La plupart des coureurs ignorent la rigidité de la cheville. Cette erreur pourrait vous coûter la vitesse et l’efficacité

Peut-être que vous avez la chance d’avoir senti un coureur élevé, lorsque la brise, le soleil et votre humeur indiquent clairement que les humains sont nés pour courir. D’un autre côté, vous avez peut-être également enregistré du temps dans les salles d’attente, en cherchant un traitement pour une blessure liée à la course, vous amenant à vous demander si la course est vraiment bonne pour vous.

Pour obtenir un coup de pouce complet des avantages cardio et psychologiques de Running, vous devez rester en sécurité et aussi sans blessure que possible. C’est une des raisons pour lesquelles j’ai passé les dernières années à étudier la recherche de biomécanique de pointe, que je couvre dans mon livre Balistique: la nouvelle science de la performance sportive sans blessure.

Plus précisément, j’ai écrit sur quelque chose appelé «rigidité de la cheville», qui vous permet de «rebondir» d’une manière qui permet d’économiser l’énergie et de réduire le risque de blessure.

« Vous avez besoin de raideur de la cheville pour vous mettre dans une position que votre musculature inférieure et supérieure des jambes peut faire ce qu’elle est censée faire pour vous propulser », a déclaré Marcus Elliott, MD, fondateur et directeur de P3, un laboratoire de performance sportive et une installation d’entraînement à Santa Barbara, en Californie et à Atlanta, raconte un laboratoire de performance sportive à Santa Barbara, en Californie et à Atlanta, Monde du coureur.

Alors que la plupart d’entre nous pensent que «rigide» signifie «ne pas pouvoir toucher vos orteils» – vraiment «une amplitude de mouvement limitée» en termes biomécaniques – la tâche est une mesure de la charge d’un tendon ou d’un autre tissu peut prendre sans problème. Une balle gonflable en caoutchouc est un système rigide, tandis qu’une boule de courge à feet morte ne l’est pas.

« Un système rigide », a écrit Steve Magness La science de la course«Peut mieux utiliser l’énergie élastique.»

Ce que signifie la rigidité de la cheville et ses avantages pour les coureurs

Cette compréhension de la raideur de la cheville a commencé lors des championnats du monde de cross-country 1996, quand Elliott et d’autres scientifiques ont étudié certains des meilleurs coureurs du monde dans un laboratoire sud-africain.

Les coureurs africains de l’Est qui ont remporté l’or n’avaient pas d’avantages tels que VO2 max, la composition de type musculaire ou la force musculaire par rapport aux autres coureurs, mais ils ont démontré une «résistance à la fatigue supérieure» sous forme de concentration de lactate de sang plus faible après de fortes doses de course.

Elliott pensait qu’il pouvait voir une raison possible. À ses yeux, les meilleurs coureurs étaient «tellement plus rebondissants». Il a remarqué que leurs pieds avaient frappé le sol sur le ballon et que la force de l’atterrissage passait rapidement en amont vers les gros muscles des hanches.

Il y a un moyen de démarrer efficacement et, si un coureur ne pouvait pas le faire, a théorisé Elliott, il ne deviendrait pas élite. Il a pu valider la magie du rebond au cours des 10 dernières années, lorsque son laboratoire, P3, a commencé à collecter des données de mouvement détaillées via des équipements de haute technologie.

« Cette interaction avec le sol », dit Elliott, « ce n’est pas seulement le sol qui vous frappe. Il s’agit de vous appuyer sur le sol. C’est vraiment une danse. »

« Si vous n’êtes pas prêt pour cette danse, alors le sol vous frappe », poursuit Elliott. « Et l’une des ramifications du sol qui vous frappe est de vous frapper, c’est que vous avez tendance à obtenir plus de rotation à travers le bas de la jambe – plus que votre corps ne veut – et c’est un problème. »

Une façon de base de ressentir ceci: sauter la corde. Lorsque vous avez une rigidité supérieure de la cheville (rebond), vous passez les forces d’atterrissage aux fessiers, qui s’étirent, vous contractez et que vous remettez du sol. Les chevilles raides permettent une bonne forme d’atterrissage qui étend vos Achille, quadruples et fessiers sur l’atterrissage, qui, après une pause, se replient comme des élastiques.

D’un autre côté, les muscles faibles de la jambe inférieure, en particulier le tibial postérieur et le soléaire, peuvent entraîner des blessures.

Alors que de nombreux entraîneurs de force abordent la raideur de la cheville avec des poids et une formation en force, Elliott dit: «Mes façons préférées d’améliorer la rigidité de la cheville sont presque tous les petits mouvements balistiques.»

Essayez, par exemple, pour effectuer des houblons à la cheville – un simple saut gonflable sur la balle du pied avec des talons. «C’est très simple, mais vous ne pouvez pas le faire si vous n’avez pas de bonne rigidité de la cheville», dit-il. C’est parce que sans raideur de la cheville, il n’y a pas autant de rebond.

Elliott recommande également des pliométriques pour chaque coureur car le rebond vous aidera à exécuter plus efficacement et donc plus rapide avec moins d’efforts. (Et les recherches récentes soutiennent cela.)

Ainsi, bien que l’ajout de plus et des courses plus longues à votre formation soit une façon d’aller plus rapidement, pensez à prendre quelques minutes pour commencer à sauter afin de s’accumuler avec des pliométriques plus robustes. Ces trois mouvements vous permettra de démarrer.

3 mouvements pour construire la rigidité de la cheville

Comment utiliser cette liste: Ces exercices renforceront vos chevilles tout en soutenant l’élasticité et le rebond. Vous avez besoin d’une bande de résistance en boucle, de petits obstacles (ou quoi que ce soit d’environ 4 pouces de haut pour sauter par-dessus). Faites chaque exercice dans l’ordre, pour le temps répertorié, puis répétez en tant que circuit pendant 3 tours au total.

1. Tenue isométrique à la jambe à lame

Pourquoi ça marche: Cela renforce la force des muscles de la jambe inférieure pour mieux positionner le pied pour un atterrissage rebondissant.

Comment faire:

1. Tenez-vous avec les pieds parallèles, face à un mur. Placer les mains sur un mur pour l’équilibre, sans se pencher vers le mur.
2. Sortez un pied du sol et poussez dans les orteils d’un autre pied, soulevant le talon haut sur le sol. Gardez le pied debout de rouler vers l’intérieur ou vers l’extérieur.
3. Tenir pendant 30 secondes.
4. Puis changer les côtés.

2. Équilibrez l’adducteur

Pourquoi ça marche: Bien que vous couriez sur les jambes et les pieds, c’est une activité à une seule jambe, lorsque vous atterrissez et poussez chaque jambe séparément. Ce mouvement imite la course parce que vous restez stable et équilibré sur un pied, tandis que l’autre jambe termine un travail difficile.

Comment faire:

1. Placez une bande de résistance en boucle autour d’un objet robuste. Ensuite, placez la boucle autour de la cheville la plus proche de l’objet et maintenez un support pour l’équilibre. Gardez les hanches face à l’avant. C’est la position de départ.
2. Tirez le pied avec la résistance derrière l’autre jambe, tout en gardant les abdos engagés et les épaules vers le bas
3. Retour à la position de départ.
4. Répétez pour 10 répétitions.
5. Puis changer les côtés.

3. Hordle March

Pourquoi cela fonctionne: Ce mouvement vous acclimate à envoyer votre pied au sol fort et chargé, puis revenir au mouvement suivant, tout comme vous le faites lorsque vous courez. Il ne s’agit pas de l’atterrissage, mais du saut de l’atterrissage.

Comment faire:

1. Placer deux petits obstacles (ou des serviettes enroulées) parallèles les unes aux autres sur le sol. Tenez-vous entre les obstacles.
2. Mars dans un motif rapide: le pied droit sort à l’extérieur de l’obstacle droit avec un bras gauche levé, puis de retour au milieu.
3. Ensuite, le pied gauche sort à l’extérieur de l’obstacle gauche avec le bras droit levé. Frappez le sol avec la balle du pied et restez en dehors des talons tout au long du mouvement.
4. Continuez à alterner pendant 30 secondes.