Il existe de nombreuses façons différentes d’augmenter le kilométrage de l’exécution et de construire l’endurance pour les courses à longue distance. Une stratégie qui est restée pertinente au fil du temps est la règle de 10% de l’exécution. Il semble être aussi vieux que le mouvement de course moderne lui-même et il y a une raison pour laquelle tant de coureurs et d’entraîneurs comptent sur cette méthode.
La règle de 10% est exactement ce à quoi cela ressemble: «La règle indique que pour rester sans blessure en formation, vous ne devriez jamais augmenter votre kilométrage de plus de 10% au cours d’une semaine donnée», raconte Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur-chef de Runnersconnect Monde du coureur. « La pensée derrière elle est que cette augmentation incrémentielle est suffisamment progressive pour permettre au corps de s’adapter à la charge de travail en toute sécurité. »
Parce que c’est si simple et facile à suivre, la règle de 10% a été un incontournable pour les dizaines de coureurs au cours des décennies. Mais cette règle dépasse-t-elle son apogée? Et devrait-il vraiment être considéré comme une «règle»? Voici l’histoire de la règle de 10%, de ses avantages et des inconvénients, et de quelques façons différentes d’augmenter en toute sécurité et efficacement le kilométrage pour améliorer les performances des courses.
La règle de 10% est-elle efficace?
L’un des premiers partisans de la règle de 10% était Joan Ullyot, médecin et défenseur précoce des femmes à long terme, qui a écrit Running des femmes en 1976. Prenant note de la fréquence à laquelle les coureurs se sont blessés lorsqu’ils ont augmenté leur charge de formation trop rapidement, Ulyot, avec Joe Henderson – le rédacteur en chef original de Monde du coureur—Pread l’Évangile à 10% dans les années 1980.
«Je soupçonne qu’il est devenu si populaire pour plusieurs raisons», explique Gaudette. «C’est une chose facile à suivre; il donne un nombre spécifique et facilite l’appliquer universellement; et en surface, l’augmentation du kilométrage de pas plus de 10% semble suffisamment progressive.»
Malgré sa popularité, la règle a été un sac mixte lorsqu’il est mis à l’épreuve – et il n’a pas été mis à autant de tests scientifiques en premier lieu. Par exemple, dans une étude de 2008, les chercheurs néerlandais ont examiné les coureurs qui s’entraînaient pour une course de quatre milles et ont constaté que 20,8% des coureurs qui ont augmenté leur kilométrage de 10% par semaine sur 13 semaines avaient subi une blessure. Pendant ce temps, 20,3% des coureurs qui ont augmenté leur kilométrage de 50% pendant huit semaines ont été blessés. En d’autres termes, environ un coureurs sur cinq s’est blessé, quelle que soit la rapidité avec laquelle ils ont ajouté un kilométrage.
Plus récemment, les coureurs qui ont dépassé la règle de 10% lors de l’entraînement pour le marathon de New York n’ont pas subi plus de blessures que ceux qui ont collé à la règle, selon une étude en 2022 publiée dans le Journal britannique de médecine sportive.
Cependant, les coureurs qui ont augmenté leur kilométrage trop rapidement – ont été mesurés par une autre norme – ont eu des taux de blessures plus élevés. En utilisant une métrique appelée «Ratio de charge de travail aigu à chronique» (ACWR), les chercheurs ont constaté que si ACWR était supérieur à 1,5, ils présentaient un risque de blessure plus élevé. ACWR compare la quantité de formation (charge de travail) qu’une personne fait en peu de temps (aigu) à sa formation sur une période plus longue (chronique).
Cela dit, au fil des décennies, de nombreux coureurs ont fait fonctionner la règle de 10% pour eux. Voici ce qu’il faut savoir sur les avantages que vous pouvez tirer en suivant la règle et les inconvénients de le faire.
Comment la règle de 10% peut-elle être bénéfique pour votre formation?
La règle de fonctionnement de 10% est facile à suivre et ne nécessite pas de plan compliqué ou de mathématiques compliquées. «Bien que je pense qu’il existe de meilleures approches, c’est un moyen vraiment simple de guider quelqu’un sur la façon dont il peut augmenter le kilométrage assez en toute sécurité», explique Gaudette. « Cela peut être très utile lorsque vous travaillez avec quelqu’un qui ne veut pas entrer dans les mauvaises herbes de la formation et qui veut juste un plan simple à suivre. »
La règle ne s’est pas révélée inefficace ou dangereuse, donc si vous avez besoin d’un moyen facile d’augmenter le kilométrage, ce n’est pas une mauvaise façon de procéder. Et parce que l’augmentation du volume trop rapidement a été liée à des blessures courantes, y compris le syndrome de la bande informatique et les attelles de tibia, il est toujours important de maintenir une construction progressive.
Devez-vous toujours suivre la règle de 10%?
Si vous êtes un coureur novice qui prépare votre premier marathon, la construction de votre kilométrage pourrait avoir l’impression de prendre une éternité. «Pour les débutants à partir de 10 à 15 miles par semaine, il faudra plusieurs mois pour atteindre 25 ou 30 miles par semaine», note Gaudette. D’un autre côté, si vous êtes très expérimenté et que vous êtes régulièrement en indemnité 70 ou 80 miles par semaine, un autre 7 ou 8 miles par semaine peut être un saut trop agressif. Pour ces raisons, la règle de 10% peut ne pas vous convenir.
Un autre inconvénient de la règle est qu’il seulement se soucie du kilométrage – pas des types de sessions que vous exécutez. « Si vous envisagez de suivre la règle, demandez-vous si vous tenez également compte de toute augmentation de l’intensité, des courses ou des entraînements plus difficiles », a déclaré Dave Berdan, double vainqueur du marathon de Baltimore, ancien entraîneur collégial et entraîneur actuel avec Courir doyen raconte Monde du coureur. «Tout doit être surveillé, pas seulement le volume global. Le volume à toutes les différentes intensités de formation est plus importante que le volume global aléatoire.»
Que devez-vous considérer lors de l’application de la règle de 10%?
Si vous vous fixez l’objectif pour parcourir plus de miles, vous pouvez toujours suivre un plan d’entraînement pour atteindre une certaine distance, comme une moitié ou un marathon complet. La plupart de ces plans intègrent des augmentations progressives de distance, mélangées à d’autres séances d’entraînement, pour vous aider à aller plus longtemps. Mais si vous allez contourner la règle de 10%, voici quelques directives à garder à l’esprit.
Ajouter des semaines de réduction régulières
Gaudette préfère suivre un plan de formation de trois semaines et une semaine: augmentez lentement votre kilométrage sur trois semaines (en vous assurant de garder un jour de repos ou deux à chaque semaine), puis un pas en arrière au cours de la quatrième semaine et réduisez votre total de kilométrage au même nombre que la première semaine. La semaine de réduction donne à votre corps un coussin pour se reposer et récupérer.
Travailler avec un coach
Il existe une variété de façons, d’autres plus peu coûteuses que d’autres, de demander à un entraîneur de vous aider à déterminer combien de kilomètres vous pouvez ajouter en toute sécurité à votre horaire en fonction de votre expérience et de vos objectifs. Berdan se connecte avec ses clients pour évaluer comment leur corps gère à la fois le volume et l’intensité après chaque semaine. «C’est par une communication régulière sur la façon dont ils réagissent aux entraînements que je planifie des augmentations ou des diminues de volume», dit-il.
Composez votre intensité
La permission de le prendre un peu plus facilement avec du travail de vitesse lorsque vous augmentez vos miles hebdomadaires. Par exemple, si vous faites deux jours de vitesse par semaine, réduisez-vous. Si vous en faites un, diminuez le volume de 25 à 50%, suggère Gaudette. «La réduction de l’intensité a été démontrée, dans certaines études, pour vraiment aider à l’adaptation à l’augmentation du kilométrage», dit-il. Vous pouvez échanger ces séances de vitesse pour des courses plus faciles, Zone 2.
Vérifiez avec vous-même
Tout au long de la formation, gardez un œil sur votre kilométrage, votre intensité et ce que vous ressentez, suggère Berdan. Gardez à l’esprit d’autres facteurs de stress dans votre vie qui pourraient affecter le volume que vous pouvez gérer. « Tout le monde a de bonnes courses et de mauvaises courses, et il est normal d’être parfois douloureux lorsque vous enfreignez les limites du volume et de l’intensité, mais si vous êtes chroniquement douloureux ou que vous avez plusieurs mauvais jours par semaine, c’est un bon signe que vous faites trop », dit-il. « Pour trouver votre schéma de volume d’entraînement, la chose la plus importante est d’écouter votre corps. »
