Vous sortez pour une course facile. Même parcours, même rythme, même plan comme toujours. Mais quelque chose ne va pas. Vos jambes sont lourdes, votre respiration est difficile. Une course qui devrait être fluide et contrôlée devient soudainement un travail.
Tout d’abord, ne paniquez pas. Des courses faciles moins qu’optimales se produisent souvent au cours d’un cycle d’entraînement. Cependant, il est important de déterminer si les courses lentes et faciles ne sont qu’un obstacle à franchir ou si quelque chose ne va pas dans votre entraînement.
Pour vous aider à le découvrir, nous avons consulté deux entraîneurs de course à pied et compilé une liste de contrôle de sept raisons pour lesquelles vous pourriez ne pas vous sentir mieux lors d’une course facile. De plus, que faire lorsque vous ne travaillez pas à 100 %.
1. Courez-vous trop fort ?
Courir trop vite transformera à chaque fois une course facile en une course difficile. «Les courses faciles ne sont pas une question de rythme», déclare un entraîneur de course certifié USATF niveau 1 et RRCA niveau 1 basé à New York, Kai Ng. « Tout est question d’effort. »
Aller trop vite est souvent involontaire, surtout dans les contextes sociaux, comme les clubs de course. Cependant, apprendre à contrôler ses efforts est crucial pour bénéficier de l’effort aérobique d’une course facile.
Ce qu’il faut faire: Courez à un rythme conversationnel, ce qui signifie que vous devriez être capable de parler avec des phrases complètes. Si vous ne parvenez pas à tenir une conversation, il est temps de ralentir.
2. Récupérez-vous suffisamment entre des entraînements intenses ?
Parfois, une course facile ne clique jamais. Vous parcourez le premier kilomètre en espérant vous débarrasser de la lenteur du début, mais cela persiste tout au long de la course. Cela est souvent dû à une fatigue accumulée.
« À chaque course que nous effectuons, nous avons tendance à penser qu’elle existe toute seule dans ce silo aléatoire », déclare un entraîneur de course certifié RRCA niveau II et USATF basé en Alabama. Alex Morrowfondateur de Resolute Running. Mais ce n’est pas le cas.
La fatigue cumulative est avant tout un problème musculaire, donc des courses faciles après des courses, des entraînements intenses ou des séances de musculation peuvent provoquer une sensation de jambes lourdes. « C’est comme si vos muscles n’étaient pas capables de fonctionner », explique Ng. « C’est comme si vous vous lancez et que vous n’allez nulle part. »
Les deux entraîneurs affirment qu’il est important de se rappeler que la fatigue accumulée n’est pas nécessairement une mauvaise chose, avec modération. Si vous venez d’écraser un entraînement difficile la veille et que votre course facile ne vous semble pas optimale, ce n’est pas grave. Donner à votre corps une chance de courir avec des jambes fatiguées peut contribuer à renforcer la résilience le jour de la course.
Cependant, si vous ne parvenez pas à vous débarrasser de la lenteur à chaque course facile, il est peut-être temps d’ajuster votre programme d’entraînement.
Ce qu’il faut faire: La plupart du temps, pendant la course, Morrow encourage ses athlètes à ralentir légèrement et à surmonter l’inconfort. Mais cela ne signifie pas se frayer un chemin à travers des symptômes tels que des douleurs au genou ou à la cheville. La douleur dans des zones spécifiques du corps est différente de la fatigue générale, et ignorer ces signaux pourrait entraîner des blessures.
Si vous êtes continuellement lent lors de courses faciles, donnez la priorité à la récupération. Concentrez-vous sur un sommeil de qualité, une alimentation saine et espacez vos efforts de qualité. Beaucoup de nos plans d’entraînement pour marathon incluez seulement deux efforts de qualité par semaine, chacun séparé par deux ou trois jours de course facile ou de repos complet – c’est intentionnel, afin que votre corps ait le temps de récupérer.
3. Mangez-vous suffisamment de glucides ?
Alors que la fatigue accumulée donne l’impression de jambes lourdes, avoir de faibles réserves de glycogène donne un peu plus l’impression de courir à vide. «Vous vous sentez simplement à plat et comme si vous n’aviez aucune énergie», explique Morrow.
Le glycogène est la principale source de carburant que votre corps utilise pour effectuer vos courses. Courir trop souvent sans reconstituer le glycogène (via les glucides) peut anéantir les réserves de votre corps et, par conséquent, vous priver de suffisamment de carburant pour récupérer et performer à nouveau.
Ne pas manger avant une course facile peut contribuer à ce problème, explique Ng. Sauter du carburant après une course peut également affecter la suivante. Les coureurs qui consomment beaucoup d’aliments ultra-transformés, qui augmentent l’inflammation, ont également plus de mal à récupérer.
Ce qu’il faut faire: Vous pouvez éviter de vous sentir complètement épuisé en mangeant avant et après vos courses. Avant de partir, donnez la priorité aux glucides faciles à digérer (Ng recommande les fruits et les toasts) pour compléter le carburant de votre corps.
Après vos courses, profitez d’un combinaison de glucides et de protéinesavec une collation comme une tranche de pain grillé avec du beurre de cacahuète ou du fromage cottage et du granola, pour relancer votre récupération et commencer à reconstituer les réserves d’énergie de votre corps.
Si l’optimisation de votre consommation de carburant ne suffit pas, laissez à votre corps plus de temps pour reconstituer naturellement son glycogène en ajoutant plus de jours de récupération entre les courses de qualité, comme mentionné ci-dessus, tout en vous assurant de manger des glucides et des protéines.
4. Buvez-vous suffisamment d’eau ?
Le ravitaillement ne concerne pas seulement ce que vous mangez autour de vos courses ; c’est aussi une question d’hydratation quotidienne.
Morrow explique que même une légère déshydratation peut affecter négativement les performances. « Si votre corps n’est déshydraté qu’à 1 pour cent, cela a un impact sur les performances physiques », dit-il. « Deux pour cent, et ça devient perceptible. »
Les coureurs connaissent souvent une fréquence cardiaque supérieure à la normale et une mauvaise régulation de la chaleur, ce qui donne l’impression que vous faites plus d’efforts en courant au même rythme facile que vous faites habituellement.
Ce qu’il faut faire: La règle générale de Morrow est de boire environ la moitié de votre poids corporel en onces d’eau par jour. Les courses courtes et faciles ne nécessitent généralement pas de pauses hydriques à mi-course, mais emporter une petite bouteille à siroter peut aider à lutter contre la déshydratation, d’autant plus que les températures extérieures augmentent pendant les mois d’été.
5. Dormez-vous suffisamment ?
Le sommeil affecte presque tous les autres facteurs internes de cette liste, mais il vaut la peine d’être signalé à lui seul car c’est l’un des éléments les plus puissants (et réparables !) de votre entraînement.
Essentiellement, votre corps se répare et se reconstruit pendant le sommeil. Ne pas obtenir la bonne quantité ralentit la récupération, permet à la fatigue de s’accumuler et entraîne une baisse des performances. « Vous ne pourrez tout simplement pas travailler au maximum de votre potentiel sans un bon sommeil », explique Ng.
Ce qu’il faut faire: N’oubliez pas qu’avoir une mauvaise nuit de sommeil de temps en temps n’est pas grave, tant que vous visez le recommandé sept à neuf heures de sommeil chaque nuit.
Cependant, si cela devient régulier, ajuster l’heure de la journée à laquelle vous courez pourrait aider votre corps à établir une routine plus productive.
Par exemple, si vous vous frayez constamment un chemin à travers des courses lentes à 5 heures du matin, votre journée entière, y compris votre course facile, peut se sentir mieux si vous déplacez cette course à 18 heures. Fondamentalement, votre corps s’épanouit grâce à la routine, et passer à quelque chose de plus gérable peut conduire à des courses plus fortes. « Quel que soit cet idéal (routine) pour vous, votre performance physique y correspondra probablement », dit Morrow.
6. Êtes-vous stressé ou anxieux ?
Toute fatigue n’est pas physique. Le stress, qu’il soit dû au travail, aux relations ou à la vie en général, peut rendre les courses moins agréables, plus difficiles à concentrer et plus épuisantes.
« Parfois, le stress est juste là (dans votre esprit) et vous portez ce poids avec vous involontairement », explique Morrow.
Ce qu’il faut faire: Identifiez la source de votre stress et résolvez-la, lorsque cela est possible. Résoudre les problèmes qui causent des tensions est plus facile à dire qu’à faire, mais identifier vos facteurs de stress est une bonne première étape. Par exemple, avez-vous une échéance de travail imminente ? Êtes-vous occupé à vous occuper de vos enfants à cette période de l’année ? Vous sentez-vous anxieux à cause d’un désaccord que vous avez eu avec quelqu’un ? Même des problèmes qui semblent mineurs peuvent affecter vos courses.
Si la course à pied finit par vous causer plus de stress, il est peut-être temps de réévaluer vos attentes globales en matière d’entraînement. Par exemple, allégez votre emploi du temps en prenant du temps libre afin de pouvoir vous concentrer un peu sur votre vie en dehors de la course à pied.
7. Avez-vous vérifié votre environnement ?
Même si vous optimisez tous les composants internes de votre corps, sortir par une journée chaude et humide pourrait complètement changer votre facilité de course.
« Votre corps veut toujours l’homéostasie », dit Ng. Cela signifie qu’une chaleur, un froid ou une humidité anormale obligent votre corps à travailler plus fort pour réguler sa température interne, ce qui rend plus difficile le maintien d’un rythme facile.
L’humidité a une plus grande influence sur le corps que la plupart des gens ne le pensent, ajoute Morrow, car elle limite la capacité de se rafraîchir par évaporation de la sueur.
Ce que vous portez peut avoir un effet similaire : trop de vêtements emprisonnent trop de chaleur tandis que des vêtements insuffisants obligent votre corps à brûler de l’énergie supplémentaire pour rester au chaud. Même des chaussures usées peuvent réduire l’efficacité et rendre les courses un peu plus difficiles, dit Ng.
Ce qu’il faut faire: Ajustez vos rythmes d’entraînement en fonction de la température extérieure. Par temps chaud, vous devez vous attendre à ajouter 20 à 30 secondes par mile à votre rythme pour chaque augmentation de 5 degrés au-dessus de 60 degrés Fahrenheit.
Quand il fait plus froid, utilisez Le monde des coureurs quoi porter outil choisir la tenue adaptée à la température.
En fin de compte, ne vous attendez pas à courir au même rythme chaque jour. Les conditions changent et vos allures changent également. C’est votre niveau d’effort qui doit rester constant lors de courses faciles.
Enregistrez cette liste de contrôle pour évaluer vos courses
Un marqueur majeur auquel il faut prêter attention lorsqu’il s’agit de courses faciles et difficiles
Avant de commencer à auto-diagnostiquer les problèmes potentiels parce qu’une seule course facile ne vous fait pas du bien, tournez-vous vers la variabilité de la fréquence cardiaque (ou VRC).
Une valeur de VRC inférieure à la normale peut signaler que votre corps est stressé, ce qui en fait un outil efficace pour déterminer s’il y a réellement quelque chose qui ne va pas – et votre montre de course le mesure probablement déjà.
« Un faible VRC n’est pas la cause d’un mauvais parcours », explique Morrow. « C’est le guide (métrique) qui vous permet de savoir ce qui se passe dans votre corps. »
Le HRV ne vous dira pas exactement ce qui ne va pas, mais il fait un bon travail en vous alertant lorsqu’un problème pourrait entraîner une exécution facile moins qu’optimale. Par exemple, une faible lecture du VRC peut signaler une maladie imminente avant même que vous ne ressentiez des symptômes physiques. Il est également affecté négativement par un mauvais sommeil, un surentraînement ou un certain nombre d’autres facteurs internes, dont la majorité figurent dans notre liste de contrôle.
L’essentiel
Les courses faciles ne donneront pas toujours l’impression d’être à 100 %, et ce n’est pas grave. La clé est d’écouter votre corps et de répondre à ces signaux si nécessaire.
Si vos courses faciles continuent de vous paraître pénibles après environ un mois d’essai des solutions ci-dessus (certaines prennent plus de temps à s’adapter que d’autres), quelque chose de plus grave comme une maladie non diagnostiquée ou un déséquilibre hormonal pourrait en être la cause. Dans ce cas, demander les soins d’un professionnel de la santé est la meilleure solution.
