Un bon carburant est essentiel pour maintenir la santé globale et les performances optimales pendant un cycle de formation. Après tout, vous avez besoin de beaucoup d’énergie pour maintenir la création de kilométrage, écraser les entraînements acharnés et courir votre mieux tout au long d’une construction de demi-marathon de 12 semaines. Mais avez-vous déjà considéré la nutrition que vous consommez pendant la phase de pré-saison ou de base est tout aussi importante?
UN nouvelle étude De Penn State a montré des preuves d’une association entre le statut d’énergie de pré-saison et la performance de la gestion d’un groupe de coureurs à longue distance collégiales. Les chercheurs l’ont fait en étudiant le statut énergétique des athlètes – se sont caractérisés en utilisant diverses mesures corporelles (y compris les scans Dexa), les journaux de régime et d’entraînement, ainsi qu’un contre-la-montre pré-et après la saison, tout au long d’une saison de cross-pays.
Pour l’étude, un total de 21 coureurs ont effectué des tests avant et après la saison pour voir si l’état d’énergie, tel que défini par Ratio de taux métabolique au repos (RMR)– Une méthode d’identification de la carence en énergie relative dans le sport (Reds) – est associée à la performance de la course au cours de la saison.
En fin de compte, les chercheurs ont constaté que les coureurs de pré-saison déficients en énergie présentaient des performances plus faibles au cours d’une saison compétitive collégiale par rapport aux coureurs robustes de la pré-saison, ce qui suggère qu’un mauvais statut d’énergie peut annuler les adaptations d’entraînement et entraîner une amélioration minimale des performances à la fin de la saison. Ils ont également constaté que VO2 Max était plus faible chez les athlètes féminines déficients en énergie.
Dans un communiqué de presse sur l’étude, les chercheurs ont noté qu’une carence en énergie chronique se produit souvent lorsque la dépense énergétique d’un athlète dépasse son apport énergétique sous forme de calories. Pour les femmes, en particulier, ce type de sous-alimentation peut non seulement conduire à des mesures de performance les plus pauvres, mais également entraîner des irrégularités menstruelles et une altération de la santé osseuse.
C’est une autre indication que plus légère et plus maigre n’égale pas de meilleures performances de course.
«Si vous n’alimentez pas correctement, cela devrait apparaître dans votre performance», explique Nancy Williams, SCD, FACSM, FNAK, codirectrice du Laboratoire de santé et d’exercice des femmes à Penn State et coauteur de l’étude.
Pendant le contre-temps avant et après la saison 5K, il y a eu une séparation de deux minutes entre les coureurs qui ont été métaboliquement supprimés et les coureurs qui étaient pleins – une différence significative dans le temps, en particulier pour la distance. Les chercheurs ont également constaté que le rapport RMR de pré-saison et un test sanguin hormonal thyroïdien – un indicateur du métabolisme du corps entier – étaient identifiés comme des marqueurs de performance pertinents.
Ce que cela signifie pour les coureurs réguliers
Alors que les coureurs de distance collégiales sont à haut risque de déficience énergétique chronique, Williams a déclaré qu’elle pouvait voir comment une carence énergétique de pré-saison peut également prédire des performances plus faibles pour les coureurs de tous les jours.
D’après leurs conclusions, Williams espère que les entraîneurs et les coureurs s’intéressent à évaluer si les athlètes sont déficients en énergie et prennent les mesures nécessaires pour y remédier de front. Tout en reconnaissant qu’il est difficile pour les athlètes et les entraîneurs de mesurer le statut énergétique par compensation métabolique sans ressources en laboratoire, Williams a déclaré qu’elle et son équipe travaillaient actuellement sur une enquête visant à aider les athlètes à déterminer s’ils étaient déficients en énergie.
En attendant, Williams recommande aux coureurs d’adopter une approche intentionnelle de leur stratégie de ravitaillement alors qu’ils se préparent à une construction de formation. En d’autres termes, tout comme vous construisez une base pour votre kilométrage avant un bloc d’entraînement du marathon, vous voudrez peut-être considérer à quoi ressemble votre consommation de carburant ordinaire avant de prendre plus de kilométrage et d’exercice.
Williams suggère de travailler dans les directives générales de nutrition sportive, qui offrent un aperçu du moment de l’apport en nutriments, de la propagation des macronutriments et de la récupération musculaire, entre autres éléments clés du ravitaillement.
« Ce que nous disons n’est pas contraire à la suite de bonnes directives de nutrition sportive. Nous sommes généralement inquiets de l’apport calorique total, et il existe également des lignes directrices pour cela », a déclaré Williams Monde du coureurtout en expliquant que les athlètes peuvent examiner différents facteurs, comme leur niveau d’activité physique, et multiplier cela par une estimation du taux métabolique pour proposer un apport calorique recommandé, tout en étant conscient des signes de déficience énergétique à mesure que leur entraînement progresse.
Configurez-vous au succès tout au long du cycle de formation
En termes de planification de votre nutrition, commencez par approcher la pré-saison comme le temps de définir une base nutritionnelle pour les exigences de la formation, dit Namrita BrookePh.D., RDN, entraîneur d’endurance et nutritionniste sportive.
La plupart des plans de formation suivent les principes de surcharge et de progression, ce qui signifie que vous stressez un peu plus le corps chaque semaine tout en permettant le temps de récupérer et de s’adapter à la charge d’entraînement et de revenir plus fort pour la phase suivante. « Afin de faciliter cette partie d’adaptation, votre corps doit avoir l’énergie pour le faire », a déclaré Brooke, tout en expliquant que votre corps dépense une énergie supplémentaire à l’entraînement et nécessite encore plus d’énergie pour récupérer et reconstruire. Et la nutrition est un élément clé du processus d’adaptation.
«Si nous avons suffisamment d’énergie, nous pouvons rebondir à partir de ce stress (entraînement), l’absorber et revenir plus fort», dit-elle.
En revanche, la sous-alimentation est un stress sur le corps qui peut avoir des effets négatifs à long terme sur les performances et la santé globale. « Même dans votre construction de pré-saison, si vous sous-alimentez chroniquement une période prolongée, même si vous pouvez faire la formation, vous aurez toujours plus de chances de performances altérées plus tard », explique Brooke. « Il ne s’agit pas seulement de ce que vous prenez pendant votre course, c’est tout votre alimentation et les besoins en calories accrus. »
Pour vous assurer que vous avez suffisamment d’énergie pour vous soutenir tout au long d’un cycle de formation, embrassez la mentalité de l’alimentation pour les performances futures. Sur la base du régime standard de trois repas par jour et d’une collation ou deux, Brooke recommande d’ajouter des glucides plus complexes, des protéines et des aliments riches en nutriments, comme les fruits et légumes, pour aider le corps à se reconstruire à partir de l’entraînement.
Vous pouvez le faire en augmentant légèrement les parties des glucides et des protéines dans vos repas. Par exemple, si vous mangez normalement du yaourt avec du granola pour le petit déjeuner, pensez à ajouter une banane ou un côté de toast au repas. Pour le dîner, si vous mangez normalement du poulet avec des légumes, ajoutez du riz ou des pâtes. Les autres grandes options de glucides complexes comprennent les grains entiers, les légumes, l’avoine, les pommes de terre et le quinoa.
Une fois l’entraînement commence et que le volume augmente, Brooke recommande d’augmenter votre apport en glucides pour plus d’énergie avant, pendant et après les courses. «À mesure que l’intensité augmente, vous allez être plus dépendante des glucides», a-t-elle déclaré.
Commencez votre journée avec un repas et une collation riches en glucides de la pré-glucides. Vous pouvez manger le repas deux heures auparavant et la collation (quelque chose de petit et facile sur l’estomac, comme un gel énergétique, des gourdins ou une tranche de pain grillé) juste avant la course. Pour les séances de 90 minutes ou plus, vous voudrez viser 60 grammes de glucides par heure. Pour une intensité plus faible ou des courses plus courtes, visez 30 grammes de glucides par heure pendant l’exercice (si vous en avez besoin). Pour ces séances en déplacement, Brooke recommande des aliments spécifiques au sport qui sont formulés pour la digestion pendant l’exercice. Dans les 30 à 60 minutes après la course, prenez une certaine nutrition de récupération avec un repas de glucides et de protéines tout en buvant de nombreux liquides.
Au fur et à mesure que vous progressez à travers la pré-saison et dans la construction d’entraînement, écoutez les indices de votre corps pour déterminer si vous alimentez la bonne façon. La formation se passe-t-elle bien? Avez-vous l’impression de vous rétablir? Ou perdez-vous du poids, vous sentez-vous constamment douloureux, vous réveillez la nuit affamé ou irritable tout au long de la journée?
« Ce sont des mesures subjectives et objectives que vous ne mangez peut-être pas suffisamment de calories, auquel cas je commencerais par des tailles de portions croissantes », a déclaré Brooke. «Parfois, les gens ne réalisent pas qu’ils ont besoin de manger plus qu’eux.»
