Les coureurs se tournent souvent vers le temps ou la distance, le rythme ou la sensation pour guider leurs entraînements. Mais pour devenir plus précis sur l’intensité, la formation à la fréquence cardiaque offre une vue objective de la difficulté que vous travaillez et peut vous aider à tirer le meilleur parti de chaque étape.
Une façon de se connecter à la fréquence cardiaque: la méthode Maffetone, aka MAF Method. Il s’agit d’une stratégie basée sur le maintien d’une faible fréquence cardiaque pour la plupart de vos courses, dans le but de ralentir votre moteur à combustion des graisses et de vous aider à éviter les blessures, la maladie et le surentraînement.
«J’ai entraîné des centaines de coureurs via MAF, et pour certains, cela a été un changeur de jeu complet; Pour d’autres, cela a été massivement frustrant », explique Amanda Brooks, entraîneur de course basée à Denver et fondatrice de Run to the Finish.
Alors quoi est La méthode MAF exactement, et est-ce pour vous? Décomposons-le.
L’idée derrière la méthode MAF
Cette stratégie de formation a été créée par Phil Maffetone, une kinésiologue appliquée, après des décennies de ses recherches cliniques sur la formation de la fréquence cardiaque. Il peut être appelé la méthode maffetone ou simplement MAF – qui est (évidemment) court pour son nom mais qui signifie également une fonction aérobie maximale.
«La thèse derrière la méthode MAF est que la faible formation de fréquence cardiaque permettra aux coureurs de construire l’endurance tout en réduisant leur risque de blessure et en évitant la fatigue», explique Laura Norris, propriétaire et entraîneur de Laura Norris en train de courir à Boulder, Colorado. «Cette zone de rythme cardiaque faible est l’endroit où le corps oxyde un rapport plus élevé de graisses que les glucides pour la production d’énergie.»
En d’autres termes, le MAF vous garde dans ce qui est considéré comme la «zone de brûlure des graisses» – bien que ce soit une idée fausse que la course de cette façon est toujours égale à la perte de graisse, explique Brooks. L’avantage est plus pour entraîner votre corps à courir de la graisse en tant que carburant, qui ne brûle pas aussi rapidement que les glucides, afin que vous puissiez courir plus longtemps.
Pour profiter de la méthode MAF, vous avez besoin d’un appareil pour suivre votre fréquence cardiaque, qu’il s’agisse d’une smartwatch ou d’une sangle thoracique (la recherche suggère que ce dernier est plus précis dans certains cas).
Comment fonctionne la méthode MAF
La méthode MAF est basée sur une formule très simple: prendre 180 (un certain nombre de maffetone ont proposé en fonction de ses recherches) et soustrayent votre âge. Le nombre résultant est votre fréquence cardiaque maximale en battements par minute (BPM), dont vous devriez rester pour la plupart des courses.
Donc, si vous avez 40 ans, votre rythme cardiaque ne devrait pas aller au nord de 140 bpm pour presque tous vos kilomètres. En d’autres termes, cela garantit que la plupart de votre course est facile à courir, ce qui est le principe que la plupart des entraîneurs recommandent si vous suivez le MAF ou non.
Mais le plan tient compte de quelques autres facteurs:
Rester sous un seul nombre pour votre rythme cardiaque pour la plupart des courses aussi Strict cependant? Pour certaines personnes, dit, dit Brooks. «Comme la plupart des formules de course cardiaque, cela ne fonctionne pas pour tout le monde», dit-elle.
D’un autre côté, la simplicité de la formule est ce qui le rend si accessible à un large public. «Cela aide à donner aux gens une directive pour déterminer à quoi devrait ressembler la course à pied», ajoute Brooks.
Contrairement à la croyance populaire, le MAF ne signifie pas que chaque course doit être effectuée à une faible rythme cardiaque. «Beaucoup de gens ne réalisent pas qu’une fois que vous l’avez fait depuis un certain temps pour construire votre base ou revenir à la course, vous êtes absolument censé commencer à ajouter du travail de vitesse», explique Brooks. «Ensuite, cela se transforme en un programme 80/20 plus traditionnel, mais les jours faciles sont définis par votre fréquence cardiaque MAF.»
Avantages de l’utilisation de la méthode MAF
«Là où MAF peut briller, c’est pour les coureurs qui ont des problèmes cohérents avec les blessures ou le retour de la maladie – cela leur donne un moyen plus spécifique de guider l’entraînement et d’empêcher souvent une légèreté un peu trop dur», explique Brooks.
Dans la recherche que Maffetone a menée, 76% des coureurs qui ont utilisé la méthode menant à un 5 km ont amélioré leur temps de course et seulement 9,5% ont été blessés, contre près de 62% des coureurs qui ont été blessés lorsqu’ils ont maintenu leur calendrier de formation normal au lieu de MAF.
La méthode MAF est bénéfique en raison de son accent sur une course facile, ce qui devrait constituer la majeure partie de toute routine de course. «Que vous l’appeliez une formation à faible fréquence cardiaque, une formation de zone 2 ou une course facile, il y a de nombreux avantages à des courses en dessous de son seuil aérobie», explique Norris.
Par exemple, parce que courir à une faible rythme cardiaque lance du glycogène (en faveur de la combustion des graisses), vous pouvez souvent continuer à courir plus longtemps à cette intensité et avec moins de fatigue par la suite. «De plus, la course facile exerce moins de stress sur le système musculo-squelettique, vous pouvez donc exécuter plus de kilométrage tout en contrôlant votre risque de blessure», ajoute Norris.
Inconvénients de l’utilisation de la méthode MAF
La formule pour MAF est simple, ce qui le rend très facile à utiliser, mais il peut également être limitant. «Certaines personnes sont des valeurs aberrantes – ils auront des zones de fréquence cardiaque plus élevées ou inférieures que les formules génériques ne prédisent», explique Norris.
Les nouveaux coureurs et ceux de plus de 40 ans trouvent souvent difficile de garder leur rythme cardiaque suffisamment bas. De plus, ajoute Norris, des facteurs autres que l’âge peuvent affecter la fréquence cardiaque. «La consommation de caféine, l’anxiété, le statut d’hydratation, les niveaux de fer et d’autres variables modifieront tous votre fréquence cardiaque pendant l’exercice», dit-elle. «Vous pouvez toujours être dans une zone aérobie, mais votre fréquence cardiaque peut être découplée de votre consommation d’oxygène (votre zone aérobie) en raison de l’ingestion ou de la déshydratation de la caféine.»
De plus, l’utilisation de MAF nécessite de porter un moniteur de fréquence cardiaque afin que vous puissiez garder un œil sur votre numéro exact tout au long de vos courses. «Certains coureurs deviennent très stressés en regardant leur fréquence cardiaque», explique Brooks.
Être axé sur des nombres spécifiques n’est pas toujours nécessaire pour obtenir des résultats. Les coureurs qui se sont entraînés guidés par le taux d’effort perçu (RPE) ont montré des améliorations similaires sur six semaines de formation, comme ceux qui ont couru par leur fréquence cardiaque dans une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2017.
L’essentiel sur la méthode MAF pour les coureurs
MAF peut être une technique d’entraînement accessible pour vous assurer que vous ne poussez pas trop fort sur ce qui devrait être des courses faciles (c’est-à-dire la majorité de votre kilométrage). Mais comme tout plan de course, il faut des ajustements et n’est pas idéal pour tout le monde.
«Chaque fois que vous essayez une nouvelle méthode de formation, il est important d’évaluer si vous aimez courir plus ou moins avec cette approche», explique Norris. « Si vous n’aimez pas l’entraînement au rythme cardiaque, le MAF n’est pas pour vous. »
