La dernière fois que j’ai couru un semi-marathon, c’était en 2024 à Boulderthon au Colorado, où j’ai terminé 1:53:46-après avoir suivi Le monde des coureursc’est Pause 14h00 plan de formation. Puis, quelques mois plus tard, je me suis blessé, j’ai dû prendre une pause de trois mois et commencer à reconstruire ma forme physique à partir de zéro.
Ma course de retour était les 10 milles Course de rue large 2026 à Philadelphie en mai, et même si mon entraînement hivernal n’était que misérable, la course en elle-même était si géniale que lorsqu’on m’a proposé un dossard pour Le semi-marathon SeaWheeze à Vancouver, j’ai accepté de continuer à m’entraîner et d’aborder la distance un peu plus longue.
Cette fois-ci, en étant coaché par Runna, l’application de formation personnalisée à laquelle tous les participants de SeaWheeze ont reçu un accès gratuit, j’ai joué la sécurité au début. La philosophie de Runna est de s’entraîner en fonction de vos capacités actuelles plutôt que d’un objectif futur. J’ai donc indiqué que mon dernier temps de semi-marathon était de 2h00 (pour rester prudent) et j’ai demandé à l’application de créer un plan avec quatre courses et une séance de musculation par semaine.
Jusqu’à présent, dans ce bloc d’entraînement, j’ai suivi les entraînements prescrits, y compris les répétitions de collines, les intervalles et une longue course de 18 km dont la moitié au rythme de la course. Et comme je suis actuellement à la moitié du plan d’entraînement de 10 semaines, j’ai commencé à me demander : est-ce que réussir tous les entraînements avec facilité est un bon signe, ou cela signifie-t-il que je devrais me fixer un objectif plus agressif ?
Je ne suis pas sûr de faire entièrement confiance aux pronostics, car les courses d’endurance sont autant mentales que physiques. Mais mon Garmin dit que je pourrais courir un semi-marathon en 1:54:54 en ce moment, tandis que mon Strava indique 1:55:09 et Runna se tient à 1:52:11, donc si l’on considère que tous sont déjà en dessous de 2h00, peut-être qu’il y a quelque chose à cela.
Pourtant, plutôt que de confier la technologie, j’ai contacté un expert pour obtenir des conseils.
Tout d’abord : si l’entraînement se déroule bien, vous le faites correctement
Après un entraînement difficile au cours duquel la coureuse olympique Alexi Pappas n’a pas réussi à faire le grand écart, son entraîneur, Ian Dubson, lui a présenté la règle des tiers: les entraînements doivent être agréables un tiers du temps, OK l’autre tiers et difficiles le tiers restant.
Mais si je ne suis pas un coureur d’élite, cette règle doit-elle s’appliquer à moi ?
« Pour beaucoup de coureurs, l’entraînement doit être globalement agréable, surtout au début », explique Laura Norrisentraîneur personnel certifié et coach de course basé à Seattle, titulaire d’une maîtrise en sciences appliquées de l’exercice. « Souvent, nous avons cette idée fausse que pour que les choses fonctionnent, elles doivent être vraiment difficiles. » Ce n’est pas parce que l’entraînement est agréable que cela ne fonctionne pas, ajoute Norris ; en fait, cela signifie souvent que est fonctionnement; nous avons cette idée fausse que quelque chose doit faire mal pour fonctionner et ce n’est pas vrai avec la course à pied.
Ce n’est pas seulement ce que vous pouvez faire qui est important, mais aussi la façon dont vous Sentir Le faire
Norris m’a dit de considérer ce que je ressens à la fin d’une séance d’entraînement, comme un seuil ; est-ce qu’il me reste un peu dans le réservoir et pourrais-je courir plus loin ? Ou le rythme me semble-t-il si facile que je pourrais le maintenir pendant un autre semi-marathon ? La question est de savoir si je passe une bonne journée ou si je fais un bon bloc d’entraînement.
« L’entraînement devrait sembler réalisable, mais vous devriez atteindre la fin avec l’impression que vous ne pouvez peut-être faire que quelques (intervalles) de plus », dit-elle. « Si vous sentez que vous pourriez continuer toute la journée à ce rythme, essayez d’abord de l’augmenter d’une manière prudente, comme 5 à 10 secondes par mile, et voyez ce que vous ressentirez lors de la prochaine séance d’entraînement », dit-elle. « Ensuite, réévaluez, car les entraînements devraient être agréables, mais ils ne devraient pas être très faciles. »
À Le monde des coureursnous sommes de grands partisans du RPE (taux d’effort perçu), une échelle subjective de 1 à 10 représentant la sensation d’une course. Et c’est exactement ce que Norris recommande de prendre en considération : en plus des horaires prévus que n’importe quelle application m’a proposé, je devrais également prendre des nouvelles de mon corps.
« L’application le prédit probablement en fonction des entraînements que vous avez effectués et des rythmes que vous avez suivis, donc je le calibrerais ensuite », explique Norris. « S’il s’agit de regarder ces entraînements et de dire que vous pouvez atteindre 1 min 45 s, alors réfléchissez : ‘Comment se sentent mes entraînements au rythme de la course ? Est-ce qu’ils ont l’impression que je pourrais maintenir cela ?’ Peut-être pas pendant une mi-temps aujourd’hui, mais sur une bonne distance aujourd’hui, vous pouvez prendre votre perception subjective de la sensation d’un rythme et la calibrer en fonction de la technologie.
Une course ou une course de mise au point peut aider à déterminer les prochaines étapes
Certaines personnes ne jurent que par les temps prévus pour la course, et puis il y a des gens comme moi, qui sont sceptiques, et pour nous, cela peut être une bonne idée de faire un contre-la-montre pour mieux évaluer la forme physique actuelle, dit Norris.
«C’est vraiment utile pour beaucoup de coureurs s’ils n’ont pas couru récemment et qu’ils n’en sont pas sûrs», dit-elle. « Sauter un 5 km pour votre entraînement de la semaine ou faire un contre-la-montre de 5 km par vous-même vous donnera une bonne idée de votre condition physique. Et vous pourrez ensuite le brancher sur ces calculatrices, comme les calculatrices VDOT. «
Le VDOT est une mesure de votre capacité de course actuelle ; après avoir entré un résultat récent d’une course ou d’une course à pied, la calculatrice obtiendra vos allures d’entraînement actuelles.
Envisagez de mettre à niveau vos entraînements au lieu de l’ensemble du plan
Une approche à considérer consiste à ajouter des défis à l’horaire hebdomadaire, explique Norris. Cela peut impliquer de mettre à jour les rythmes d’entraînement, d’ajouter quelques kilomètres à l’entraînement hebdomadaire ou, par exemple, d’ajouter des collines.
« Les collines renforceront la durabilité, mais la plupart des plans d’entraînement ne nécessitent pas nécessairement l’ajout de collines. Voici donc ce juste milieu pour progresser dans votre entraînement sans nécessairement abandonner le plan que vous utilisez et en adopter un beaucoup plus avancé », explique Norris.
Passez en revue votre objectif de temps lorsque vous atteignez votre forme physique maximale
Si tout s’est parfaitement déroulé jusqu’à présent, quand, au cours d’un bloc d’entraînement, est-il préférable de revoir et de décider d’éventuellement améliorer un objectif de temps ?
« La manière dont les projets sont censés progresser, qu’il s’agisse d’un Le monde des coureurs » Un plan ou un entraîneur – c’est que vous êtes censé être au sommet de votre forme physique le jour de la course, ce qui signifie que vous améliorez votre condition physique jusqu’à environ 10 à 14 jours avant », explique Norris. « Je conseille généralement à mes athlètes de commencer avec un objectif général, puis de définir votre rythme de course exact en fonction de votre performance à deux ou trois semaines de la course. »
Conclusion
Quelle que soit l’approche, Norris recommande de faire de petits pas et de rester conservateur, dans mon cas, peut-être en réduisant mon objectif de 5 minutes, ou mieux encore, en me concentrant sur l’augmentation de la qualité de certains de mes entraînements. Comme je le sais par expérience, cela ne vaut pas la peine de trop attaquer et de risquer une autre blessure.
« De manière générale, l’entraînement devrait être agréable – il ne devrait pas être complètement fatiguant, ni trop exigeant, ni très difficile à atteindre », explique Norris. « Il vaut mieux sous-entraîner légèrement que risquer de se surentraîner. »
