Dernièrement, il est impossible de parcourir les réseaux sociaux sans trouver des influenceurs en cours d’exécution qui enregistrent course après course. Peut-être avez-vous entendu dire que l’un des secrets de Sabastian Sawe pour parcourir deux heures de marathon était de parcourir 150 milles à son apogée, ou comment un entraînement de kilométrage élevé et de durabilité aide les ultrarunners comme Jenn Lichter et Rachel Entrekin à débloquer des performances record.
Il est alors facile de se demander si vous devriez également monter dans le train à kilométrage élevé.
Cependant, de nombreux marathoniens constatent que réduire leur volume après des années passées à maximiser les kilomètres, voire même en baisser au kilométrage hebdomadaire minimum pour l’entraînement au marathon, les aide en fait à réaliser leurs meilleurs temps à ce jour.
Alors, qu’est-ce qui vous convient ? Et à quoi ressemble réellement un kilométrage faible ou élevé ?
Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre cycle d’entraînement au marathon, qu’il s’agisse de courir autant que vous le pouvez ou de supprimer les kilomètres inutiles de votre emploi du temps, les experts disent que cela commence par examiner vos moyennes hebdomadaires actuelles, puis par trouver votre point idéal. Cela peut vous aider non seulement en matière de relations publiques, mais également à maintenir votre longévité dans le sport. Voici comment procéder.
Kilométrage élevé ou faible : à quoi cela ressemble-t-il ?
De manière générale, les marathoniens à faible kilométrage s’en tiennent généralement à environ 30 à 35 miles par semaine, explique Danielle Hirt, entraîneur de course certifié RRCA et fondatrice de Run With Coach D. Cela ressemble souvent à une moyenne de trois à six jours de course par semaine.
Les marathoniens qui parcourent un kilométrage élevé peuvent courir environ huit à dix heures cinq à sept jours par semaine et parcourir en moyenne au moins environ 60 milles par semaine.
Signes que vous devriez parcourir un faible kilométrage
1. Vous êtes très occupé
Chaque coureur jongle avec les kilomètres parcourus avec d’autres activités prévues à son programme, comme la famille, le travail, la vie sociale, les corvées équestres et d’autres passe-temps. Vous ne pouvez pas vous attendre à parcourir plus de kilomètres lorsque votre emploi du temps ne le permet pas, du moins sans gêner votre récupération.
« Un kilométrage élevé peut sembler écrasant à intégrer dans la journée si vous êtes occupé avec une journée de travail de huit heures, des déplacements domicile-travail et des enfants », explique Laura Norris, entraîneuse personnelle certifiée basée à Seattle et coach de course avec une maîtrise en sciences appliquées de l’exercice. « Un faible volume vous permet de l’intégrer et de bien vous en remettre. »
Norris explique que la récupération est un élément important de la façon dont vous absorbez et vous adaptez à l’entraînement. Si vous jonglez avec le stress du travail, de l’école ou de votre vie sociale, vous dépensez de l’énergie pour récupérer de ces aspects de votre vie en plus de vous remettre de la course à pied, vous feriez donc probablement mieux de réduire votre kilométrage.
Un faible kilométrage convient également aux coureurs qui passent beaucoup de temps à faire de l’exercice en dehors de la course, comme l’haltérophilie, la natation, le vélo ou la participation à d’autres sports. Un kilométrage élevé pourrait être trop lourd pour ces coureurs à assumer avec la charge de leurs autres activités, dit Norris.
La bonne nouvelle : un programme d’entraînement marathon de trois jours peut vous aider à parcourir les kilomètres dont vous avez besoin pour parcourir efficacement 26,2 sans bloquer trop de temps sur votre calendrier.
2. Vous êtes sujet aux blessures ou vous vous sentez constamment fatigué
Si vous constatez généralement des douleurs au genou, des mollets tendus ou d’autres blessures courantes en course, vous êtes plus susceptible de prospérer avec un faible kilométrage pour vous éviter de subir des revers constants.
Norris explique qu’un faible kilométrage peut donner aux coureurs sujets aux blessures le temps et la flexibilité nécessaires pour déterminer la cause sous-jacente de leurs blessures, avoir suffisamment de temps pour se reposer et récupérer, et consulter des physiothérapeutes et des entraîneurs pour résoudre les problèmes.
Même si vous n’êtes pas vraiment blessé, mais que vous êtes vraiment fatigué et démotivé après de courtes courses en milieu de semaine, alors un programme de kilométrage élevé n’est probablement pas pour vous, déclare Jon Green, fondateur et entraîneur-chef du Verde Track Club. Si vous êtes déjà confronté à des niveaux de fatigue ingérables, comme une sensation de fatigue constante ou un besoin de plus de temps de repos que d’habitude, augmenter votre volume d’entraînement ne fera qu’ajouter à cela. Cela peut également se manifester lors de vos entraînements intensifs, comme manquer constamment des allures ou les raccourcir en raison de la fatigue.
3. Vous êtes un débutant
En termes simples, plus vous êtes novice en matière de course à pied (par exemple, vous avez moins d’un an de course régulière à votre actif), plus votre kilométrage hebdomadaire est faible. Si votre corps n’est pas habitué à courir, vous souhaitez introduire progressivement le stimulus et vous donner le temps de vous adapter complètement, explique Norris. C’est pourquoi les marathoniens débutants qui cherchent à parcourir 26,2 ont souvent tendance à parcourir un kilométrage inférieur, surtout s’ils ne se concentrent pas sur un objectif de temps ambitieux.
Enregistrer des totaux de kilométrage hebdomadaires inférieurs à mesure que vous commencez à courir régulièrement ou que vous reprenez la course ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez pas augmenter votre kilométrage. Le kilométrage est une variable variable à mesure que vous progressez dans votre parcours de course à pied, explique Hirt. «Vous constaterez peut-être que vous commencez en tant que coureur avec un kilométrage inférieur, mais ensuite, grâce à une récupération appropriée, une progression appropriée et un entraînement en force, vous pourrez devenir un coureur avec un kilométrage plus élevé», dit-elle.
Avantages du faible kilométrage
+ Facilite la planification
+Risque généralement plus faible de blessure et d’épuisement professionnel
+Plus facile à équilibrer avec d’autres types de formation
+Aide les nouveaux coureurs à développer et à maintenir une cohérence
Signes que vous devriez parcourir un kilométrage élevé
1. Vous êtes prêt à progresser et à courir plus loin
Si vous vous êtes bien remis d’une augmentation progressive du kilométrage hebdomadaire (par exemple en passant de 20 milles au début d’un plan à 40 milles quelques mois plus tard) et que vous sentez que vous pouvez en gérer davantage, vous pourriez prospérer avec des volumes plus élevés. Les signes que vous avez bien récupéré incluent courir plus longtemps sans vous sentir fatigué, éviter les problèmes d’estomac et éviter les douleurs fréquentes.
Les coureurs qui ont un « âge d’entraînement » élevé trouvent généralement facile de courir sur un kilométrage plus élevé, explique Hirt ; L’âge d’entraînement fait référence au temps que vous avez consacré de manière constante à développer votre endurance et votre forme physique. Plus vous passez de temps à courir régulièrement, mieux votre corps peut s’adapter à une augmentation progressive du kilométrage, ajoute-t-elle.
2. Vous voulez arrêter de vous évanouir tard dans les courses
Chaque coureur a du mal à maintenir le rythme dans les derniers kilomètres d’un marathon. Mais disparaître tard dans les courses et même sur les longues courses peut être un signe révélateur que vous pourriez utiliser plus de kilomètres dans votre entraînement, à condition que vous soyez capable de le gérer.
Norris explique que si vous avez du mal à maintenir vos performances en fin de course, vous devrez probablement travailler sur votre durabilité ou votre résilience physiologique. « Peu importe à quel point ils se sentent bien au début de la course ou à quel point ils se sentent bien, ils commencent tout simplement à s’effondrer », dit Norris à propos de ceux qui manquent de cette qualité de forme physique. « Il existe une corrélation entre un kilométrage plus élevé et une meilleure durabilité, surtout tard dans un marathon. »
3. Vos courses vous apportent de l’énergie
Norris explique que vous pourriez augmenter votre kilométrage si vous vous sentez frais mentalement et physiquement tout au long de l’entraînement et si vous êtes véritablement vouloir faire plus. Cela est particulièrement vrai pour les coureurs qui gravitent vers le succès ou réussissent sur des distances plus longues comme les marathons, dit Norris.
Hirt suggère que vous pourriez également apprécier la façon dont les kilomètres plus faciles vous font sentir entre des journées difficiles, facilitant ainsi la récupération. Cela peut vous garder motivé tout au long de votre construction.
Si vous vous amusez et souhaitez augmenter le volume, ajoutez environ 10 % à votre kilométrage hebdomadaire pour voir comment vous réagissez. Cela peut ressembler à ajouter quelques kilomètres sur des courses faciles ou à construire votre longue course hebdomadaire, tout en réduisant l’intensité. Vous pourriez également éventuellement ajouter une journée en double à votre emploi du temps chaque semaine.
4. Vous voulez vraiment briser une barrière temporelle rapide
Le kilométrage est la base de la course à pied, donc plus vous pouvez enregistrer, plus vous pouvez en tirer parti dans votre entraînement au marathon (tant que vous respectez vos propres limites personnelles).
La recherche montre que plus de kilométrage conduit à des temps plus rapides. Dans une étude publiée dans Médecine du sport en septembre 2025, une équipe d’experts en médecine sportive du marathon de Boston a analysé les journaux d’entraînement et les temps d’arrivée de 917 coureurs qui ont terminé la course 2022. Ils ont constaté que 10 heures ou plus de course à pied par semaine étaient corrélées à la plus grande amélioration des temps d’arrivée au marathon, par rapport à moins d’entraînement par semaine.
De même, une étude de 2024 en Médecine du sport de plus de 119 000 coureurs ont constaté que les marathoniens les plus rapides parcouraient plus de 60 milles par semaine. Mais une remarque importante : ils ont augmenté leur kilométrage grâce à des efforts généralement faciles (l’entraînement modéré et intensif est resté le même dans tous les groupes).
Green explique que vous verrez des coureurs à succès à tous les niveaux parcourir tous les types de kilomètres. Chaque coureur est unique, alors gardez à l’esprit qu’il est important d’éviter de vous comparer aux autres ou de corréler un nombre spécifique de kilomètres à une performance réussie. « C’est vraiment à chaque athlète de déterminer ce qui lui convient le mieux », dit-il.
Avantages du kilométrage élevé
+ Capacité à courir plus loin et à aller plus vite
+ Meilleure chance d’obtenir un PR et d’augmenter votre niveau de forme physique
+Vous passez plus de temps à faire ce que vous aimez
