Lorsque vous vous préparez pour un entraînement, votre échauffement pourrait être une réflexion après coup. Vous pouvez même simplement sauter une routine de pré-prématurément pour vous rendre droit à vos efforts.
Mais diriger les entraîneurs prescrivent presque toujours des échauffements – certains aussi courts que cinq minutes, et d’autres jusqu’à 20 minutes. Donc, même si vous échauffez d’abord, quelle est la meilleure façon de le faire?
La vérité, selon les experts en médecine du sport que nous avons consultées, est que les meilleurs échauffements ne sont pas les plus longs ou les plus complexes – ce sont simplement ceux adaptés à votre prochain entraînement.
À l’avance, comment maximiser les avantages de votre routine de pré-prudence afin de tirer le meilleur parti de vos kilomètres.
Comment et pourquoi vous devriez faire correspondre votre échauffement à votre entraînement
Il n’y a pas de longueur universellement «correcte» pour un échauffement. Cependant, vous ne pourrez pas vous en sortir avec une courte routine avant chaque entraînement que vous faites.
«Les échauffements devraient être proportionnels à l’intensité et à la durée de votre entraînement», explique John Vasudevan MD, professeur agrégé de médecine physique clinique et de réadaptation à l’Université de Pennsylvanie et codirectrice du programme de course et de sports d’endurance Penn Medicine. Essentiellement, les efforts de haute intensité nécessitent une préparation plus prudente et calculée que les courses de faible intensité.
Pour les séances d’entraînement comme les courses de récupération, les longues courses ou les jogs de création de fitness simples, une courte course facile de cinq minutes suivie de quelques étirements dynamiques est tout ce que votre corps a vraiment besoin pour se préparer à des performances optimales.
Pour ces efforts de faible intensité, l’échauffement n’a même pas besoin d’être distinct de la course elle-même, explique Mark Cucuzzella, MD, professeur de médecine familiale en Virginie-Occidentale qui coule également plus de 100 marathons et ultramarathons. « Si vous faites juste un week-end ou une course de groupe facile, l’échauffement commence juste lent et trouve votre rythme », dit-il. En effet, ces courses ne représentent pas les mêmes exigences sur les systèmes énergétiques ou nécessitent l’explosivité et la plus grande amplitude de mouvement que les efforts plus rapides font.
Lorsque ces séances d’entraînement à l’intervalle de sprint apparaissent sur votre plan de formation, en revanche, vous voulez vraiment prendre du temps pour une routine d’échauffement avant l’entraînement de qualité, qui pourrait s’aventurer dans la plage de 20 minutes. C’est parce que vous avez besoin de beaucoup plus d’amplitude des mouvements et d’activation musculaire pour sprinter que de faire du jogging, dit Cucuzzella.
Les efforts explosifs reposent fortement sur les ischio-jambiers, les fessiers et les veaux – qui doivent tous être correctement préparés pour gérer des contractions rapides et puissantes. Cela signifie commencer par un jogging facile de 10 minutes (au minimum) et suivre cela avec des exercices comme des foulées et des sauts –A-SKIPS, B-SKIPS, même C-Skips– Pour engager les deux muscles à contraction lente pour l’endurance et les muscles à contraction rapide que votre corps utilise pour sprinter.
Cucuzzella dit que des progrès plus courts et contrôlés – de quatre à six répétitions d’éclatements de 30 secondes de plus dur, avec une récupération complète entre – lors d’un échauffement, aidez le corps à s’adapter aux exigences de la vitesse et à réduire le risque de tirer un muscle ou de contraindre le tissu connectif pendant votre entraînement réel.
La durée de votre échauffement et les mouvements que vous comptez également sur ce que vous faisiez avant votre course, dit Cucuzzella. Si vous vous asseyez à un bureau au travail toute la journée, vous avez besoin de plus de temps pour préparer votre corps à courir qu’un étudiant qui retourne à 20 minutes dans son dortoir de la classe avant de s’entraîner.
«Lorsque nous nous asseyons, nos fessiers et nos ischio-jambiers sont surchargés et nos fléchisseurs de la hanche sont serrés», explique Cucuzzella. « Cela éteint la chaîne postérieure, qui est votre puissance de course. Vous entendez des gens dire« Réveillez vos fessiers », et c’est ce dont ils parlent: réengager les muscles qui entraînent votre foulée.»
Dans ces cas, une routine d’échauffement qui cible spécifiquement les hanches et la chaîne postérieure est essentielle avant votre entraînement. Cucuzzella recommande des exercices comme des fentes de marche, des balançoires de jambes ou même un saut léger si vous allez courir après s’être assis pendant une longue période.
L’âge et l’environnement peuvent également faire une grande différence dans la durée optimale de votre échauffement. «En vieillissant, notre fascia et notre tissu conjonctif ne sont pas aussi élastiques ou lubrifiés qu’avant, nous avons donc besoin de plus de temps pour les réveiller», explique Cucuzzella.
Quant aux facteurs environnementaux, envisagez de prendre plus de temps pour vous réchauffer par temps froid. «Il y a une réponse naturelle des spasmes dans l’air plus froid et plus sec, ce qui peut rendre votre respiration restreinte», explique Vasudevan. «Le réchauffement aide à ouvrir les petites voies respiratoires, ce qui permet à vos muscles d’obtenir l’oxygène dont ils ont besoin.»
La seule chose que tu ne devrais pas faire avant une course
Voici le point à retenir les plus importants que les deux experts expriment: arrêtez d’échauffer les échauffements. «Tout vaut mieux que rien», explique Vasudevan. « Même si vous devenez trop en colère et que vous n’avez fait que deux minutes, je vous garantis que c’est mieux que zéro. »
La recherche soutient cela. A 2023 méta-analyse Sur 35 études de recherche ont conclu que les échauffements qui comprenaient des étirements dynamiques ont amélioré les performances explosives plus que les étirements statiques et aucun échauffement.
La raison? Votre corps a besoin de temps pour activer les systèmes énergétiques nécessaires à différents types d’exercices, y compris les différentes courses de votre plan d’entraînement. Il faut environ 10 à 15 minutes pour le fascia – le tissu conjonctif élastique qui encadre vos muscles – pour se détendre et permettre un mouvement efficace. C’est pourquoi les premières minutes d’une course facile se sentent souvent lentes et généralement plus lentes que les autres, explique Cucuzzella. «Ce n’est pas seulement une question de muscles», poursuit-il. «C’est tout votre système – énergie, coordination, tissu conjonctif – agissant.»
Si vous ne permettez pas à votre corps de vous réchauffer, vous augmentez votre risque de maux et de douleurs. «Plus votre entraînement est difficile, plus votre risque de blessure est élevé», explique Cucuzzella. Les efforts de haute intensité exigent des contractions musculaires rapides et une amplitude de mouvement complète, pour laquelle votre corps n’est tout simplement pas prêt sans un travail d’activation et de mobilité. Si vos tissus ne se déplacent pas efficacement et que vous essayez de forcer une grande amplitude de mouvement, c’est à ce moment que vous provoquez des micro-larmes, en particulier dans des endroits comme les Achille, les ischio-jambiers ou le fascia plantaire, ajoute-t-il.
Une liste de contrôle d’échauffement pour votre prochain entraînement
Vous ne savez toujours pas comment assembler tout cela? Que vous vous pressiez dans un déjeuner facile ou que vous vous prépariez à votre séance d’entraînement la plus difficile à ce jour, cette liste de contrôle rapide vous aidera à composer le bon échauffement pour vos besoins. Considérez-le comme un cadre flexible, pas comme une routine rigide, pour vous aider à vous sentir lâche, souple et prêt à faire de votre mieux.
- Faites toujours quelque chose. Voici notre court Échauffement en trois étapes routine pour vous aider à démarrer.
- Gardez-le dynamique. Essayez l’une de nos étirements dynamiques ou formes pour préparer votre corps et bouger.
- Allez plus longtemps avant les entraînements plus difficiles. Plus la course que vous êtes sur le point de faire, plus l’échauffement de l’échauffement. Les échauffements de jour faciles peuvent être rapides et impliquent principalement de commencer lent; Les sprints ont besoin d’un jogging et de forets.
- Choisissez des exercices d’échauffement que vous aimez. « Parfois, c’est bizarre de faire des fentes sur le trottoir pendant que vos voisins regardent – et si cela se sent gênant, vous êtes moins susceptible de le faire », explique Vasudevan. «L’échauffement devrait être intuitif et amusant. Si vous trouvez des mouvements que vous aimez, vous êtes plus susceptible de vous en tenir à eux.»
- Ne y réfléchissez pas trop. Vous réveillez simplement votre système, n’essayez pas de transpirer. « Votre cerveau vous en dit long », dit Cucuzzella. « Vous devriez vous sentir bien, vous sentir à l’aise et vous sentir lâche. »
