Les coureurs aiment les données. Les coureurs dévoués ont souvent autant de sources de données que de paires de chaussures. Il y a le Garmin, le compte Strava, le journal d’entraînement manuscrit et l’application de suivi de backup (vous savez, juste au cas où). Il est donc logique que de nombreux coureurs soient curieux de savoir comment exploiter leur fréquence cardiaque pour affiner leur formation et atteindre leurs objectifs.
L’entraînement à la fréquence cardiaque demande un peu plus d’efforts pour aller à droite qu’un coup d’œil à votre montre pour vous assurer que vous atteignez un rythme de course de 5 km pendant vos répétitions de 400 mètres ou courez assez lentement pour vous en tenir à votre rythme à long terme, mais se familiariser avec cela La tactique de formation en vaut la peine.
Voici tout ce que vous devez savoir sur la façon dont l’entraînement à la fréquence cardiaque peut vous aider à vous entraîner plus intelligemment, à mieux récupérer et à construire la vitesse et l’endurance.
Qu’est-ce que la formation à la fréquence cardiaque?
Contrairement à l’écoute de votre corps et à évaluer subjectivement comment vous vous sentez pendant une course, la formation à la fréquence cardiaque vous offre une mesure plus objective de la façon dont vous travaillez intensément, dit Satyajit Reddy, MD., cardiologue de sport à la Mayo Clinic en Arizona. Vous pouvez utiliser votre fréquence cardiaque comme garde-corps pour rester sur la bonne voie pendant un entraînement (ou pour savoir quand repousser ou reculer).
Pour suivre un plan de formation sur la fréquence cardiaque, vous devez faire des calculs qui vous aident à déterminer à quelle vitesse votre cœur devrait battre pendant certains entraînements (plus à ce sujet ci-dessous). Une fois que vous avez effectué vos calculs, vous pouvez planifier votre horaire de formation autour de ces niveaux d’effort prédéterminés.
Par exemple, au lieu de voir subjectivement ce que vous ressentez pendant la course facile de cette semaine et de s’adapter au besoin ou de vous tenir à un rythme de 8h30, peu importe à quel point vous êtes fatigué, vous partez avec un moniteur de fréquence cardiaque et assurez-vous que vos battements par battement Minute horloge inférieur sous un seuil spécifique – à environ 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pour que les courses faciles soient exactes – vous en vous tendant responsable de ce rythme facile.
Courir par la sensation a certainement son temps et son lieu. Mais nous ne sommes pas toujours les sources les plus fiables à notre propre niveau d’effort. « Il est facile de sortir pour une course plus longue et une chanson s’allume et vous vous poussez un peu plus loin », dit Reddy, même si votre plan de formation n’a pas demandé cette vague. La formation à la fréquence cardiaque retire la source peu fiable de l’équation et «vous dit très concrètement où vous êtes en termes d’intensité», dit-il.
Comment la formation à la fréquence cardiaque aide-t-elle votre course?
Mettre ces garde-corps n’est pas seulement parce que les coureurs aiment les données. La formation à la fréquence cardiaque peut réellement améliorer vos performances.
Pour commencer, vous pouvez augmenter votre récupération si vous l’utilisez pour rester fidèle à votre rythme de course facile. «Je me retrouve très souvent à retourner à mon rythme normal lors d’une course plus facile», explique Reddy. Mais une formation sur la fréquence cardiaque peut vous aider à «combattre un peu votre psyché». S’en tenir à votre zone prédéterminée vous aidera à obtenir ce que vous étiez censé sortir de cette course.
D’un autre côté, cela peut vous aider à apporter des améliorations dans votre puissance et votre vitesse si vous poussez dans une zone plus élevée. Par exemple, pousser jusqu’à 80 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale peut vous pousser dans une formation plus anaérobie et améliorer votre seuil de lactate, selon une petite étude plus ancienne dans le Journal of Applied Physiology. Cela vous aide à maintenir une vitesse plus rapide plus longtemps.
Au fil du temps, vous pousser régulièrement en utilisant une formation à la fréquence cardiaque peut également aider à améliorer votre VO2 Max, selon des recherches préliminaires dans le Journal international des sciences de l’exercice.
Les athlètes qui suivent les plans d’entraînement basés sur la fréquence cardiaque font généralement la majeure partie de leurs entraînements à des intensités inférieures. Cela signifie qu’ils peuvent construire une endurance cardio et obtenir tous les avantages liés à la santé cardiaque de la course régulière sans souligner trop leurs os et leurs articulations à des intensités élevées, selon le Clinique de Cleveland.
Vous pouvez également exploiter une formation de fréquence cardiaque pour brûler plus de graisse corporelle, si c’est votre objectif. «À des intensités inférieures, vous utilisez généralement les graisses comme carburant», explique Reddy. En s’entraînant en fonction de votre fréquence cardiaque, vous pouvez vous assurer de rester à un niveau d’intensité qui va s’appuyer sur ces magasins de gros – ce serait votre rythme toute la journée. À des intensités plus élevées, votre corps passera à l’utilisation des magasins de sucre pour le carburant (avec un certain croisement entre).
Comment trouvez-vous vos zones d’entraînement de fréquence cardiaque?
Il existe un certain nombre de façons différentes de calculer vos zones d’entraînement de fréquence cardiaque, ce qui rend la pratique un peu complexe. «Tout le monde a son propre concept de ce type de formation zonée, et il y a toutes sortes de pensées et de philosophies à ce sujet», explique Reddy.
Quelle que soit la méthode que vous choisissez, n’oubliez pas que vous n’aurez toujours qu’une estimation approximative de vos zones de fréquence cardiaque. Si vous êtes vraiment engagé dans la formation de fréquence cardiaque et que vous avez quelques centaines de dollars dans votre budget, vous pouvez rechercher une clinique de performance sportive pour une évaluation plus précise de votre fréquence cardiaque maximale, dit-il, et déterminez vos zones à partir de là.
Sinon, essayez l’une de ces méthodes.
1. fréquence cardiaque maximale
De l’avis de Reddy, l’approche la plus simple utilise votre fréquence cardiaque maximale. Il est juste plus précis dans un cadre clinique où les cardiologues sportifs peuvent votre maximum et calculer vos zones à partir de là.
À la maison, vous devez estimer votre rythme cardiaque Max, ce qui n’est pas aussi précis. Mais la façon la plus simple de le faire est de soustraire votre âge à partir de 220. Cette équation est utilisée dans le monde du fitness depuis longtemps, mais elle ne explique pas beaucoup de variation entre les personnes du même âge, selon le Académie nationale de médecine sportive (NASM).
Au lieu de cela, plus d’experts se penchent désormais vers la formule Tanaka, qui est considérée comme plus précise.
Voici comment trouver votre fréquence cardiaque maximale (hrmax) en utilisant la formule Tanaka:
208 – (0,7 x âge) = hrmax
Par exemple, pour quelqu’un qui a 38 ans:
De là, vous utiliserez votre HRMax pour calculer cinq zones d’entraînement différentes, selon le NASM:
Par exemple, si ce même coureur de 38 ans veut faire un long terme cette semaine dans la zone 2, ils feraient les calculs suivants:
S’ils remarquent que leur fréquence cardiaque n’est que dans les années 90 élevées, ils ne travaillent pas assez dur. D’un autre côté, s’ils poussent jusqu’à 120, ils voudraient se détendre.
2. Réserve de fréquence cardiaque
La deuxième méthode, également connue sous le nom de Méthode Karvonenutilise votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale pour calculer votre réserve de fréquence cardiaque, essentiellement la différence entre les deux premiers nombres. Il s’agit d’un moyen légèrement plus personnalisé de déterminer vos zones, selon le NASM, mais prend également un peu plus de mathématiques.
Vous utilisez toujours une fréquence cardiaque maximale prédite à l’âge, qui, encore une fois, n’est pas tout à fait unique pour vous, explique le physiologiste en exercice clinique enregistré et l’entraîneur de course certifié RRCA et USATF, Janet Hamilton de diriger un coaching professionnel fort.
Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous soustrairerez votre fréquence cardiaque au repos de ce nombre. Votre tracker de fitness vous indique probablement déjà votre fréquence cardiaque au repos. Sinon, trouvez votre pouls sur votre poignet et comptez combien de fois il bat dans une minute pendant que vous êtes assis calmement, idéalement le premier matin.
Ensuite, multipliez votre réserve de fréquence cardiaque par l’intensité à laquelle vous souhaitez terminer cet entraînement et arriver à votre zone de fréquence cardiaque cible. C’est la méthode que Hamilton utilise avec ses athlètes.
Voici à quoi ça ressemble:
((Hrmax – hrrest) x Intensité désirée) + hrrest = fréquence cardiaque cible
Disons que vous avez 38 ans, votre HRMax est de 181,4 et que votre fréquence cardiaque au repos est de 68. Vous voulez déterminer votre fréquence cardiaque cible pour un tempo à 80%:
Avec la méthode Karvonen, selon le Clinique de Clevelandles cinq zones d’entraînement différentes ressemblent à ce qui suit:
3. La méthode MAF
D’autres coureurs encore utilisent la méthode MAF pour estimer leur fréquence cardiaque idéale pour l’activité aérobie. Développé il y a des décennies par Phil Maffetone, l’équation prend en compte plus d’informations personnelles que les autres estimations de la fréquence cardiaque basées sur l’âge et détermine un seuil pour l’exercice aérobie et anaérobie.
«Tous ces autres types d’estimations vous donnent un stade de la même chose», explique Reddy. «Phil Maffetone est une légende de la physiologie de l’exercice, donc il y a beaucoup de gens qui croient vraiment en sa philosophie de formation.»
Le Formule MAF 180 Commence par soustraire votre âge à partir de 180. Ensuite, vous ajoutez ou soustrayez des BPM supplémentaires en fonction de votre forme physique actuelle pour déterminer votre fréquence cardiaque aérobie idéale.
Voici comment trouver ce numéro:
Commencez avec 180 moins votre âge. Alors:
Si vous avez 38 ans et que vous vous remettez d’une chirurgie ACL, par exemple, votre calcul de formule MAF 180 ressemblera à ceci:
180 – 38 – 10 = 132
Pendant vos entraînements plus faciles, votre fréquence cardiaque ne devrait pas dépasser ce nombre. Les jours de plus haute intensité, vous pousser au-dessus de ce nombre signifiera que vous obtenez une activité anaérobie.
Comment utilisez-vous les zones de formation de fréquence cardiaque dans vos séances d’entraînement?
Après avoir calculé vos zones d’entraînement de fréquence cardiaque, l’objectif est de créer un plan de formation qui tire le meilleur parti de ces garde-corps. La structure de formation la plus courante est appelée formation polarisée, dit Reddy. En règle générale, 80% de vos séances d’entraînement (alias quatre des cinq courses au cours d’une semaine donnée) se produisent dans des zones plus faciles et 20% sont dans des zones dures, explique-t-il.
Dans une étude publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine En 2023, impliquant 36 jeunes adultes pendant huit semaines, l’entraînement polarisé a été plus efficace que le HIIT ou l’entraînement seuil pour améliorer le temps à l’épuisement et VO2 Max, une mesure de la forme cardiorespiratoire.
Pour mettre ces zones au travail, vous créerez votre plan de formation pour inclure des séances d’entraînement de différentes intensités à différents jours de la semaine, dit Hamilton. Cela pourrait ressembler à quelque chose:
Si vous suivez la méthode MAF, par exemple, votre fréquence cardiaque dépasserait vos battements aérobies idéaux par minute uniquement les jours 4 et 6 ci-dessus.
Comment suivez-vous votre rythme cardiaque lors d’une course?
De nombreuses montres et trackers de fitness ont désormais une surveillance de la fréquence cardiaque intégrée, vous n’aurez peut-être pas besoin d’obtenir un nouvel équipement. Cela dit, les appareils portables du poignet comme votre Garmin ou Fitbit ne sont généralement pas aussi précis que les moniteurs de fréquence cardiaque portés comme une sangle de poitrine, selon une recherche préliminaire publiée dans Conception et thérapie cardiovasculaires En 2019. Tout au long de votre entraînement, vérifiez votre fréquence cardiaque pour vérifier que vous atterrissez dans la zone appropriée. Sinon, ajustez au besoin.
Gardez à l’esprit que vos chiffres peuvent varier pour de nombreuses raisons: toutes sortes de facteurs peuvent affecter votre fréquence cardiaque, y compris la météo, votre statut d’hydratation ou si vous vous rendez avec un rhume, dit Hamilton. N’oubliez pas non plus que même lorsque vous suivez ces données objectives, vous ne devriez pas ignorer les commentaires subjectifs de votre corps. «Écoutez les chuchotements, ne vous faites pas crier votre corps», ajoute-t-elle.
Si vous remarquez que votre fréquence cardiaque dérive à la hausse pendant un long terme et que l’effort se sent progressivement plus difficile, mais vous n’avez pas accéléré, il est peut-être temps pour de l’eau ou du carburant ou que votre forme physique n’est pas encore là où vous voulez que ce soit. Chaque entraînement ne se passera pas exactement selon le livre, même lorsque vous expérimentez la formation de la fréquence cardiaque – quelque chose que chaque coureur ne sait que trop bien.
