Finir fort à travers la seconde moitié d’un long terme peut être une bataille, et si vous ressentez cette lutte, vous n’êtes pas seul. Vous pouvez même vous demander: «Suis-je fatigué ou tout simplement ennuyé?»
Répondre à cette question demande une introspection. Si vous respirez dur ou si vos jambes sont lourdes, vous êtes probablement fatigué. D’un autre côté, si vous vous sentez mentalement vérifié et commencez à penser à votre liste de tâches et, par conséquent, à quitter, vous vous ennuyez probablement.
Il existe plusieurs solutions – toutes les deux correctifs à long terme et à court terme – pour ces deux problèmes. Essayez des solutions simples afin que votre longue course ne devienne pas une courte déception.
Utilisez un intervalle de marche de 30 secondes pour battre la fatigue
La fatigue cardiorespiratoire et musculaire est courante pour les coureurs qui s’attaquent à de longues distances. La fatigue cardio est lorsque la capacité de votre corps à délivrer de l’oxygène des poumons aux muscles qui travaillent est altérée. Les symptômes comprennent une respiration intense et une fréquence cardiaque élevée.
La fatigue musculaire, en revanche, est le résultat d’une combinaison de choses, y compris une accumulation de déchets métaboliques, de déplétion du glycogène et de dommages musculaires induits par l’exercice, qui rendent tous vos jambes fatiguées et lourdes.
Comprendre quel système – aérobie ou musclé – ne doit pas être une formation supplémentaire vous aidera à éviter la fatigue au fil du temps. En fait, c’est l’objectif de solides plans d’entraînement. Vous devrez peut-être accumuler soit la forme cardio ou la force des jambes, et nous pouvons vous aider à déterminer qui est dans cette histoire populaire sur le sujet, qui se concentre sur la façon de déterminer si c’est le manque de fitness aérobie ou de jambes fatiguées qui provoque une fatigue.
À court terme, cependant, il existe une solution pour les deux problèmes – incorporation des intervalles de marche de 30 secondes dans votre course. Selon l’entraîneur de course Chris Twiggs, directeur national du programme de Galloway Training, la recommandation générale pour les intervalles de course / marche est de deux minutes de course suivie de 30 secondes de marche.
« En 30 secondes, vous obtenez les avantages de récupération dont vous avez besoin de la marche, mais vous ne ralentissez pas considérablement (votre rythme global) », a déclaré Twiggs Runner’s World.
Au cours de ces promenades de 30 secondes, votre corps est capable de récupérer et d’avancer sans subir les coups de course constants à fort impact. Après avoir fait ces intervalles de course / marche pendant cinq ou 10 minutes, vous pouvez vous retrouver prêt à courir à nouveau.
Battre l’ennui avec un combo de planification et de spontanéité
La réservation de plus de 20 miles (ou de toute distance qui définit «long» pour vous) dans un coup peut certainement être monotone. « Honnêtement, l’exercice d’endurance et les marathons de course n’est pas une chose excitante », a admis Todd Buckingham, Ph.D. Physiologiste d’exercice à Ptsportspro à Grand Rapids, Michigan, dans une interview avec Monde du coureur. «Vous devez être mentalement difficile à le faire.»
La meilleure façon de développer cette ténacité – de renforcer ce muscle mental – est de continuer à courir même lorsque vous n’en avez vraiment pas envie.
Une façon de pimenter votre long terme consiste à planifier à l’avance la probabilité d’ennui.
Si vous vous ennuyez régulièrement de votre itinéraire de course, trouvez un sentier et assommez votre longue course parmi les arbres et profitez du temps dans la nature. Vous en avez assez de votre playlist? Essayez un podcast éducatif et visez à apprendre un nouveau fait ou deux sur votre matière préférée. Consultez un livre gratuit à partir des options de livres audio de votre bibliothèque et exécutez un nombre spécifique de chapitres.
Vous pouvez également essayer de trouver un copain, un groupe d’amis ou diriger un club pour donner à vos longues courses un aspect social. La responsabilité et une conversation pourraient vous permettre à long terme.
Si vous vous sentez de façon inattendue lors de votre course, vous devrez peut-être mélanger vos rythmes, même si votre course devrait être une zone stable 2.
Ajoutez simplement quelques intervalles de fartlek dans vos courses – vous n’avez pas non plus à pousser l’intensité trop élevée. L’objectif est simplement de jouer à un jeu avec vous-même et de courir à différents pas en utilisant le paysage comme point de départ et d’arrêt d’intervalle. Courez de l’arbre au panneau d’arrêt, puis courez plus vite du panneau d’arrêt au coin suivant, courez ensuite plus lentement du coin au grand arbre; Vous avez l’idée. Cela engagera votre cerveau et vous tiendra concentré sur votre environnement plutôt que sur ce que vous pensez de votre course.
Même en faisant cela pendant quelques minutes, car il peut être difficile de le faire pour votre longue course – est un excellent moyen de briser la monotonie de plusieurs miles.
