La course à pied construit évidemment votre endurance. Alors qu’un mile (ou cinq miles) peut se sentir vraiment dur lorsque vous commencez à courir, ces distances deviennent beaucoup plus faciles, plus vous sortez.
La course renforce également la force. Lorsque vous propulsez les collines ou frappez un coup de pied final, vous vous rendez compte que vous avez la force nécessaire pour accélérer le rythme.
Mais la course à pied développe-t-elle des muscles? Pouvez-vous changer votre composition corporelle simplement en parcourant plus de miles?
La réponse courte est oui. Mais il y a plus dans l’histoire. Voici ce qu’il faut savoir sur la course et son effet sur la masse musculaire.
Les mécanismes derrière la façon dont la course à pied construit les muscles
La recherche montre que la course peut produire une croissance musculaire. Par exemple, un 2015 revue de recherchepublié dans la revue Revues des sciences de l’exercice et du sport, ont constaté que l’exercice aérobie peut augmenter la taille des muscles squelettiques et des muscles entiers, en particulier chez les individus sédentaires. (Cela signifie que ceux qui commencent à courir sont plus susceptibles de subir les avantages de la construction musculaire.) Ces auteurs de l’étude suggèrent un exercice aérobie comme un mécanisme pour éviter la perte musculaire qui vient du vieillissement.
De même, une étude de 2017 publiée dans le Journal international des sciences de l’exercice ont constaté que la course à pied a induit une croissance musculaire dans le muscle du vastus latérale (l’un des muscles quadriceps) chez 12 étudiants universitaires à des fins récréatives. Les participants ont effectué environ 25 séances de fonctionnement à haute intensité (quatre séries de quatre minutes de course à 90 à 95% de la fréquence cardiaque maximale, avec trois minutes de repos actif entre les deux) pendant 10 semaines.
Cette croissance musculaire provient probablement de la façon dont la course charge du corps, plus précisément, le bas du corps. « Avec la course, la majorité du travail musculaire ou de la contraction est excentrique, ce qui est la charge la plus difficile du corps », dit Joe McConkey, un physiologiste d’exercice basé à Boston et entraîneur de course certifié par l’USATF Monde du coureur. Les contractions excentriques se produisent lorsqu’un muscle s’allonge sous charge ou tension. Par exemple, pendant la phase d’abaissement d’un squat, les muscles quadriceps (avant de la cuisse) se contractent excentriquement.
Lorsque vous courez, «l’acte d’atterrissage, où vous absorbez deux à quatre fois votre poids corporel, se fait excentriquement. C’est le stimulus majeur de la croissance musculaire pendant la course, en particulier pour les débutants», explique McConkey.
Les limites de la course à la construction musculaire
Des recherches récentes montrent que l’exercice aérobie peut avoir plus d’effet sur entretien masse musculaire, plutôt que de la construire. C’est particulièrement vrai si vous vous en tenez à une routine similaire, sans ajouter d’intensité.
Cela dit, les nouveaux coureurs, par rapport à ceux qui se présentent depuis un certain temps, sont plus susceptibles de voir les changements les plus notables dans la masse musculaire et la force juste en fonction de la course plus souvent ou plus longtemps pour la première fois (ou la première fois depuis longtemps).
De plus, même si les coureurs qui effectuent régulièrement des courses en régime permanent ne construiront pas plus de masse musculaire, leurs muscles peuvent commencer à paraître plus définis comme des changements de composition corporelle en raison de l’augmentation du kilométrage, ajoute McConkey.
Si vous courez depuis longtemps, vous avez probablement déjà constitué une force dans les fibres musculaires à contraction lente qui alimentent principalement votre longue distance, Janet Hamilton, CSCS, propriétaire de Qui couleraconte Monde du coureur.
Tous les coureurs peuvent développer plus de force – en termes de pouvoir et de capacité musculaire – et probablement plus de muscle en appuyant dans leurs fibres musculaires à contraction rapide, qui ont moins d’endurance que les fibres à contraction lente mais exercent plus de force. «Ceux-ci ne sont pas vraiment appelés jusqu’à ce que A) il y ait une activité qui nécessite plus de force que les fibres à contraction lente peuvent rassembler ou b) les fibres à contraction lente sont fatiguées et vous continuez», explique Hamilton.
Pour recruter plus de ces fibres à contraction rapide, vous devez faire quelque chose qui nécessite une plus grande puissance. Pensez aux muscles massifs des jambes d’un sprinter: «Tout élément d’exercice court et à haute puissance – tant qu’il est de nature progressive (c’est-à-dire plus difficile, plus rapide, plus élevé que ce à quoi vous vous êtes déjà adapté) – augmentera la taille des fibres à contraction rapide, et ainsi augmentera la masse musculaire», explique McConkey.
En résumé, pour promouvoir la croissance musculaire, vous avez besoin d’un plus grand défi sur vos muscles et une variété de défis, sinon la course offrira plus d’entretien que de progression.
Comment augmenter les avantages de la construction musculaire de la course
Pour soutenir vos efforts de renforcement musculaire, considérez les recommandations d’exercices générales pour chaque semaine: au moins trois séances d’entraînement cardio, deux entraînements de force et au moins un entraînement de flexibilité. L’incorporation de tous dans votre routine soutiendra non seulement vos muscles, mais fera de vous un athlète plus équilibré.
Une composante cruciale de ce plan de construction musculaire est la musculation. Les entraînements de force créent des micro-tétines dans vos muscles qui, pendant la récupération, renforcent plus et plus forts. Vous avez également besoin de suffisamment de protéines dans votre alimentation pour vous aider avec ce processus.
En ce qui concerne la course, cependant, un moyen facile de construire des fibres à contraction rapide et une masse musculaire est par le biais des séances d’entraînement en colline. «Rouser une colline nécessite plus de puissance musculaire que de courir sur un sol de niveau», explique Hamilton. Vous ne soulèvez peut-être pas un poids, mais vous portez votre propre poids dans une pente contre la force de la gravité – c’est un type d’entraînement en résistance.
Les entraînements de vitesse engageont également les fibres musculaires à contraction rapide. «Si vous ne faites que des efforts faciles, le marathon-pace fonctionne, incorporant des intervalles courts à modérés à un rythme de 5 km plus rapide, vous obligerez à exercer plus de force chaque fois que votre pied touche le sol», explique Hamilton. « Et c’est ainsi que vous accélérez – vous générez une plus grande poussée. »
Pour développer plus de muscle sur vos courses, consultez ces séances d’entraînement ci-dessous. Le kilométrage, l’effort et la distance totale dépendront de votre fitness en cours d’exécution, mais chaque entraînement peut être étendu ou en bas pour vous rencontrer où vous êtes dans votre formation.
Entraînement pour débutant
- Réchauffez-vous pendant au moins 1 mile à un effort facile (ou 1/3 de la distance totale prévue de la journée).
- Trouvez une colline progressive qui prend environ 30 à 60 secondes pour courir à un effort facile.
- Montez la colline au même effort que vous le feriez sur un terrain (vous ralentirez un peu).
- Roulez sur la colline au même effort que vous le feriez sur un sol de niveau (vous accélérerez un peu).
- Répétez 1 à 4 fois (selon le niveau de fitness). Concentrez-vous sur la cadence, plutôt que sur le rythme, pour de meilleurs résultats.
- Refroidir pendant au moins 1 mile à un effort facile.
Entraînement de vitesse intermédiaire
- Réchauffez-vous pendant au moins 1 mile à un effort facile.
- Courez 400 mètres à 5 km (un effort difficile mais pas un sprint).
- Exécutez 200 mètres au rythme de récupération.
- Répétez 2 à 4 fois si vous courez moins de 20 miles par semaine. Répétez 6 fois si vous courez à plus de 20 miles par semaine, soit 8 fois si vous courez plus de 30 miles par semaine. L’objectif est de maintenir un rythme difficile, donc si vous avez besoin de raccourcir la distance pour maintenir ce rythme, allez-y.
- Refroidir pendant au moins 1 mile à un effort facile.
