L’un des meilleurs compléments de la course? Musculation. Alors que de nombreuses formes de formation croisée peuvent aider à soutenir vos miles, la levée de poids peut renforcer vos performances de manière unique.
«Suivre un programme de formation de force en tant que coureur aidera à générer plus de puissance et vitesseet aider à atténuer blessuresce qui fera de vous un coureur plus durable, résilient et par conséquent, un coureur plus cohérent », explique l’entraîneur certifié et géré Jess Movold.
Jason Fitzgerald, entraîneur de course certifié USATF, fondateur de Force Running à Denver, Colorado est d’accord, raconte Monde du coureur Cet entraînement en force aide les coureurs à trois objectifs principaux: «Il empêche les blessures en renforçant les muscles et les tissus conjonctifs; Il vous aide à fonctionner plus rapidement en améliorant la coordination et la puissance neuromusculaires; Et il améliore l’économie en cours d’exécution en encourageant la coordination et l’efficacité de la foulée », dit-il.
Pourtant, si vous hésitez à s’entraîner, alors rappelez-vous que la clé à retenir est que vous vous entraînez pour forcepas pour des gains musculaires massifs.
Ici, les experts partagent des conseils faciles à suivre sur la musculation pour les coureurs afin de maximiser les avantages et d’améliorer vos courses.
Les do et à ne pas faire de la musculation pour les coureurs
Le stimulus nécessaire pour mettre les muscles – d’une manière qui ne serait pas bénéfique pour la course – est beaucoup plus élevé que les gens ne le pensent, et à moins que vous ne leviez assez lourd et fréquemment et / ou mange un régime hyper calorique, vous êtes Peu susceptible de mettre beaucoup de muscle, explique Joe Holder, Nike Master Trainer. « Pensez simplement à l’entraînement en force une à deux fois par semaine, en vous concentrant sur les modèles de mouvement composés, comme une fente ou un squat, et étouffer les zones qui pourraient entraîner une blessure accrue si elles sont faibles, comme les hanches. »
Gardez également à l’esprit que la musculation pour les coureurs n’a pas à être intense d’une manière qui fait pomper le cœur. «Certains entraînements de force – comme CrossFit Wods ou les cours de fitness à base de circuits – incluent trop de composant métabolique ou cardio pour être efficace pour hiérarchiser les principaux objectifs des coureurs, qui sont de la force et de la puissance», explique Fitzgerald. Parce que les coureurs ont suffisamment de cardio, il recommande de se concentrer sur un poids relativement lourd pour un nombre modéré de répétitions avec une récupération complète.
N’oubliez pas que votre propre corps peut servir de poids. Donc, si ramasser une haltère ou des haltères est un grand tronçon pour vous, abandonner les poids et ajouter à la place des exercices de poids corporel peut toujours aider à renforcer la force, en particulier si vous êtes nouveau dans l’entraînement en force.
Comment sélectionner le bon poids pour vos entraînements de musculation
Avant d’ajouter une résistance à un exercice, assurez-vous d’avoir la forme avec votre propre poids corporel. Si vous débutez dans la salle de musculation, concentrez-vous sur ces quatre choses pour vous aider à choisir le poids à ajouter:
Vous pouvez augmenter le poids (et réduire les répétitions) toutes les deux semaines, similaire à la façon dont vous augmentez votre kilométrage de course dans un plan de formation.
3 erreurs de formation de poids courantes Les coureurs devraient éviter
Ici, Fitzgerald partage quelques erreurs d’haltérophilie courantes à éviter:
→ Aller trop lourd: La salle de musculation n’est pas un endroit pour l’ego, alors vérifiez-la à la porte. «Tous les lift ne doivent pas être super lourds et super durs. Ne risquez pas de blessure à essayer d’être un héros dans la salle de musculation », dit-il.
→ soulever trop léger: D’un autre côté, si vous soulevez toujours un faible poids pour les répétitions élevées, vous construisez l’endurance dans la salle de musculation. C’est un bon point de départ si vous êtes nouveau dans la musculation, mais vous voulez travailler pour aller plus lourd pour moins de répétitions. «Les coureurs travaillent sur l’endurance tout le temps à chaque course. L’objectif avec la musculation doit être la force et la puissance », explique Fitzgerald.
→ Se concentrer sur des parties du corps spécifiques: «Les coureurs n’ont pas besoin de soulever cela souvent, aussi longtemps, ni d’isoler les muscles individuels. Vous pouvez soulever le corps complet deux fois par semaine pendant 30 à 60 minutes », explique Fitzgerald. Vous obtiendrez tout ce dont vous avez besoin avec cette configuration.
9 exercices de formation de poids essentiels pour les coureurs
Vous trouverez ci-dessous neuf exercices de formation de poids qui sont les plus bénéfiques pour les coureurs selon Holder et Fitzgerald. Pour construire votre propre entraînement, vous pouvez en choisir un dans chaque zone (haut du corps, bas du corps et noyau) et créer un circuit de trois mouvements. Chaque mouvement est démontré par Christi Marraccini, instructeur et directeur du contenu de Neo U.
Pour une feuille de mouvement rapide de mouvements, faites défiler vers le bas de cet article et épingle, partagez ou capture l’écran de l’entraînement.
Haut du corps
1. Push-up
Les muscles fonctionnaient: poitrine et noyau
Comment le faire:
Débutants: Utilisez votre propre poids corporel
Avancé: Ajouter une plaque pondérée (15-35 livres) à dos
2. Rangée pliée
Les muscles fonctionnaient: dos et noyau
Comment le faire:
Débutants: Utilisez une bande de résistance, ancrée sous les pieds.
Avancé: Utilisez des haltères de 10 à 25 livres
3. Fouche inversée
Les muscles fonctionnaient: Muscles de l’arrière des épaules et des rhomboïdes (au milieu du dos)
Comment le faire:
Débutants: Utilisez des haltères de 5 livres
Avancé: Utilisez des haltères de 10 à 15 livres
Cœur
4. Planche
Les muscles fonctionnaient: 360 degrés du noyau, mais surtout les abdominis transversaux, et vous travaillerez les épaules
Comment le faire:
Débutants: Utilisez le poids corporel
Avancé: Ajoutez une assiette pondérée (10-25 livres) sur le dos
5. Élévation des jambes
Les muscles fonctionnaient: muscles abdominaux, en particulier le rectus abdominis
Comment le faire:
Débutants: Utilisez le poids corporel
Avancé: Ajoutez un ballon de médecine de 10 à 25 livres entre les chevilles
6. Asset pondérée à un seul côté
Les muscles fonctionnaient: Muscles de base, y compris obliques
Comment le faire:
Débutants: Utilisez des haltères de 5 livres
Avancé: Utilisez 15 livres + haltère
Bas du corps
7. Deadlift
Les muscles fonctionnaient: Les ischio-jambiers, les fessiers, le dos et le noyau
Comment le faire:
Débutants: Utilisez des poids de 15 à 25 livres (assurez-vous de maîtriser d’abord le mouvement de la charnière)
Avancé: Utilisez des poids de plus de 25 livres ou une haltère pondérée
8. Prence
Les muscles fonctionnaient: Quads, cuisses et muscles fessiers
Comment le faire:
Débutants: Utilisez des haltères de 10 à 25 livres (ou du poids corporel si vous n’avez jamais fait de fente auparavant)
Avancé: Utilisez des haltères de 25 livres +
9. Bridge fessier à lames à une seule jambe
Les muscles fonctionnaient: fessiers et ischio-jambiers
Comment le faire:
Débutants: Utilisez le poids corporel
Avancé: Ajouter une plaque pondérée de 10 livres ou un haltère aux hanches, maintenir en place avec les mains
Images: Julia Hembree Smith
