De nombreux coureurs aiment sauter la journée des jambes. Je le sais par expérience, et je suis même quelqu’un qui adore soulever. Dès que mon kilométrage augmente, les excuses commencent à affluer : je ne veux pas de jambes lourdes lors des entraînements de vitesse. Un entraînement du bas du corps m’épuisera. J’ai déjà du mal avec mes kilomètres de course lors d’une longue course. La journée d’étape ne me ferait-elle pas reculer ?
Mais si vous programmez correctement vos journées de jambes, elles peuvent booster votre entraînement, plutôt que de l’entraver. Le but des entraînements de force lors d’une préparation de marathon n’est pas de construire des jambes massives ou d’établir un PR dans votre soulevé de terre. Il s’agit de développer (ou de maintenir) suffisamment de force pour rendre la course plus facile et éviter les blessures pendant des mois d’entraînement. Ensuite, lorsque vous arriverez à la ligne de départ, vos muscles seront prêts à parcourir les 26,2 milles sans s’écraser.
Voici comment les entraîneurs de force et de course à pied recommandent d’intégrer la journée des jambes dans l’entraînement du marathon sans sacrifier votre longue course ou votre vitesse.
Pourquoi les coureurs ont besoin d’une journée pour les jambes
Enregistrer des kilomètres prépare votre cœur, vos poumons et votre système aérobie pour le jour de la course. L’entraînement en force rend votre corps mieux équipé pour gérer ces kilomètres. « Si la course à pied construit le moteur, alors l’entraînement en force est le châssis », déclare Kristina Centenarientraîneur certifié de force et de course à pied. Les plus grands avantages se répartissent en deux catégories, dit-elle : l’économie de fonctionnement et la durabilité.
L’économie de course correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour maintenir un rythme donné. Plus vous êtes économe, moins chaque foulée demande d’effort et plus vous pourrez maintenir le rythme souhaité avant de vous fatiguer. La recherche montre que l’entraînement en résistance stimule l’économie de course à pied et peut améliorer la quantité de force produite par vos muscles à chaque pas, rendant chaque foulée plus efficace. Combinés au travail de vitesse, ces gains peuvent conduire à des temps de course plus rapides.
L’entraînement en force rend également les coureurs plus durables. Chaque foulée envoie des forces jusqu’à 2,5 à 3 fois votre poids corporel à travers vos muscles, tendons, os et tissus conjonctifs. Multipliez cela par des dizaines de milliers de pas au cours d’un marathon, et il est facile de comprendre pourquoi tant de coureurs souffrent de blessures dues au surmenage.
Le lifting aide vos tissus à mieux tolérer ce stress répétitif. « En particulier, lorsque vous atteignez le kilomètre 20 et que les choses veulent tout simplement s’effondrer, c’est là que vous constaterez les plus grands gains de votre entraînement en force », explique Centenari.
Les chercheurs qui étudient la durabilité considèrent également l’entraînement en force (en particulier le levage de charges lourdes et la pliométrie) comme méthode pour améliorer cette mesure.
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Comment soulever sans interférer avec vos miles
Idéalement, les coureurs intégreraient l’entraînement en force bien avant le début officiel de leur entraînement au marathon, comme en hiver ou au printemps avant une course d’automne (au moins). De cette façon, une fois que vous aurez commencé à augmenter le kilométrage, vous aurez une base solide, dit Heather MiltonCSCS, physiologiste clinique de l’exercice et entraîneur certifié en force et en conditionnement physique, spécialisé dans le travail avec les coureurs.
En augmentant progressivement la quantité de poids que vous soulevez au préalable (un concept connu sous le nom de surcharge progressive), vous serez mieux équipé pour maintenir votre force pendant la course. Vous serez également moins susceptible de souffrir des douleurs musculaires qui accompagnent souvent le démarrage d’un programme de musculation.
Mais si vous êtes déjà à la moitié de votre plan d’entraînement, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez toujours ajouter du travail de force. Commencez simplement de manière prudente, en utilisant moins d’exercices, un poids gérable et un volume global inférieur jusqu’à ce que votre corps s’adapte.
Peu importe où vous en êtes dans votre programme de musculation, suivez ces conseils pour vous assurer que la journée des jambes complète vos kilomètres de marathon.
Planifier vos jours de jambe
Deux ou trois jours de musculation constituent souvent la solution idéale pour les coureurs, avec une seule journée consacrée aux jambes par semaine pendant l’entraînement marathon.
Vous pouvez diviser les journées du haut et du bas du corps, ou opter pour toutes les séances du corps entier. Par exemple, un programme de trois jours peut ressembler à une journée supérieure, une journée inférieure et une journée complète du corps. Pendant deux jours, vous auriez une journée supérieure et inférieure (ou deux journées complètes).
Vous n’avez pas non plus besoin d’aller au gymnase pendant des heures : 45 minutes suffisent souvent pour faire des exercices pour tous les principaux groupes musculaires (et même 20 à 30 minutes, c’est bien !).
De nombreuses personnes se lèvent un jour et courent le lendemain, mais si vous essayez d’équilibrer les deux, cela ne vous laisse pas suffisamment de temps pour récupérer complètement. Au lieu de cela, Centenari suggère de terminer vos courses difficiles et votre entraînement de force (en particulier les séances du bas du corps) le même jour. Par exemple, faites votre course de seuil le matin, puis un entraînement de levage ce soir-là. Courez toujours en premier, car c’est votre priorité lors de l’entraînement à la course, explique Centenari. Cela peut sembler contre-intuitif, mais cela permet à vos journées faciles de rester faciles, permettant à votre corps de récupérer plus complètement entre des efforts intenses.
Si vous faites vos longues courses le week-end, faites tous vos efforts avant jeudi pour vous accorder 48 heures complètes avant une longue course.
Tout au long du bloc d’entraînement, votre programme de musculation évoluera. « À mesure que votre volume de course augmente, vous voulez que votre volume de force diminue mais que l’intensité reste élevée », explique Centenari. Ensuite, lorsque vous avez atteint le kilométrage maximal pour courir – quatre semaines avant le jour de la course – elle recommande de maintenir une séance de musculation intense avec seulement quelques exercices et de faibles répétitions (cinq à six) pour maintenir vos adaptations. À ce stade, vous n’essayez pas de créer de nouveaux gains de force et vous ne devez effectuer que des mouvements familiers sans essayer de pousser le poids.
Certains entraîneurs recommandent de supprimer entièrement les entraînements de force pendant vos semaines de réduction. Cependant, Centenari dit que ce n’est pas nécessaire tant que vous n’y allez pas trop fort. « Cela pourrait littéralement consister en une séance de gym de 15 minutes une fois par semaine », dit-elle.
Dans la semaine précédant le jour de la course, évitez tout exercice excentrique, où vous bougez lentement pendant que le muscle s’allonge (comme Curls ischio-jambiers nordiques). « Cela crée en fait davantage de douleurs », explique Centenari. « Donc je resterais à l’écart de ce genre de choses. »
Choisir vos exercices
L’objectif principal – et le fondement de tout programme d’entraînement en force – devrait être un levage composé lourd, comme un soulevé de terre ou un squat. Mais vous devriez également ajouter du travail sur une seule jambe, comme des squats divisés, des step-ups ou des soulevés de terre sur une seule jambe. La course à pied est essentiellement une série d’atterrissages sur une seule jambe, donc les exercices unilatéraux vous préparent mieux aux exigences du sport tout en aidant à corriger les déséquilibres latéraux.
Ne négligez pas non plus votre chaîne postérieure. « Les coureurs dominent souvent les quads, donc les ponts fessiers, les boucles des ischio-jambiers et tout ce qui cible l’arrière du corps sont vraiment importants », explique Centenari.
Enfin, consacrez quelques minutes à renforcer vos mollets et vos pieds. Ces muscles plus petits absorbent d’énormes charges à chaque pas, mais ils sont souvent négligés. « Surtout chez beaucoup de coureurs débutants, c’est là que beaucoup de blessures commencent à s’infiltrer », ajoute Centenari.
Une fois que vous avez construit une base de force, Milton recommande d’ajouter de la pliométrie pendant la seconde moitié de votre cycle d’entraînement. Les sauts en boîte, les sauts pogo et les limites améliorent votre capacité à produire rapidement de la force tout en augmentant la rigidité des tendons. Une étude 2025 dans Frontières de la physiologie ont découvert que la combinaison d’un travail de force intense avec des mouvements explosifs était plus efficace pour améliorer l’économie de course que le simple levage de charges lourdes.
Visez environ 50 à 100 contacts avec les pieds au cours d’une séance, en comptant le nombre de fois que vous sautez et atterrissez. Rien de plus n’est nécessaire, dit Milton. « Vous n’essayez pas de vous fatiguer avec la pliométrie », explique Centenari. « Vous essayez simplement de devenir plus élastique et plus puissant. »
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Choisir les bonnes répétitions, séries et poids
L’erreur la plus courante que commettent les coureurs est de traiter les journées de jambes comme s’ils poursuivaient des objectifs esthétiques en salle de sport, en utilisant des plages de répétition élevées (10+) et en se sentant totalement gazés au moment où ils quittent la salle de sport. Milton dit que l’entraînement en force à répétition fatigue vos muscles de la même manière que la course à pied, il est donc préférable de l’éviter pendant l’entraînement pour une course. « C’est vraiment à partir de 10 à 12 répétitions que les gens commencent à se blesser, car cela représente déjà beaucoup de volume en plus de votre course », ajoute Centenari.
Au lieu de cela, utilisez des plages de répétitions faibles (cinq à huit) et des charges lourdes, environ 80 % de votre maximum d’une répétition. Pendant que vous effectuez l’exercice, choisissez un poids où, au moment où vous atteignez l’objectif de répétition, vous avez encore deux « répétitions en réserve », ce qui signifie que vous pouvez effectuer environ deux répétitions sans rompre la forme, explique Milton.
Dans l’ensemble, gardez vos attentes sous contrôle et évitez de repousser vos limites. « Il est très difficile de gagner en force, en particulier en termes de masse maigre ou d’hypertrophie, tout en essayant de développer votre endurance », explique Milton. Votre objectif en matière d’entraînement en force devrait consister davantage à maintenir ce que vous avez construit auparavant et à soutenir votre course avec des progressions progressives.
