Les tendances virales en matière de fitness sont conçues pour attirer votre attention. Ils sont présentés dans un format clair et facile à comprendre qui promet des résultats tangibles : « Suivez cette formule simple et regardez votre condition physique grimper ! »
Même si le gain constitue souvent le principal argument de vente, quel est le en fait important– et ce qui soutiendra vos performances de course – n’est pas nécessairement l’entraînement lui-même, mais quelque chose d’un peu moins évident.
Voici quelques conseils pour vous faire réfléchir sur cet élément crucial commun :
- La routine du tapis roulant 12-3-30 nécessite de marcher sur une pente de 12 pour cent à trois miles par heure pendant 30 minutes, et la personne qui l’a commencé voulait un entraînement stimulant, mais qu’elle pouvait faire fréquemment.
- Le Défi 3-2-8 nécessite trois jours de musculation et deux séances de Pilates ou de barre à faible impact par semaine, tout en accumulant 8 000 pas chaque jour, le fondateur proposant des programmes d’une semaine.
- Enfin, le défi 75 Hard comporte quelques règles de santé et de forme physique que vous devez suivre pendant 75 jours consécutifs.
Oui, ils ont tous des numéros dans le nom et ont décollé sur les réseaux sociaux. Mais quel est le point commun le plus profond entre ces défis d’entraînement et chaque plan d’entraînement à la course à pied ? Cohérence.
Que vous cherchiez à améliorer votre force ou à adopter un mode de vie sain pour atteindre vos objectifs de course, voici ce que vous devez savoir avant de tenter un défi de fitness viral. De plus, comment la cohérence vous aide à devenir un athlète plus intelligent, plus fort et plus complet, quel que soit l’entraînement que vous effectuez réellement.
Alerte spoiler : la plupart des tendances en matière d’exercice ne sont pas des entraînements révolutionnaires
Une grande majorité de ces tendances virales utilisent l’élément de cohérence, et non le niveau d’intensité ou la structure réelle de l’entraînement, pour promettre des gains substantiels.
C’est aussi ce qui différencie les routines qui vous aident réellement à développer votre forme physique de celles qui ne vous mènent nulle part, selon Janet Hamilton, physiologiste de l’exercice et entraîneure de course à pied basée à Atlanta, CSCS, fondatrice de Courir fort.
Hamilton voit les gens plonger tête première dans ces tendances, y aller dur pendant une semaine ou deux, puis la vie se met en travers de leur chemin. Un entraînement manqué se transforme en une semaine manquée. La routine s’estompe, la motivation diminue et les progrès qui auraient pu être réalisés ne se matérialisent jamais vraiment.
« Vous ne pouvez pas vous améliorer à moins d’y aller et de le faire », dit Hamilton.
Cela semble évident, mais c’est la cohérence du respect de ces protocoles de formation qui échoue le plus souvent, et pourtant c’est le facteur le plus important pour atteindre les résultats promis.
Hamilton voit le même genre de choses se produire tout le temps avec les coureurs qu’elle entraîne. Les plans d’entraînement qu’elle crée spécifiquement pour les individus sont abandonnés, mais les coureurs s’attendent toujours à des gains de forme physique.
« (Un athlète) fera une ou deux séances d’entraînement par semaine, puis sautera une semaine parce que la vie l’a gêné, puis dira ‘Mon Dieu, pourquoi est-ce que je ne m’améliore pas ?' », explique Hamilton. « Vous devez avoir une vue d’ensemble : dans quelle mesure avez-vous réellement demandé à votre corps de s’améliorer ?
L’incohérence ne fait pas que bloquer le progrès ; cela augmente également votre risque de blessure.
Une grande partie de l’attrait des entraînements viraux réside dans l’intensité. Ils promettent que si vous travaillez très dur, vous obtiendrez d’énormes gains. C’est une affirmation fondamentalement vraie, mais lorsque vous ne vous entraînez qu’une fois par semaine ou toutes les deux semaines, votre corps est incapable de développer le stress que vous lui imposez, explique Hamilton. En gros, vous demandez à vos muscles, tendons et articulations de supporter des charges pour lesquelles ils ne sont toujours pas préparés.
En d’autres termes, un effort sporadique n’envoie pas un signal suffisamment fort à votre corps pour qu’il devienne plus fort, mais c’est plus que suffisant pour le blesser.
Pourquoi la cohérence est reine
Pour comprendre pourquoi la cohérence est si importante, il est utile de faire un zoom arrière et d’observer en premier lieu comment votre corps change avec l’entraînement.
À la base, la forme physique est une réponse à un stress répété, explique Hamilton. Vous mettez votre corps au défi – en marchant, en courant, en soulevant des poids ou tout autre type d’exercice – et il s’adapte au fil du temps pour mieux relever ce défi.
C’est pourquoi un entraînement intensif ne fait pas beaucoup bouger l’aiguille à lui seul. Vous pourriez vous sentir accompli après un effort intense, mais les changements physiologiques plus profonds demandent du temps et de la répétition.
Combien de temps faut-il pour voir ces adaptations ? « Eh bien, avec quelle régularité faites-vous de l’exercice ? » demande Hamilton.
En général, des changements statistiquement significatifs ont tendance à apparaître au cours de plusieurs semaines – souvent de six à 12 semaines – d’exercice régulier, explique Hamilton. Cependant, différents systèmes de votre corps s’adaptent à des vitesses différentes, de sorte que le sentiment réel de remise en forme se manifeste différemment. Par exemple, votre système musculo-squelettique met plus de temps à devenir plus fort, tandis que votre système cardiovasculaire s’adapte relativement rapidement, explique Hamilton.
Les progrès ont tendance à se manifester de manière modeste, presque imperceptible au début, poursuit Hamilton. Récupérer plus rapidement entre les entraînements, les rythmes d’entraînement deviennent plus faciles à maintenir ou simplement terminer un entraînement que vous pensiez hors de portée indiquent que vous devenez plus fort.
En fin de compte, vous n’allez pas vous réveiller en meilleure forme après une seule séance d’entraînement, ni même une seule semaine, et c’est pourquoi la cohérence est si cruciale.
Comment créer une routine cohérente
Plonger tête première dans un défi exigeant sans avoir d’abord une routine établie est une recette pour un désastre et, comme Hamilton l’a mentionné ci-dessus, pourrait entraîner un épuisement rapide ou des blessures.
La bonne nouvelle est que créer une routine cohérente n’est pas compliqué.
Pour la santé générale, l’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. (Si vous courez déjà régulièrement, vous atteignez peut-être cet objectif !) Cela se traduit par cinq courses faciles de 30 minutes par semaine, ou quatre séances de 40 minutes. C’est aussi simple que ça commence.
«Vous pouvez répartir ces minutes comme bon vous semble et bénéficier d’avantages similaires», explique Hamilton.
L’ACSM recommande également au moins deux jours par semaine d’entraînement en résistance pour la force musculaire et l’endurance. C’est une structure simple : combinez un entraînement aérobique constant avec quelques jours de travail de force pour devenir un athlète plus fort et plus équilibré.
Cependant, « si vous faites exactement la même chose jour après jour, votre amélioration stagnera », explique Hamilton. Entrez : efforts de plus haute intensité.
Pour les coureurs, une base aérobique solide constitue la base de votre entraînement, mais l’ajout constant de deux entraînements de qualité par semaine (un entraînement au seuil de lactate ou un entraînement VO₂ max et une course longue, par exemple), en plus de votre course facile et de votre entraînement en force, permet d’obtenir une forme physique spécifique à la course.
C’est pourquoi de nombreux programmes structurés, qu’il s’agisse de performances de course ou de remise en forme générale, mélangent les intensités et augmentent progressivement le volume au fil du temps. La cohérence crée un environnement propice à l’adaptation, et l’ajout de variations en plus d’une base de référence solide donne à votre corps de nouvelles raisons de continuer à s’améliorer.
Le plus souvent, les plus grands changements positifs dans votre condition physique proviennent de la découverte d’une routine simple qui correspond de manière réaliste à votre emploi du temps et de sa répétition suffisamment souvent pour donner à votre corps la possibilité de s’adapter.
