Pendant l’entraînement pour le marathon de Sydney, j’ai raté quelques-uns de mes courses en semaine. Bien sûr, les entraîneurs disent que personne ne doit être parfait à 100% lorsqu’il s’agit de suivre un plan de formation, mais je sais à quel point il est important d’essayer de se rapprocher le plus possible. Mon seul objectif qui va à Sydney était de profiter de l’expérience, et je voulais me sentir suffisamment entraîné pour que cela n’aurait pas entraîner une souffrance totale.
Quand je me suis inquiété d’une course manquée un soir, un ami a dit quelque chose qui m’a vraiment fait penser: « N’as-tu pas marché comme cinq miles aujourd’hui? » J’ai vérifié mon application Apple Health et en effet, je l’avais fait. En fait, je suis souvent accumulé autour de ce kilométrage total de marche (ou plus!) Je viens de vivre et de faire la navette à New York.
Mais, marcher cinq miles tout au long de la journée équivaut-il à parcourir cinq miles faciles? Et sur le revers, si je marche cinq miles et Ma course facile de cinq milles, est-ce trop? Pour découvrir les réponses – et comprendre comment la marche et la course diffèrent – j’ai parlé à un entraîneur de course et à un physiologiste de l’exercice.
Comment marcher et courir diffèrent physiologiquement
«Chaque zone de formation essaie d’obtenir au maximum une certaine adaptation», dit Jason MachowskyCSCS, RD, physiologiste de l’exercice clinique, diététiste enregistré et coach de force qui a cofondé Mastermyrunun programme de coaching individuel pour les coureurs.
La zone 2, qui est généralement une marche rapide ou une course facile, se concentre sur le renforcement de votre capacité aérobie. Les zones 3 et 4 vont au-dessus de cela, et vous commencez à aller au-delà de votre seuil de lactatedit-il. La zone 1, qui est une marche facile, ressemble plus à un échauffement et peut ne pas être suffisante pour favoriser des adaptations aérobies importantes, ajoute-t-il. (Marcher dans la zone 2 est un moyen plus puissant d’améliorer votre capacité aérobie par rapport à la zone 1.)
Bien que les promenades faciles et rapides soient toujours bonnes pour vous, cela n’aura pas le même effet sur votre physiologie qu’une course – même une «facile».
Parce que vous ne pouvez pas obtenir un exercice de haute intensité avec la marche, c’est une grande raté parce que vous avez besoin de ce type de travail pour améliorer la forme physique: en effet, un 2021 étude dans le European Heart Journal ont constaté que l’activité physique modérée-vigoureuse était trois fois plus efficace que la marche seule pour améliorer la forme physique.
Il existe également des différences en matière de forme. Si vous allez courir, vous devez vous entraîner en cours d’exécution, si rien de plus que de renforcer votre mécanique de foulée. C’est le principe de la spécificité: «Vous devez faire quelque chose directement dans une certaine mesure pour vous améliorer», explique Machowsky. «La pratique vous permet de voir ce qui vous convient le mieux et de vous améliorer.»
Pouvez-vous subir des kilomètres à faire des kilomètres?
Parce que la course est plus efficace pour construire le fitness dont vous avez besoin pour le marathon, les deux experts ne conseillent généralement pas trop souvent les courses pour des promenades. Cependant, il y a quelques cas où cela a du sens, comme les suivants.
Votre kilométrage total d’entraînement est élevé
Courir plus de 40 miles par semaine est différent de courir plus près de 20 miles, souligne Machowsky. Si votre kilométrage est sur le haut de gamme, échangeant certaines de vos courses faciles par des promenades, surtout si vous vous sentez particulièrement fatigué – n’affectera pas nécessairement vos progrès, dit-il.
En d’autres termes, quatre milles de sort de 40 miles au total (plutôt que 20), «est un pourcentage beaucoup plus petit de votre volume d’entraînement global qui ne va pas vers le niveau d’intensité que vous voulez faire», explique Machowsky.
Votre objectif est de conserver l’énergie pour des entraînements de qualité
Une autre considération est la fréquence à laquelle vous marchez au lieu de courir. «Si vous le faites de temps en temps, je pense que c’est très bien, surtout si vous êtes en mesure de suivre les courses clés», explique Machowsky, y compris vos courses de tempo et vos longues courses. En fait, dit-il, il peut en fait être utile de remonter (aka promenade) une course plus facile si votre objectif est d’être mieux préparé pour un entraînement de qualité le lendemain.
Vous êtes blessé ou plus douloureux
C’est là que mon cas d’usage personnel entre en jeu! La raison pour laquelle j’ai manqué ces courses d’entraînement est que je faisais face à une tendresse droite du mollet qui a déclenché une alarme pré-blessure. «Si quelqu’un trait une blessure ou si quelqu’un est super douloureux, cela ne vaut jamais la peine de se mettre dans un inconfort important», explique Machowsky. «Le risque-récompense de forcer une séance d’entraînement, puis de vous blesser signifie que vous êtes établi beaucoup plus longtemps que de simplement prendre une journée inférieure ou même une journée entière de congé, ou simplement faire un travail de mobilité», dit-il. « La cohérence est ce qui gagne les courses contre essayer de forcer quoi que ce soit trop vite et de se blesser. »
Donc, si vous êtes blessé et que vous avez l’autorisation de votre médecin ou de votre PT, ou si vous êtes plus douloureux que d’habitude après un entraînement, échanger une course facile pour une promenade pourrait avoir beaucoup de sens, dit-il.
Comment sous-pied des kilomètres pour courir des kilomètres
«Le but d’une promenade plus facile serait de récupérer un peu mieux et de ne pas mettre autant de demande sur le corps par rapport à la création d’un équivalent fonctionnel», explique Machowsky.
Bien qu’il n’y ait pas de règle stricte et rapide, il ne conseillerait pas à marcher plus de miles que la distance de course. Donc, si vous aviez prévu un cinq milles, vous pouvez soumettre une promenade de cinq milles – ou moins. « Certains entraîneurs peuvent suggérer de faire une durée plus longue pour compenser l’intensité plus faible, mais cela prend en charge intrinsèquement de lui-même car il faudra plus de temps pour parcourir la même distance », dit-il.
Vous pouvez également envisager une promenade / course contre une promenade directe pour vous rapprocher de l’entraînement prescrit, dit Greg Laraiaun entraîneur de course à Motivation à New York. Pour ce faire, il suggère souvent de courir pendant cinq minutes, puis de marcher pendant une minute pour la même durée ou légèrement plus courte que votre course prévue. Mais, vous pouvez également essayer une formule 1: 1 où vous marchez pendant deux minutes, puis courir pendant deux minutes, ajoute-t-il. «C’est juste un moment pour donner à votre corps une décompression, réduire votre fréquence cardiaque et réduire la charge dans l’ensemble», dit-il.
La marche «trop» sabote-t-elle votre entraînement?
Le revers de l’échange intentionnellement d’échange de miles à pied pour courir des kilomètres est ONUAjouter intentionnellement un tas de kilomètres à pied haut de votre formation marathon. Comme je l’ai mentionné, la vie urbaine a tendance à avoir cet effet. Cela arrive à Machowsky lui-même un peu régulièrement: «Il y a quelques jours que je marcherai sept, huit milles involontairement en train de se déplacer, et c’est au-dessus de tout mon kilométrage pour courir», dit-il. Laraia, lui aussi, parcourt plus de 10 000 pas par jour et beaucoup de ses clients le font aussi.
Que ces miles à pied supplémentaires mènent ou non à un filet positif ou négatif pour votre formation concerne ce à quoi votre corps était autrefois, selon les deux experts.
Si vous marchez régulièrement un peu en plus de l’entraînement et que votre corps y est habitué, cela aura probablement un impact neutre ou positif. Mais si vous n’êtes pas habitué à marcher autant et à commencer soudainement à parcourir une douzaine de miles supplémentaires par semaine au-dessus de votre kilométrage de course, cela peut entraîner un surestimation.
Si pour une raison quelconque, un client devait soudainement augmenter son kilométrage de marche lors d’un bloc d’entraînement du marathon, Laraia expliquerait ce temps sur les pieds, en marquant un peu son kilométrage.
Voici pourquoi: les coureurs « pourraient ne pas être fatigués cardiovasculaires, mais il y a eu une charge mécanique sur le corps et le système qui peut ne pas leur permettre de faire de leur mieux pour les séances clés », dit Machowsky, ajoutant que cela peut également mettre une pression supplémentaire sur les joints qui pourraient conduire à plus de douleur.
Bien que la marche ne mette pas autant de pression sur les articulations que la course, c’est l’effet cumulatif qui compte, et le fait que marcher une tonne – en plus de l’entraînement du marathon se déroule – signifie que vous ne récupérerez pas aussi complètement, dit-il. Au fil du temps, cela pourrait contribuer à des blessures de surutilisation comme la tendonite, la fasciite plantaire, l’inflammation articulaire (le genou du coureur), les attelles de tibia, les souches musculaires et dans les cas extrêmes, les fractures de stress, dit-il.
Un autre exemple est lorsque les coureurs voyagent pour des courses. Quand j’étais à Sydney, je marchais vers huit ou neuf milles par jour pour faire du tourisme. Si vous voyagez également pour une course, vous pouvez vivre la même chose. Dans ce cas, Laraia conseillerait à sauter le pré-marathon de la course à shakeout. Bien que vous ne puissiez pas être à risque de blessures à la surutilisation juste à partir d’un week-end de plus de marche, vous pourriez risquer de commencer la course fatiguée ou sous-alimentée.
Comment éviter d’en faire trop sur la marche des miles lors de l’entraînement au marathon
Garder les onglets
Peu importe ce à quoi votre corps est habitué, ce n’est pas une mauvaise idée de surveiller les kilomètres de marche dans votre journal d’entraînement. « Avec toute sorte de demande imprévue sur le corps, (il est important de) reconnaître que cela s’est produit et être à l’écoute de la réponse de votre corps », dit-il.
Par exemple, si votre longue course ou votre rythme de tempo se sent beaucoup plus difficile que d’habitude, pensez à le couper court ou à marcher pour le terminer. «Il est normal de prendre une semaine ou de jour en fonction de la façon dont le corps se sent, en particulier dans ces types de situations», explique Laraia. Une bonne règle d’or est de rester sur vos pieds pendant le temps qu’il vous aurait fallu pour parcourir la distance. (Donc, si vous alliez courir 10 miles en 100 minutes, vous pourriez courir huit, puis marcher pendant 20 minutes.)
Notez que cela s’est produit et à l’avenir, vous voudrez peut-être éviter de consacrer autant de temps à vos pieds avant de futurs entraînements clés.
Faites attention à la nutrition
Un autre facteur important pour ceux qui marchent un peu en plus de la course est la nutrition. «Je pense que l’un des plus gros morceaux de tout cela est le ravitaillement», explique Laraia. «Si vous marchez excessive, si vous vous tenez toute la journée, vous brûlez toujours plus que quelqu’un qui est juste assis à un bureau», dit-il. « Si vous ne vous fournissez pas assez de carburant pour tout ce qui précède, alors vous vous mettez dans le rouge et que vous ne vous sentirez probablement pas aussi bien demain. »
En règle générale pour déterminer vos besoins, Machowsky dit que les gens brûlent environ 80 à 100 calories par mile ont marché ou ont couru. «Bien sûr, des choses comme la taille du corps et l’efficacité du mouvement jouent un rôle, et une activité d’intensité plus faible comme la marche des brûlures pour un pourcentage relatif de calories et de glucides contre des activités d’intensité plus élevée comme la course», ajoute-t-il. Mais c’est une bonne règle générale à suivre pour trouver comment ajouter plus de carburant.
De même: «Si vous vous entraînez pour un marathon, vous êtes très actif et debout, n’ayez pas peur de prendre un gel avec vous sur une course d’une heure», explique Laraia. « Si quoi que ce soit, cela va vous aider pour le reste de cette journée, et cela aide votre intestin à pratiquer ce que vous allez faire le jour de la course de toute façon. »
Récupérer plus fort
La récupération devient également encore plus critique pour les coureurs qui mettent ces kilomètres à pied supplémentaires. « Si vous savez que vous allez être debout toute la journée et que vous avez une séance d’entraînement difficile, vous feriez mieux de planifier également d’être au lit à une bonne heure et de vous assurer d’obtenir au moins sept heures et demie minimum », dit Laraia.
Écoutez votre corps
La vraie clé de tout cela? «Écoutez votre corps», explique Machowsky.
Laraia est d’accord: «Le simple fait d’être conscient de la façon dont vous ressentez et écoutez votre corps est toujours mon conseil pour tous mes athlètes», dit-il. Cela peut sembler nébuleux, mais Laraia assure que c’est moins compliqué qu’il n’y paraît. «C’est plus intuitif que nous ne nous en accordons.»
