Pouvoir Peut-être pas un mot auquel vous pensez souvent en ce qui concerne votre routine de course. La majeure partie des horaires de la plupart des coureurs est composée de kilomètres couverts à un rythme facile, donc travailler sur votre puissance musculaire peut ne pas sembler digne de votre liste de priorités.
Pour lancer vos performances de course, cependant, prendre vos entraînements de course et de force dans le territoire de puissance pourrait être exactement ce dont vous avez besoin.
«Nous ne pensons pas souvent à l’entraînement électrique chez les athlètes d’endurance, mais il y a certainement une corrélation», explique Mary Johnson, entraîneur de course et de force à New Haven, Connecticut et fondatrice de Lift Run Perform. «L’entraînement à l’électricité met l’accent sur la force explosive lors de votre foulée. Il s’agit d’être plus rapide et plus efficace dans la façon dont vous appliquez la force au sol – et bien sûr, les athlètes d’endurance veulent être meilleurs dans ce domaine.»
Pour le scoop complet sur ce que signifie la formation en puissance et comment l’ajouter à votre horaire, lisez la suite.
Les avantages de la construction de la puissance musculaire par rapport à la force
Travailler à amplifier votre puissance peut aider à stimuler autant d’aspects de vos performances. La course à pied est un sport à une seule jambe, et plus vous pouvez mettre en puissance derrière chaque étape, plus un coureur que vous deviendrez, explique Jill Becker, entraîneur personnel et entraîneur à vie à Westminster, Colorado.
Plus précisément, la construction de la puissance musculaire peut augmenter tous ces aspects de votre course:
- Foulée plus rapide
- Formulaire de course amélioré
- Finitions plus fortes
- Meilleure capacité d’escalade
- Chance potentiellement plus faible de blessure
«Plus nous sommes puissants, plus nous pouvons retarder la fatigue pendant les courses», explique Johnson.
La puissance musculaire diffère de la force musculaire en ce qu’elle se concentre sur la production de force rapidement. En fait, vous pouvez le considérer comme un mariage entre la force – la quantité de force que vous pouvez générer et la vitesse. Bien sûr, cela est payant pour les coureurs qui veulent accélérer leur rythme.
Pourquoi vous devriez vous concentrer sur le pouvoir Après Vous construisez de la force
Vous n’avez pas besoin de vous préparer pour une course d’une certaine distance ou de parcourir un nombre spécifique de miles hebdomadaires pour bénéficier de se concentrer sur la puissance. Cela dit, Becker et Johnson conviennent que cela ne vaut vraiment que l’intégration dans votre horaire si vous êtes un coureur assez expérimenté et ont déjà une bonne base de formation de force.
«À moins que vous n’ayez une base musculaire vraiment solide, la superposition de choses comme des exercices de pouvoir pourrait ne pas être la meilleure utilisation de votre temps», explique Johnson. En effet, sans la forme aérobie, la force et la mobilité adéquates en place, vous ne pourrez probablement pas passer à travers les courtes rafales de mouvement de fonctionnement et / ou de force dynamique (comme les pliométriques) avec suffisamment de force pour récolter des gains notables.
«C’est comme le travail de vitesse en cours d’exécution – si vous n’avez pas de bonnes bases, vous ne devriez probablement pas aller sur la piste et claquer les années 800», explique Johnson. « Allez-vous bien si vous faites cela une ou deux fois? Oui, mais le corps doit être préparé pour le travail qui se couche dessus. »
Au lieu de cela, Johnson recommande de construire une bonne base de force entre les saisons entre les saisons – et une fois que vous l’avez, la superposition de puissance en cours d’exécution ou des levés ou les deux plus tard.
Becker mentionne également l’importance de la mobilité lorsque vous tissiez dans la formation au pouvoir. «Pratiquer régulièrement la mobilité, en particulier de vos pieds, des chevilles et de vos hanches – aidera à prévenir les blessures lorsque l’intensité augmente», dit-elle. « Et en vous dirigeant vers une phase de formation d’électricité, vous voulez être sans blessure. »
Enfin, les exercices de force basés sur la puissance sont définitivement plus avancés. Vous voulez avoir une forme solide sur les mouvements de base avant de progresser.
Comment construire la puissance musculaire dans vos entraînements de force
Les meilleures façons de faire monter votre pouvoir dans le gymnase sont par l’haltérophilie olympique (pensez: la puissance nettoie et les arrondissements) et les pliométriques (comme des sauts en boîte et des houblon à une jambe).
Parce que vous avez besoin d’une base de force vraiment solide avant de faire des ascenseurs olympiques et de faire tomber la technique pour bénéficier des avantages et éviter les blessures, Johnson conseille d’abord à des mouvements de Plyo, en commençant par 2 à 3 séries de 4 à 6 répétitions. Becker est également un fan de pliométrie, conseillant que vous «vous concentrez toujours sur la vitesse et la qualité» pour en tirer le meilleur parti.
N’oubliez pas: Avant de progresser vers ces mouvements, vous devriez être en mesure de faire des exercices comme les augmentations de mollets, les squats, les soulevés de terre et les fentes en toute confiance.
Essayez d’ajouter des exercices d’intensité à bassesse comme ceux-ci deux fois par semaine:
Houblon à une jambe
Patineur
Skip
Pour ces mouvements plus explosifs, faites-les une seule fois par semaine. «Pensez à une intensité plus élevée équivaut à moins de dosage», explique Johnson.
Saut à la boîte
SLAM AUTRE TEAUDE BALL
Swing de kettlebell à un bras
Comment construire une puissance musculaire avec des entraînements de course
Parallèlement à l’entraînement en force, les sessions de course à droite peuvent également vous aider à gagner du pouvoir musculaire. De courtes rafales d’énergie sont le nom du jeu ici, dit Johnson: « Les répétitions et les progrès en général, même sur un terrain plat, aident à développer l’explosivité. »
Essayez ces deux à trois fois par semaine à la fin d’une course d’intensité inférieure. Les athlètes plus avancés peuvent ajouter quelques ensembles (jusqu’à 8).
- Sprints de colline: 4 x 20-30 secondes en haut d’une colline escarpée courte; reposer au moins 45 secondes entre les ensembles
- STRIDES: 4 x 50 mètres; reposer au moins 45 secondes entre les ensembles
Avec l’entraînement en force et ces entraînements de vitesse explosive, se concentrer sur une bonne forme est crucial. «Maître des modèles de mouvement appropriés», ajoute Johnson. « Vous voulez être vraiment compétent avec la façon dont vous vous déplacez parce que si vous essayez d’être explosif sur un corps bancal, cela ne fonctionnera pas. »
D’autres choses à considérer avant d’essayer l’entraînement électrique
En plus de s’assurer que vous avez une base aérobie et de force solide, c’est une bonne idée de prendre le temps de clouer ce que vous voulez sortir de l’entraînement électrique. «Assurez-vous d’avoir des objectifs clairs et un programme personnalisé à suivre afin de tirer le meilleur parti de votre formation», explique Becker.
Et quoi que vous fassiez, ne sautez pas de jours de congé pendant que vous pompez le pouvoir. Lorsque vous allez plus dur dans vos séances d’entraînement, les jours de repos et donnez à votre corps une chance suffisante de récupérer deviennent d’autant plus importants. «L’intégration de la récupération quotidienne à mesure que votre volume et votre augmentation d’intensité sont essentielles si vous voulez continuer à progresser et à vous former», dit-elle.
