Il y a environ un mois, je me suis inscrit pour un samedi matin 10k. Je voulais essayer une nouvelle distance de course, acquérir plus d’expérience de course et passer du temps avec quelques membres de la famille, alors j’ai choisi une course locale et l’ai mise sur mon calendrier.
Un peu plus tard, j’ai commencé à m’entraîner pour mon premier marathon. Et c’est à ce moment-là que j’ai réalisé le 10K sans pitié vallonné que j’ai choisi est tombé le jour de mon repos typique, la veille d’une longue course de 12 milles. J’ai paniqué en pensant à la façon dont je m’intégrerais les deux dans un week-end. Serais-je en mesure de courir dur pour le 10 km et de conquérir encore 12 miles? Dois-je ajouter les six miles supplémentaires à mon échauffement ou à mon temps de recharge avant et après la course? Et si je me blesse?
Tout en travaillant sur le stress de l’échange de courses, j’ai commencé à discuter avec Mallory Creveling, le rédacteur en chef et le fitness adjoint et l’entraîneur de course certifié RRCA, sur ce qu’il faut faire, en demandant une direction sur la façon de faire les deux. Elle a suggéré de sauter complètement mon long dimanche. C’est à ce moment que mes yeux s’écarquillèrent de peur, inquiétant que je perds la forme physique et que je déraille mon entraînement si je sautais ma longue course.
Comme c’est mon premier marathon, j’ai entendu parler de la cruciale de longues courses pour le plan de formation, et je me suis dit que je n’en manquerais pas un seul.
«Lorsque vous regardez l’entraînement au marathon, la sagesse générale qui prévaut est que les longues courses sont sacrées parce que vous créez votre endurance, et vous obtenez vos os, vos tendons, vos muscles et vos ligaments habitués aux exigences d’être sur vos pieds pendant cette longue» Angie Spencer, USATF- et RRCA Run Run Coach and Founder of the Marathon Training Academy.
Quand j’ai regardé en arrière sur mon plan de formation de marathon de 16 semaines, j’ai pensé que je pouvais manquer un de mes longues courses et gagne toujours en forme, surtout étant donné qu’il était si tôt dans mon bloc d’entraînement. De plus, voir cette boîte non contrôlée sur mon plan de formation est juste la preuve que j’ai une vie sociale en dehors de la course, et il est normal d’ajuster le plan pour que je puisse le vivre. Alors, j’ai pris une profonde inspiration, j’ai gratté la longue course de mon emploi du temps et je me suis concentré sur le profit de la course à venir.
Manquer cette longue course n’a pas mis de pli dans ma formation – cela m’a étonnamment profité à plus d’un titre. Il s’avère que tout le monde peut profiter de mélanger son kilométrage à long terme, ou même de sauter des courses. Voici ce qu’il faut savoir.
Les avantages de peaufiner votre plan de formation sur le marathon
1. Il y a plus de place dans votre bloc d’entraînement pour les courses
J’étais initialement confus quant à la raison pour laquelle de nombreux plans d’entraînement incluent une option de course au lieu d’un long terme. Je pensais que manquer le kilométrage signifierait sacrifier les progrès. Mais il s’avère échanger un peu de kilométrage contre l’intensité, dans ce cas, évoque. «L’effort que vous‘RED met dans ce 10k sera probablement similaire à faire un 12 miler facile », explique Spencer.
De nombreux coureurs préfèrent ajouter des courses plus courtes à leurs blocs d’entraînement du marathon comme 5 km, 10 km ou des demi-marathons parce que vous pouvez pratiquer vos rituels du jour de la course comme le ravitaillement, la préparation mentale pour faire face à la nervosité de la pré-réaction, tester le matériel et clouer votre plan d’hydratation, dit Spencer.
Si vous êtes comme moi et que vous êtes nerveux à l’idée de manquer le kilométrage lorsque vous échangez une longue course pour une course plus courte, Spencer suggère de coller sur des miles supplémentaires avec un échauffement prolongé et un temps de recharge si vous vous sentez debout par la suite. Par exemple, lorsque j’ai couru mon 10 km, j’ai fait un échauffement de deux milles au lieu de mon mile typique, et j’ai parcouru un mile autour du zoo quand j’ai fini pour me rafraîchir (et regarder les animaux mignons!).
2. Vous apprenez à hiérarchiser le repos
Les coureurs qui hésitent à sauter un long terme ont probablement du mal à prendre des jours de repos supplémentaires quand ils en ont besoin. je‘est coupable de cela aussi. Au cours de la semaine précédant le 10 km, je me suis senti stressé car j’ai également raté une course facile de quatre milles. Je n’en ai pas‘T Souvenez-vous exactement pourquoi, mais je me souviens avoir l’impression que j’avais vraiment besoin du reste.
«Si vous avez besoin d’un jour de repos supplémentaire cette semaine, prenez le reste», explique Spencer. Elle explique que les coureurs qui évitent de prendre des jours de repos supplémentaires ont souvent plus de mal à s’en tenir à leurs cônes, et à la place pour faire plus qu’ils ne le devraient. Apprendre à hiérarchiser le repos plus tôt dans votre accumulation vous apprend à prendre la récupération aussi au sérieux que les autres éléments de votre plan de formation, et à entrer dans la période conique plus préparée à s’y facile à se passer.
3. Vous êtes plus susceptible d’esquiver le syndrome de surentraînement, les blessures et l’épuisement professionnel
Bien que vous puissiez être tenté de cocher chaque entraînement répertorié sur votre plan de formation (ce que très peu de coureurs font, btw!), En faire trop plus tôt dans votre plan de formation conduit à une chance plus élevée de se blesser, explique Spencer.
Manquer quelques entraînements peut en fait vous aider à éviter de tomber dans le syndrome de surentraînement, vous pouvez donc vous sentir frais à venir le jour de la course. «Vous ne pouvez vraiment pas emprunter la forme physique de demain.
Pourquoi je n’ai plus peur de manquer une longue course dans mon accumulation de marathon
J’ai réalisé que la formation sur le marathon devrait me pousser, pas me casser
Alors que je passe de la moitié à l’entraînement complet du marathon pour la première fois, je ne pense plus que aller doubler la distance signifie mettre en double la quantité de travail. J’étais initialement très nerveux de manquer une longue course dans mon accumulation parce que je m’entraîne pour une distance que je n’ai jamais couru auparavant et que je ne courais que le jour de la course. Mais Spencer m’a aidé à réaliser que l’entraînement pour un marathon ne devrait pas me donner l’impression de me lancer dans le sol.
Si j’étais parti avec ma première pensée à gérer mon 12 miler le lendemain du 10k juste pour le traverser le calendrier, je le ferais probablement pas se sont sentis suffisamment récupérés dans la semaine suivante de mon plan de formation.
Et, Spencer m’a rappelé que si je continuais à me pousser à passer des entraînements sans repos adéquat, il y aurait probablement un péage à payer plus tard dans ma formation sur le marathon. C’est souvent le cas pour les nouveaux marathoniens comme moi, ajoute Spencer, car nous pouvons nous faire tellement prendre dans la journalisation suffisamment de kilomètres que nous avons tendance à négliger la partie de récupération de l’entraînement.
J’ai rafraîchi ma routine d’entraînement
Je me suis vraiment habitué à des courses de dimanche menant à mon bloc d’entraînement du marathon, car je me suis concentré sur la construction d’une base solide. Donc, quand j’ai pleinement accepté que je sauterais mon 12-miler ce dimanche, j’avais vraiment hâte d’avoir complètement la journée avec rien sur le calendrier; Un bouleversement bien nécessaire dans ma routine.
J’avais également besoin de ce repos, compte tenu de la façon dont mes quads ont fait mal après deux milles de collines pendant le 10 km. J’ai passé la journée dans mon pyjama, cuire des biscuits et me donner des coups de pied devant le téléviseur. Puis lundi, je suis entré dans la salle de musculation pour mon entraînement de force en me sentant bien reposé et plus excité par la nouvelle semaine à venir.
Je suis devenu un coureur plus adaptable (et une personne)
Manquer mon long terme m’a également aidé à me sentir plus en sécurité dans le fait que je pouvais changer les choses dans ma formation sans que tout le plan se dérache. «La course doit être un sport flexible, même dans la course pour laquelle vous vous entraînez», explique Spencer. Il est utile d’être adaptable dans la course à pied lorsqu’il s’agit de choses comme la météo ou la maladie, mais l’adaptabilité s’étend également en dehors de la course.
«La formation au marathon vous apprend vraiment beaucoup sur vous-même. Cela peut être très instructif dans la façon dont vous abordez les choses dans la vie», explique Spencer. Bien que je sache qu’il est utile de prospérer sur une routine comme un plan de formation et de m’en tenir à mes engagements de tout cœur, je suis également capable de répondre au changement, comme l’ajustement du plan afin de continuer à vivre ma vie.
