Que vous laziez dans vos chaussures pour un 5 km ou que vous vous prépariez pour une course d’endurance plus longue, si vous voulez vous rendre plus rapide, vous devez effectuer à la fois des courses plus longues et des séances de vitesse pour former vos systèmes aérobies et anaérobies. Mais pour les gains de vitesse les plus importants, vous devriez également regarder au-delà de votre forme cardiovasculaire et travailler votre… posture?
«Les gens pensent souvent à courir comme un sport du bas du corps, mais la course à pied se passe entre vos oreilles et partout en dessous», explique Anh Bui, DPT, CSCS, ancien coureur collégial, docteur en physiothérapie et spécialiste de la biomécanique à Oakland, en Californie.
Bien que vous ne puissiez probablement pas (et ne devriez pas) transformer votre forme de course en foulée des olympiens, disons, sur le podium, vous pouvez incorporer des ajustements pour rendre votre mécanique plus idéale pour toi. Et cela peut vous aider à améliorer les performances, à obtenir plus rapidement et à réduire votre risque de vous blesser.
«Il y a une grande variabilité entre la biomécanique de chacun en fonction de la façon dont vous êtes structurellement et génétiquement construit», explique Bui. «La clé est d’optimiser le mouvement, pas de forcer l’idéalisme et de fonctionner efficacement pour maximiser la vitesse et minimiser le risque de blessure.»
Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon dont chaque partie de votre biomécanique, de la tête aux pieds, contribue à votre vitesse – plus une poignée de mouvements à ajouter à votre routine qui vous aideront à accélérer le rythme.
4 conseils de forme basés sur la biomécanique pour une course plus rapide
Posture
Il est plus facile de maintenir une bonne posture sur un jogging court contre une longue course d’entraînement lorsque votre corps commence à traîner. Mais se concentrer sur le fait de rester grand et empêcher vos épaules de s’effondrer est une partie importante de la forme de course efficace – sans mentionner, il est plus facile de respirer.
Se tenir droit alors que vous courez avec un léger lean avant aide à vous faire avancer, explique Ellen Foster, DPT, docteur en physiothérapie, expert de la qualité du mouvement et entraîneur de course à Cincinnati. «J’aime encourager les coureurs à en quelque sorte« tomber »en avant des chevilles afin que leurs hanches soient légèrement devant leurs pieds», dit-elle. « Assurez-vous simplement de ne pas vous pencher en avant en se penchant sur les hanches ou la taille, car cela conduirait à repousser vos hanches et à perdre une précieuse extension de la hanche. »
Swing de bras
Vos bras jouent un rôle étonnamment important pour accélérer votre rythme. Essayez simplement de pomper vos bras plus fort la prochaine fois que vous souffrez d’une colline et voyez à quel point cela aide. Voici pourquoi: le mouvement de vos bras et de vos jambes est lié. «Et nos armes agissent comme des pendules pour aider à équilibrer notre tronc, alors que les forces remontent notre corps de nos jambes», explique Foster. «Donc, lorsque nous balançons nos bras d’une manière plus efficace, nos jambes suivent souvent leur exemple.»
Bien que les recherches sur la cruciale de la balançoire du bras soient limitées (la plupart des études se concentrent davantage sur la moitié inférieure du corps) et les résultats offrent des informations mitigées, la plupart des chercheurs conviennent que le balancement des bras aide à l’oscillation verticale (ou combien nous nous déplaçons à mesure que nous progressons), l’équilibre latéral et la minimisation de la rotation.
«Anecdotique, je trouve que les exercices de balançoire des bras peuvent être un bon point de départ lorsque vous travaillez sur l’augmentation de la cadence, surtout si quelqu’un a du mal à augmenter la cadence en raison d’une mauvaise coordination», explique Foster. La cadence, ou le nombre de mesures que vous prenez par minute, changent souvent en fonction de la vitesse que vous utilisez, mais les experts suggèrent qu’une cadence plus rapide peut limiter le surminance et aider à l’élan avant.
Genoux
Les sprinters ont tendance à conduire leurs genoux de manière agressive, à environ 90 degrés du sol. Ce n’est pas durable sur des distances plus longues, dit Bui, qui dit que les coureurs de distance devraient idéalement maintenir plus comme 45 degrés de genou.
Pourquoi la position de vos genoux est-elle importante? «Ramasser votre vitesse sans lecteur de genou approprié augmentera la probabilité de dépassement ou d’atterrissage avec le pied loin devant votre corps», explique Bui. Cela peut vous ralentir et augmenter les forces de réaction au sol – ou des forces exercées par le sol sur le corps, dit Bui – et augmente vos chances de blessure.
Pieds
Lorsque vous envisagez comment vos pieds jouent dans votre forme et votre rythme, une grande partie de ces forces de réaction au sol. Si vous réduisez le temps que vos pieds entrent en contact avec le sol, vous pouvez potentiellement abaisser la force sur votre corps et réduire votre risque de blessures comme les attelles de tibia, explique Foster.
«Lorsque nous regardons les forces de réaction au sol verticales (VGRF) dans le temps, la frappe au milieu du pied a un taux plus faible de VGRF avec un pic lisse», explique Bui. En revanche, la frappe du talon a un temps de contact au sol plus long, conduisant à une force de pic plus élevée et à une charge plus élevée sur le corps. En effet, vos dorsiflexors de la cheville (lorsque vous tirez les orteils vers les tibias) ne peuvent pas absorber efficacement l’impact de votre frappe de pied, et par conséquent, votre articulation du genou prend une force supplémentaire, ajoute-t-elle.
Essayez de prendre votre cadence et de vous ajuster afin que vous frappiez le sol avec votre pied sous votre corps (plutôt que trop loin à l’avant) pour aider à réduire ces forces de la jambe. En règle générale, les accompagnateurs frappants du talon survolent – ce qui peut augmenter le risque de blessure de la charge supplémentaire – et augmenter votre cadence peut vous aider à l’éviter.
Gardez à l’esprit que votre corps a besoin de temps pour s’adapter à toutes les modifications que vous apportez sous votre forme. De plus, bien que votre corps puisse prendre plus de force avec une grève du talon, cela ne mène pas toujours à plus de blessures ou de vitesses plus lentes. C’est une pièce du puzzle biomécanique. «La frappe du talon n’est pas intrinsèquement dangereuse par elle-même», explique Foster.
Pour améliorer votre biomécanique, travailler avec un entraîneur en forme de course ou un physiothérapeute avec une formation avancée en apprentissage moteur ou en rééducation neuromusculaire est extrêmement bénéfique, explique Foster. «Il est facile de comprendre la bonne biomécanique, mais il est beaucoup plus difficile de les mettre en œuvre», dit-elle.
Bien que travailler avec l’un de ces professionnels soit idéal, quelques exercices que vous pouvez pratiquer par vous-même peuvent vous aider à obtenir un relance sur l’amélioration de la biomécanique.
5 exercices pour améliorer votre biomécanique en cours d’exécution
Voici cinq exercices biomécaniques qui se concentrent sur différents aspects de votre forme. Faites-les souvent (pendant quelques minutes dans le cadre de votre échauffement avant chaque course, par exemple) pour que les mouvements se sentent comme une seconde nature. Ensuite, lorsque vous travaillez pour incorporer des ajustements à votre formulaire dans votre course, n’essayez pas de faire plusieurs modifications en même temps; Essayez de les saupoudrer lentement dans vos courses, en réfléchissant à un seul ajustement de forme pendant 30 secondes une fois par mile.
Assurez-vous simplement de ne pas sauter trop rapidement. Tous les ajustements à la biomécanique de votre corps devraient être progressifs ou vous risquez le risque de blessure, explique Foster.
1. Échange élevé du genou
Pourquoi cela fonctionne: Cet exercice super rapide met l’accent sur l’équilibre et la stabilité tout en tirant votre chaîne postérieure, ce qui aide à développer un coup de pouce plus puissant.
Comment le faire: Tenez-vous avec les pieds séparés de la hanche. Soulever le genou droit à la hauteur de la hanche. Dans un mouvement rapide et explosif, le bas à droite à droite au sol et soulevez le genou gauche, puis le genou en bas à gauche et soulevez à nouveau le genou droit à la hauteur de la hanche. Faites 5 répétitions. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis répétez pour un deuxième set.
2. Swing sur le bras sur le rythme
Pourquoi cela fonctionne: Pratiquer ce mouvement à un rythme rapide et cohérent aide à rendre votre bras plus efficace.
Comment le faire: Réglez une application de métronome (comme des battements de métronome) sur un battement par minute qui se sent en synchronisation avec votre cadence de course; 180 bpm est idéal mais remontez-le si cela semble trop rapide. Assis sur le bord d’une chaise ou debout avec les pieds de la largeur de la hanche, pomper les bras vers l’avant et revenir au rythme, en commençant par 10-15 secondes. Faites 3-5 ensembles, reposant pendant environ 10-20 secondes entre les ensembles.
3. Pogo Jump
Pourquoi cela fonctionne: Le mouvement pliométrique de ce saut aide à préparer vos tendons à stocker et à libérer rapidement l’énergie. Commencez par faire le pas avec les deux jambes, puis progressez à une jambe à la fois, recommande BUI.
Comment le faire: Tenez-vous avec les pieds séparés de la hanche. Garder les jambes droites, repousser le sol du ballon des pieds et balancer les bras vers le haut pour sauter le plus haut que possible. Dès que vous atterrissez, sautez à nouveau. Faites 5 répétitions, sautant aussi rapidement que possible (et minimisant le contact de vos pieds avec le sol). Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis répétez pour un deuxième set.
4. Jump de la boîte de dépôt
Pourquoi cela fonctionne: Ce mouvement rapide augmente la capacité du tendon, entraîne votre corps à absorber la charge lorsque vous entrez en contact avec le sol et diminue le temps que vos pieds restent en contact avec le sol.
Comment le faire: Tenez-vous sur le bord d’un pas ou d’une boîte à environ un pied de haut. Avec le pied droit en tête, passez les deux pieds vers le bas. Dès que le pied gauche frappe le sol, sautez de manière explosive, poussant le sol avec les deux pieds. Répétez pour 5 étapes. Puis répétez avec le pied gauche menant la pas vers le bas. Faire 2 ensembles.
5. Boundage alterné
Pourquoi cela fonctionne: Ce mouvement est vraiment en marche, avec des mouvements exagérés qui imitent la forme de sprint idéale – et aident à développer la vitesse, la puissance et l’explosivité.
Comment le faire: Sur une piste ou un long patch de terrain, faites un fascinant en avant avec une foulée aussi longue que possible. Au fur et à mesure que vous vous déplacez, soulevez le genou avant aussi haut que possible tout en soulevant le pied arrière (en gardant la jambe droite) derrière vous. Continuez pour 10 répétitions au total. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis répétez pour un deuxième set.
