Quand j’ai commencé à courir au lycée, je n’étais pas juste Courir: Les séances de force ont constamment suivi mes pratiques de cross-country après l’école. Non seulement j’ai appris à frapper mes rythmes dans des entraînements d’intervalle et à enregistrer une quantité saine de kilométrage hebdomadaire, mais j’ai également appris à faire un soulevé de terre, un squat pondéré et des mouvements à une seule jambe, pour soutenir ma formation.
Je me souviens encore du jour où un coéquipier plus âgé m’a appris à faire mon premier soulevé de terre de haltères: lorsqu’elle a mis les assiettes en caoutchouc de 25 livres aux deux extrémités du bar, je me suis surpris en obtenant les 95 livres (y compris la barre de 45 livres). Année après année, je suis devenu plus satisfait de mes progrès en augmentant mes poids chaque semaine et en traduisant cette force et cette puissance à mes courses. Depuis lors, je suis accroché à devenir plus fort.
Mais quand je me suis inscrit à mon premier marathon, je craignais que le fait d’augmenter mon kilométrage signifiait que mes objectifs de force ne rentreraient pas dans mon programme de formation, et je finirais par ressentir mon plan d’entraînement si cela signifiait que je devais embrasser mes lourds ascenseurs au revoir.
Il s’avère que je n’ai pas à sacrifier une activité bien-aimée pour une autre. Curieux de savoir comment équilibrer mes objectifs de force avec l’entraînement au marathon, je me suis assis avec Winnie Yu, DPT, spécialiste certifié de force et de conditionnement et coureur passionné, pour discuter de la façon dont j’équilibre l’haltérophilie et la course afin que je puisse en toute sécurité – et heureusement – et plus vite en même temps. De plus, j’ai découvert de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez (et devriez!) Tracer également un équilibre.
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Les avantages d’équilibrer les objectifs de force avec l’entraînement au marathon
Alors que certains coureurs craignent la douleur de l’entraînement en force, la levée régulière de poids peut en fait vous aider à mieux récupérer entre les courses. Lorsque vous courez, vous transmettez plusieurs fois votre poids corporel dans vos articulations, vos muscles et vos ligaments, chaque fois que vous faites un pas, dit Yu.
Lorsque vous soulevez, en particulier avec un programme structuré et progressif – vos muscles deviennent plus forts et agissent comme des «amortisseurs» pour l’impact répétitif de la course, dit Yu. Non seulement cela aide à prévenir les blessures, mais vos muscles peuvent également récupérer plus efficacement après chaque course.
De plus, le soulèvement le soir après une course matinale peut favoriser la circulation sanguine, ce qui aide à éliminer les déchets métaboliques et apporte des nutriments aux muscles, en aidant la récupération, ajoute Yu.
Tout entraînement en force est meilleur que rien du tout, mais un programme de levage lourd, en particulier, peut aider à développer plus de puissance et de vitesse, au lieu d’utiliser uniquement des poids plus légers, dit Yu. «Plus vous soulevez, plus vos muscles deviennent forts. Lorsque vous êtes plus fort, vous êtes mieux en mesure d’utiliser ces muscles comme amortisseurs», explique Yu.
Se concentrer sur des mouvements comme les squats et les charnières de la hanche aide également à cibler des groupes musculaires spécifiques comme les quads et les fessiers, ce qui peut se traduire par une connaissance d’activer ces muscles de course clés lorsque vous accumulez des kilomètres.
Comment j’atteins mes objectifs de force pendant l’entraînement au marathon
Voici mes objectifs de force pour mon premier cycle de formation du marathon, et exactement comment je les rencontre, avec des conseils de Yu:
Objectif: Restez cohérent
Plan de match → viser 2-3 ascenseurs par semaine
Je suis fermement convaincu que la routine de formation la plus durable est celle que vous vouloir rester avec. Sur la base d’essais et d’erreurs, et de ce que les experts recommandent généralement, mon sweet spot pour la formation implique deux à trois séances de force par semaine, tous les deux jours.
Avant de commencer l’entraînement au marathon, cependant, j’ai alterné trois séances de corps inférieures avec deux séances du haut du corps pour me concentrer sur les groupes musculaires auxquels je n’avais pas prêté beaucoup d’attention, comme mon dos et mes bras. Mais quand est venu le temps de m’entraîner pour le marathon, j’ai réalisé au cours de la première semaine ou deux que le gymnase cinq soirs par semaine au-dessus de quatre entraînements était chemin trop à gérer.
Pour réduire à trois séances d’entraînement par semaine, Yu a suggéré d’incorporer certains exercices du haut du corps, y compris des mouvements d’amélioration de la posture comme des lignes haltères pliées (qui ciblent le dos), dans mes entraînements du bas du corps et des exercices de bras par une mobilité et un jour. Cela élimine une journée d’ascenseur et libère une deuxième journée de repos complète, donc je peux récupérer complètement entre les journées difficiles et éviter le surentraînement.
Avec quatre points, trois ascenseurs et deux jours de repos complets, mon horaire ressemble à ceci:
- Lundi: Exercices de remontée du corps inférieur du soir +
- Mardi: Run du matin facile, mobilité du soir / noyau / bras exercices
- Mercredi: Entraînement sur piste matinale, Evening inférieur de portance et exercices de dos
- Jeudi: Jour de repos
- Vendredi: Run matin, soirée de remontée du bas du corps + exercices de dos
- Samedi: Jour de repos
- Dimanche: Longue course
Objectif: Renforcez toute ma chaîne postérieure
Plan de jeu → Focus sur les mouvements composés
Au cours des dernières années, j’ai remarqué une douleur terne dans mes ischio-jambiers gauche et mes fessiers. Je soupçonne que c’est un cas de syndrome des fesses mortes, ou de faiblesse du fessier, car la douleur reste à l’écart avec un travail lourd régulier et un travail de mobilité.
Donc, quand est venu le temps d’écrire un plan pour ma routine de force, j’ai choisi de me concentrer principalement sur les mouvements composés et fessés comme les squats, les soulevés de terre et les poussées de hanche, que Yu recommande généralement pour les coureurs.
Yu recommande également des exercices de dos, que les coureurs négligent souvent mais sont «non négociables», pour développer une force globale et prévenir les blessures. Pour cela, elle recommande des variations de lignes, telles que les lignes pliantes, les rangées unilatérales ou les rangées réciproques. Ceux-ci aident à développer des muscles équilibrés, à une forme de course solide et à la stabilité du haut du corps.
Bien que je me considère comme un haltérophile chevronné, j’ai eu très peu d’expérience avec les exercices de dos. Lorsque j’ai ajouté des lignes à mes jours du bas du corps, je me sentais excité parce que je pouvais toujours renforcer ce groupe musculaire sans avoir à prendre une séance de force supplémentaire.
Objectif: devenir plus fort
Plan de match → augmenter progressivement le poids
Mon objectif est d’entrer dans la semaine de pointe de 30 à 40 livres supplémentaires (ou plus) dans chacun de mes principaux ascenseurs: squat arrière, poussée de hanche et soulevé de terre. Par exemple, mon poids actuel de soulevé de terre est de 185 livres; Je serais extatique si je pouvais des soulevés de terre au-dessus de 225 livres avant de conpirer.
Je me demandais si la levée autant de poids pendant l’entraînement au marathon était trop à demander, étant donné que je me concentre également sur l’endurance des bâtiments. Heureusement, Yu confirme que cela est entièrement gérable pour moi, car je ne m’occupe pas actuellement de blessures et que je me soulève déjà.
Pour continuer à devenir plus fort, après avoir terminé avec succès un mouvement deux à trois fois sans difficulté, j’ajoute 5 à 10 livres, ce qui signifie que je peux m’attendre à monter en poids environ chaque semaine. À mesure que mon volume de course augmente, je devrais aussi ma charge dans la salle de musculation, dit Yu.
Afin de se concentrer sur la levée plus lourde tout en tenant compte de ma formation sur le marathon, YU recommande de réduire le volume à quatre à six répétitions, au lieu des six à huit répétitions que j’avais faites. «Nous voulons nous assurer que vous ne surchargez pas les groupes musculaires», explique Yu. «De cette façon, vous pouvez progresser adéquatement la charge et le volume.»
Objectif: se sentir frais pour le jour de la course
Plan de jeu → Contin avec des poids plus légers… mais pas trop léger
J’ai été surpris quand Yu m’a dit de continuer à soulever des poids lourds quand il est temps pour mon cône de marathon. Bien qu’elle recommande généralement d’utiliser des poids plus légers ou du poids corporel, car je suis habitué à me soulever, elle dit que je peux garder le poids élevé pendant mon cône, mais réduire le volume. Par exemple, si je soulève 225 livres pour trois séries de quatre à six répétitions autour de la semaine de pointe, je peux redescendre à environ 195 livres (ou près du poids que j’ai utilisé au début de mon cycle d’entraînement) pendant le cône et faire trois séries de trois à quatre répétitions à la place.
«Passer de 200 à zéro serait un énorme choc pour votre système», explique Yu. « Votre entraînement – au lieu de prendre une heure – devrait être plus proche de 30 minutes lorsque tous les représentants sont réduits, et cela se sent en fait mieux par rapport au poids corporel pur (mouvements). »
C’est un énorme soupir de soulagement pour moi, sachant que je ne passerai pas des mois à abandonner les poids afin de courir mon marathon. Bien que je prenne certainement le temps de récupérer après le marathon avant de me retourner à l’entraînement en force, je sais que je ne me sentirai pas comme je pars de zéro quand je suis prêt à retourner au gymnase.
