→Gardez ça amusant. Ne soyez pas découragé si quelqu’un prend la première place de votre segment. Utilisez-le comme carburant, faites-leur des félicitations, puis allez le récupérer tout de suite.
Je n’ai peut-être pas de course sur le calendrier ou un support de médaille brillant dans mon salon, mais je construis lentement mon propre classement personnel – un segment à la fois. Cela m’a fait bouger, m’a gardé curieux et m’a gardé prêt à entreprendre le prochain tour dans mon quartier.
Si vous êtes comme moi et que vous ne vous souciez pas de la pression de la course, vous n’êtes pas seul. Mais ne vous contente pas de me croire sur parole, Ross le dit le mieux: « Vous n’avez pas besoin d’avoir une course pour vous appeler un coureur. »
