La méthode Run / Walk existe depuis les années 1970, et elle a augmenté en popularité alors que de plus en plus d’athlètes apprennent que des intervalles de marche réguliers peuvent vous aider à courir plus longtemps et plus rapidement.
Le marathonien olympique et entraîneur de course Jeff Galloway a développé une course / marche pour tous les types d’athlètes, y compris ceux qui courent des marathons de moins de trois heures aux coureurs qui se font dans le sport. Une règles cohérentes entre les rapports? Dans presque tous les cas, l’intervalle de marche est de 30 secondes. Cela est vrai que les intervalles de course durent quatre minutes ou 10 secondes.
Chris Twiggs, directeur de la formation des programmes de formation de Galloway, entraîne actuellement 220 et 250 athlètes grâce à la méthode Galloway, y compris les ultrarunners, les gens qui s’entraînent pour leurs premiers kilomètres, les espoirs de qualification de Boston et ceux qui visaient à terminer un marathon en moins de sept heures. «Chacun d’eux», dit-il, s’entraîne avec des promenades de 30 secondes. «C’est juste une question de la quantité de course qui jetait.»
Remarquer ce fil conducteur nous rendait curieux: quoi est À propos de cette pause de 30 secondes qui le rend approprié pour tous les types de coureurs? Nous avons demandé à Twiggs d’expliquer les détails à Runner’s World.
Pourquoi vous avez besoin d’un intervalle de 30 secondes
Lorsque Galloway a commencé à recommander la méthode de course / marche dans les années 70, il a commencé avec une course d’un mile, marche une minute, quel que soit le rythme. Au fil du temps, cependant, comme lui et son équipe d’entraîneurs ont collecté plus de données sur la façon dont les coureurs ont fonctionné avec la méthode, ils ont commencé à peaufiner la recommandation, personnalisant les ratios de course en fonction du rythme tout en suggérant la marche d’une minute.
Ils ont constaté que lors de l’entraînement de plus longues distances, comme les demi-marathons, les coureurs ont commencé à ralentir pendant leurs pauses de marche ultérieures, ce qui a entraîné leur rythme global. Par exemple, un coureur pourrait commencer par un rythme de course / marche de 15 minutes par mile, mais au fur et à mesure que la course avançait, ils tombaient à un rythme de 16 minutes par mile en raison du rythme plus lent pendant les pauses de marche. Pour compenser le ralentissement, ils se poussaient à courir plus vite pendant les intervalles de course, mais cela se retournerait contre le fait de les rendre plus fatigués et de les faire marcher même Ralentissez Pendant les pauses suivantes.
«À huit milles en demi-marathon, ou certainement par 20 miles dans un marathon, je marche maintenant beaucoup plus lent pendant ma pause de marche que moi, et je dois courir beaucoup plus rapidement que je ne devais compenser cela», explique Twiggs. « Et cela devient juste cette spirale descendante. »
C’est pourquoi, il y a une dizaine d’années, la pause de marche d’une minute s’est transformée en 30 secondes, dit Twiggs. «En 30 secondes, vous obtenez les avantages de récupération dont vous avez besoin de la marche, mais vous ne ralentissez pas considérablement (votre rythme général)», explique-t-il.
Il y a une prise, cependant, et, bien sûr, comme pour toute «règle», il y a quelques exceptions:
Avec les promenades raccourcies, Galloway a également raccourci les intervalles de course suggérés. Par exemple, la première recommandation a conseillé à quelqu’un ciblant un rythme de 9 minutes par mile pour fonctionner pendant 4 minutes et marcher pendant une minute. Aujourd’hui, cette suggestion de rythme est de courir deux minutes / marche 30 secondes. Notez que c’est «la même quantité exacte de course et de marche par mile», explique Twiggs. « C’est juste qu’en obtenant cette pause plus fréquemment, nous ne ralentissons pas autant pendant la marche si nous sommes en mesure de maintenir constamment le rythme que nous voulons tenir, nous nous sentons donc plus forts tout au long de la course. »
Ensuite, il y a les exceptions: toutes les courses / marcheurs ne suivent pas la règle de marche de 30 secondes. En fait, il y a des exceptions aux deux extrémités du spectre de rythme. L’une est les gens qui marchent principalement et incorporent de petites rafales de course pour faire bouger les choses ou pour augmenter légèrement leur rythme moyen, explique Twiggs. Ces gens, par exemple, peuvent marcher deux minutes et courir 30 secondes, renversant la course / marche traditionnelle jusqu’à une promenade / course. La méthode Galloway recommande parfois cela pour les coureurs qui reviennent de blessures ainsi que les personnes qui veulent une douce entraînement croisée comme une pause dans leurs entraînements de course plus intenses, dit Twiggs.
De l’autre côté se trouvent des coureurs très expérimentés qui tirent des temps d’arrivée très rapides – toute personne souhaitant maintenir un rythme inférieur à 7 minutes par mile, ce qui équivaut aux moins de trois heures dans le marathon. Dans ces cas, les athlètes prendront généralement une pause à pied de 20 secondes, dit Twiggs.
Les avantages des intervalles de 30 secondes
Il y a un avantage notable à des intervalles de course plus courts. «Cela vous permet de courir à un rythme plus naturel pour vous», explique Twiggs. Comme il l’explique, pour terminer un demi ou un marathon complet, vous devez adopter un rythme plus lent que ce que vous feriez en moyenne sur une course plus courte, comme une escapade de cinq milles dans votre quartier. Cependant, il n’y a que deux façons de ralentir votre rythme moyen. La première consiste à retenir délibérément pendant que vous courez, ce qui peut compromettre votre biomécanique et provoquer plus d’oscillation verticale de haut en bas, dit Twiggs. «Souvent, ce que nous constatons, c’est que lorsque les gens se forcent à courir plus lentement, ils finissent par rebondir», dit-il. Cela peut provoquer plus de martelage sur les articulations, conduisant à une foulée inconfortable, explique-t-il.
L’autre façon de ralentir votre rythme est d’injecter des promenades régulières dans vos courses. «Maintenant, je peux exécuter le même rythme pour un demi-marathon que je suis à l’aise de courir sur cinq miles, mais en mettant les pauses plus fréquemment, cela entraîne le rythme moyen à quelque chose qui est durable pour tout le demi-marathon, ou quelque chose qui est durable pour tout le marathon», dit Twiggs.
Pourtant, pour la grande majorité des athlètes? Ces pauses de 30 secondes sont là où elle est.
Rarement, mais parfois, vous devez marcher plus longtemps
Il y a quelques cas dans lesquels Twiggs recommande de faire plus d’une marche de 30 secondes. La première est si vous commencez une séance d’entraînement ou courez trop vite sans un échauffement approprié. Cela peut augmenter votre fréquence cardiaque et vous pousser dans la zone anaérobie. «Vous voulez vous en remettre dès que possible», explique Twiggs. Pour aider à réduire votre fréquence cardiaque, vous pouvez soit ajouter une promenade supplémentaire, soit allonger une promenade existante. Une fois que vous reprenez dans la zone aérobie, il suggère de reprendre les promenades de 30 secondes.
Et si vous vous sentez très fatigué vers la fin de la course? Il vaut mieux faire des promenades courtes plus fréquentes que moins de longues promenades, dit Twiggs. En effet, une fois que vous commencez à prolonger les promenades à une minute environ, il peut être difficile de recommencer à courir. Si vous avez l’impression d’avoir besoin d’une promenade plus longue, vous avez probablement besoin de raccourcir votre segment de course, explique Twiggs. Par exemple, au lieu de faire des cycles de 3 minutes de marche / 30 secondes, vous pouvez passer à 2h30 des courses / 30 secondes à pied.
Gardez à l’esprit: les promenades de 30 secondes s’appliquent pour le tempo et les longues courses uniquement. En ce qui concerne les intervalles de vitesse – par exemple, des répétitions d’un quart de mile, d’un demi-mile ou d’un mile – vous aurez besoin de promenades plus longues après chaque répétition pour donner à votre corps le temps de se remettre correctement des efforts de forte intensité. «Nous pouvons mettre jusqu’à cinq minutes de marche entre ces miles plus durs», explique Twiggs.
