Si vous êtes un coureur qui n’a pas subi de blessure due au surmenage… Êtes-vous bien sûr tu es un coureur ?
Blague à part, la plupart d’entre nous qui courons, que ce soit sur des distances de 5 km ou d’ultramarathon, ont souffert d’une blessure due au surmenage à un moment ou à un autre. Une étude dans le Journal de physiothérapie orthopédique et sportive, L’examen de 161 marathoniens et semi-marathoniens sur une période d’entraînement de 16 semaines a déterminé que 9 participants sur 10 ont signalé un symptôme de blessure ou de maladie dû au surmenage, avec une chance sur 7 de développer une nouvelle blessure ou un nouveau symptôme pour chaque période d’entraînement de deux semaines. Si cela semble élevé, c’est la triste réalité pour trop de coureurs.
Si une blessure inattendue a gêné votre entraînement, alors cet article est fait pour vous. Mais même ceux qui n’ont pas rencontré de problèmes devraient prendre en compte ces aspects négligés des blessures dues au surmenage afin de les éviter à l’avenir.
Avant d’aller plus loin, je suggère de changer notre terminologie pour utilisation cumulative blessures. Surutilisation donne l’impression que nous avons simplement fait trop de bonnes choses. En revanche, utilisation cumulative Cela signifie que la quantité totale de stress sur notre corps – même si chaque stress que nous imposons à notre corps en soi est apparemment approprié – dépasse la capacité de notre corps à se réparer à temps pour le prochain entraînement. L’utilisation cumulative met la guérison en perspective : ces blessures ne sont pas seulement le résultat d’un temps trop long sur tes pieds, mais trop peu de temps désactivé vos pieds.
La force des preuves concernant la plupart des facteurs de risque de blessures chez les coureurs varie selon la littérature de recherche, mais je fais généralement référence à deux chiffres : 30 % au fil du temps ou 10 % d’un coup. Une étude prospective portant sur 874 coureurs du Journal de physiothérapie orthopédique et sportive ont constaté qu’une augmentation de la distance de course bihebdomadaire de 30 pour cent ou plus est un facteur de risque évident de blessure. Une autre étude prospective portant sur 5 200 coureurs du Journal britannique de médecine du sport déterminé un risque important de blessure chaque fois qu’un célibataire votre séance de course à pied a dépassé 10 % de votre course la plus longue au cours des 30 derniers jours.
Cependant, dans ma pratique médicale, je vois des coureurs qui peuvent rester en dessous des limites mentionnées ci-dessus, mais qui subissent ensuite des blessures lorsqu’un aspect déséquilibré de leur démarche de course ou de leur plan d’entraînement est aggravé par une augmentation du nombre de pas. Par exemple, une force insuffisante des fessiers peut entraîner des douleurs au genou au fil du temps, ou un entraînement qui n’inclut pas suffisamment de courses lentes et de jours de récupération proportionnellement à l’augmentation de la distance peut entraîner des blessures.
Une blessure due à un usage cumulatif n’est pas une chose facile à identifier ou à gérer. Voici donc quelques stratégies pour garantir que chacun de nous sache comment traiter une blessure actuelle tout en évitant la suivante.
Distinguer blesser depuis nuire.
Il est important de comprendre la différence entre ce qui est vraiment dangereux (préjudice) et simplement ennuyeux (blessé).
Les symptômes (sentiments) qui pourraient indiquer un préjudice jusqu’à preuve du contraire comprennent un engourdissement, des picotements, une faiblesse ou un sentiment d’instabilité. Les signes ou comportements extérieurs qui pourraient indiquer un danger incluent une difficulté accrue à supporter tout son poids (au début lors de la course, mais surtout lors de la simple marche) ou une asymétrie plus subtile de la démarche (lorsque vous sentez que la course se transforme en sautillements raides ou que la marche se transforme en dandinement ou en boiterie).
Une fracture de stress ou une blessure neurologique (par exemple, une discopathie dégénérative de la colonne vertébrale) mettra beaucoup plus de temps à s’abstenir de courir que la plupart des autres blessures. Il est donc important de d’abord distinguer ce qui nécessite des soins médicaux, c’est-à-dire les symptômes et les signes qui indiquent un préjudice plus qu’une simple blessure.
Déterminez la cause profonde.
En supposant que vous ayez déterminé que vos blessures dues à l’usage cumulatif n’entraînent pas de préjudice, il est temps de passer à l’étape suivante : ce n’est pas le cas. quoimais le pourquoi c’est ce qui compte le plus.
Il est important de s’attaquer à la cause profonde de votre douleur autant qu’à la zone douloureuse elle-même. Par exemple, même si vous souffrez du syndrome douloureux fémoro-patellaire (genou du coureur) ou d’une attelle tibiale, la douleur au genou et au tibia peut être davantage la conséquence d’une force insuffisante au niveau de la hanche. Même si vous faites des squats dans la salle de sport ou si vous incorporez des levées de jambes latérales avec une bande de résistance, la force musculaire des fessiers (fesses) n’est pas mesurée par le poids d’un objet que l’on peut déplacer, mais par la façon dont résistant à la fatigue le muscle est au cours d’un exercice. Après tout, les sports d’endurance, comme la course à pied, ne sont pas définis par votre force à un moment donné, mais par votre force. surtemps.
Trop souvent, un athlète me demande si un certain traitement va soulager sa douleur. La réponse peut être compliquée, car la douleur ne se déverrouille pas avec une clé, mais plutôt avec une serrure à combinaison. En d’autres termes, il est assez rare que nous puissions réparer quoi que ce soit avec un seul outil. Au lieu de cela, nous nous appuyons sur la bonne combinaison d’outils pour accomplir n’importe quel travail. Par exemple, lorsqu’il est appliqué au syndrome douloureux fémoro-patellaire, le renforcement fessier est essentiel, mais il est souvent insuffisant sans un renforcement abdominal, un étirement des quadriceps ou des ischio-jambiers, ou même un changement de chaussures pour réduire la douleur au genou.
Gardez à l’esprit qu’une analyse de la démarche sur tapis roulant de haute technologie pourrait ne pas révéler ce qu’un médecin ou un physiothérapeute très expérimenté peut révéler. Une méta-analyse dans Médecine du sport n’a pas pu trouver de différence claire dans les moyennes du temps de foulée, du temps de contact, de la cadence et de la longueur de foulée entre les coureurs avec ou sans antécédents de blessures dues à un usage cumulatif. La recherche montre que nous n’avons pas besoin de changer chaque style de course simplement parce qu’une blessure s’est produite.
Identifiez les dysfonctionnements.
Beaucoup de mes collègues médecins et chirurgiens peuvent avoir du mal à répondre aux besoins des coureurs, car ils sont formés pour se concentrer sur ce qui est important. cassé plus que ce qui est dysfonctionnel chez les coureurs. Trop souvent, on se précipite pour obtenir une imagerie avancée telle qu’une IRM (imagerie par résonance magnétique), mais cela devient gênant lorsqu’on essaie de donner un sens à l’information.
Par exemple, un coureur atteint du syndrome de la bandelette ilio-tibiale (IT) présentera généralement une douleur au niveau du genou latéral (vers l’extérieur), mais ne présentera presque jamais d’anomalie structurelle à l’IRM. Une pronation excessive du pied peut également provoquer une douleur au niveau de l’attelle de tibia dans le bas de la jambe, et l’imagerie peut ne pas montrer d’anomalie, mais un soutien adéquat de la voûte plantaire et/ou une rééducation de la démarche peuvent éliminer la douleur à la jambe.
À l’inverse, une IRM peut révéler une petite déchirure labrale de la hanche ou une déchirure du ménisque du genou, mais ce résultat peut ne pas être en corrélation avec l’endroit où le coureur ressent la douleur.
Une étude souvent citée dans le Journal américain de médecine du sport ont démontré que chez 45 volontaires, âgés en moyenne de 38 ans et sans antécédents de douleur à la hanche, une IRM a révélé des anomalies dans 73 pour cent des hanches, avec des déchirures labrales notées dans 69 pour cent. Cela signifie que la structure sur l’imagerie n’est pas égale aux résultats fonctionnels. Cela peut être difficile à concilier, car les athlètes peuvent ressentir de la douleur avec une IRM normale, n’avoir aucune douleur avec une IRM anormale ou avoir des douleurs référées sans rapport avec les anomalies de l’IRM. C’est une raison de plus pour trouver un bon médecin du sport qui pourra vous aider à discerner à quoi ressemble votre corps par rapport à ce dont il a besoin pour réussir.
Alors, quelle est la meilleure stratégie face à une blessure due à un usage cumulatif qui est ennuyeuse (plutôt que dangereuse) et dysfonctionnelle (plutôt que brisée) ? Avant toute chose, si votre blessure interrompt votre programme d’entraînement, il est temps de consulter un médecin du sport.
Continuez à avancer.
Pendant que vous résolvez votre blessure, gardez à l’esprit que vous devez réparer l’aile de votre avion pendant que vous êtes encore en vol. À moins que vous ne soyez en danger, je vous recommanderai toujours de trouver un moyen de continuer à avancer.
Cela signifie un entraînement croisé avec du cardio à faible impact (elliptique, vélo, natation), un entraînement en résistance et de l’agilité, comme le yoga ou le Pilates. N’oubliez pas que l’exercice n’est pas un interrupteur à activer et à désactiver, mais plutôt une série de cadrans axés sur l’intensité, la durée et la fréquence.
L’entraînement croisé et la réduction vous aident à maintenir votre santé pendant que vous guérissez une blessure due à un usage cumulatif. Le repos de toute activité réduit la douleur, mais ne s’attaquera pas à la cause profonde de la douleur. C’est comme reposer votre vélo après avoir subi une crevaison ; sans stratégie pour réparer le crevaison, aucune période d’arrêt ne vous permettra de reprendre le vélo comme vous le souhaitez.
Les blessures dues à une utilisation cumulative sont inévitables pour presque tous les coureurs. Cependant, pour réussir dans un sport d’endurance, il faut trois éléments clés : fixer un objectif clair puis une stratégie pour atteindre cet objectif ; savoir quand interrompre l’entraînement pour demander l’aide d’un médecin, d’un physiothérapeute ou d’un entraîneur ; et comprendre qu’une blessure due à une utilisation cumulative n’est pas une raison pour mettre fin à un parcours vers la forme physique, mais plutôt une opportunité de mieux comprendre ce qu’il faut pour maintenir une forme physique tout au long de la vie.
