Ultrarunner britannique Tom Evans a établi des records de cours, comme son 5:44:22 Terminer au South Downs Way 50 en 2018, et s’est classé premier dans certains des événements de course les plus difficiles à travers le monde, y compris la course d’endurance des États-Unis 2023. Bien sûr, son travail de préparation comprend des lots de journalisation (et des lots) de miles. Mais il a un outil surprenant qui le propulse vers le succès: la respiration.
« J’utilise la méthode de respiration Wim Hof pour se calmer et me concentrer avant la course », a-t-il précédemment déclaré à Sponsor Red Bull. «Je trouve que cela aide vraiment à garder la tête droite, et je ne deviens pas trop nerveux.»
Exploiter intentionnellement votre souffle peut ne pas vous venir immédiatement à l’esprit lorsque vous pensez à améliorer votre propre course. Mais à mesure que la respiration devient de plus en plus Populaire parmi les athlètes De toutes sortes, il est naturel de se demander si cela pourrait vous donner un avantage.
Voici ce que vous devez savoir avant d’essayer l’approche particulière de la respiration Wim Hof.
La méthode WIM HOF de respiration – expliquée
Wim Hof est un athlète extreme néerlandais qui repousse les limites de l’aventure en plein air dans le froid; Il est connu pour grimper le mont Kilimandjaro en short, par exemple. Ses efforts ont (naturellement) impressionné de nombreux athlètes moins extrêmes qui sont inspirés pour suivre certains de ses conseils d’entraînement.
La méthode WIM HOF est à trois volets: elle implique des exercices de respiration, l’immersion à froid, l’engagement et l’état d’esprit, ce qui implique de cultiver votre concentration et votre détermination.
Son méthode de respirationen particulier, est livré avec quelques directives de base:
- Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
- Inspirez profondément par le nez ou la bouche et étendez votre ventre. Lorsque les poumons sont pleins, expirez par la bouche sans force.
- Prenez 30 respirations comme celle-ci, l’une juste après l’autre. (Vous devriez effectuer ces respirations rapidement.)
- Après avoir expiré la dernière fois, retenez votre souffle aussi longtemps que possible.
- Ensuite, prenez une inhale géante et maintenez-la pendant 15 secondes.
- C’est un tour. Répétez-le pendant 3-4 tours.
Hof recommande de le faire juste après votre réveil ou juste avant un repas afin que votre estomac soit vide.
Ce que fait cette technique de respiration au corps
Les 30 respirations rapides vous amènent essentiellement dans un état d’hyperventilation, ce qui signifie que vous respirez plus rapidement que vous ne le feriez généralement, Milica McDowell, DPT, physiologiste d’exercice, physiothérapeute et vice-président des opérations chez La démarche arriveraconte Monde du coureur.
Et l’hyperventilation entraîne certains changements physiologiques attendus, explique McDowell. «Notre système respiratoire est conçu pour apporter de l’oxygène et éliminer le dioxyde de carbone. Et notre corps a toutes sortes de capteurs qui répondent si vos niveaux d’oxygène deviennent trop bas ou que vos niveaux de dioxyde de carbone deviennent trop élevés», dit-elle. Une évidente, c’est que lorsque vous n’obtenez pas assez d’oxygène, vous vous retrouverez à souffler et à souffler, explique-t-elle. Cette augmentation de votre respiration est que votre corps répond à un déséquilibre en oxygène et en dioxyde de carbone.
Lorsque cet équilibre est éteint, il peut réellement changer le pH de votre sang pour être plus basique, également appelé alcalose respiratoire aiguë, explique Kenzie Johnston, MD., médecin de médecine du sport de soins primaires et professeur adjoint en médecine familiale et en santé communautaire à la Duke University School of Medicine.
«Vous respirez une tonne de dioxyde de carbone et créez un état de ce que nous appelons l’hypocapnie, qui est un autre terme pour le dioxyde de carbone faible», explique Johnston. « Et puis après cela, vous faites ces prises de respiration prolongées, ce qui crée ensuite un état d’hypoxie, ou un faible oxygène. Et pendant que vous faites la respiration, la teneur en dioxyde de carbone dans le sang commence également à revenir. »
Les avantages potentiels
Alors, l’oxygène et le déséquilibre du dioxyde de carbone sont-ils une bonne chose? Eh bien, il y a un certain nombre d’avantages théoriques de l’adoption de ce type de pratique, mais jusqu’à présent, il n’y a pas beaucoup de recherches pour les soutenir, dit Johnston.
Pour commencer, toute cette respiration profonde pourrait amorcer vos poumons pour faire de l’exercice, car il indique à vos poumons, vos vaisseaux sanguins et vos muscles impliqués dans la respiration pour se rendre au travail, dit Johnston. Cela peut potentiellement vous aider à respirer un peu plus facile pendant la course ou un autre exercice cardiovasculaire.
Un revue de recherche systématique Sur neuf études, en examinant les effets de la méthode WIM HOF, ont trouvé des résultats mitigés pour les effets de la technique de respiration sur les performances de l’exercice. Cependant, les chercheurs ont appelé son potentiel de réduction de l’inflammation, bien que ces avantages soient évidents lorsque l’exposition au froid a été incluse. Autre études n’ont trouvé aucune différence notable dans la respiration pendant l’exercice pour les personnes qui pratiquent le chemin Wim Hof.
Une autre théorie est la courte période où vous êtes faible en oxygène pourrait soutenir plus tard votre capacité à transporter l’oxygène tout autour de votre corps lorsque vous en avez besoin pendant une autre activité, dit Johnston.
Un petit pilote étude Sur 15 coureurs amateurs n’a trouvé aucun avantage lors des épisodes de sprint répétés, du moins lorsqu’ils font une session de l’exercice de respiration Wim Hof avant l’entraînement anaérobie.
Un peu plus convaincant pour nos experts était le potentiel d’un avantage psychologique dans la course. «C’est en fait une grande partie des exercices de respiration et de l’immersion de l’eau froide dans la méthode Wim Hof», explique McDowell. «Vous vous sentez à l’aise mal à l’aise, ce qui est un« muscle »que vous devez vous entraîner.»
Essayer régulièrement cette pratique de la respiration pourrait faire de vous un coureur de plus en plus difficile, dit McDowell. «Si vous avez l’habitude de faire des choses qui vous mettent mal à l’aise dans des environnements contrôlés, et que vous pouvez vraiment adapter ce courage psychologique pour le tolérer, lorsque vous montez une colline à mile 24 d’un marathon, vous êtes (capable) de puiser dans cette expérience», dit-elle.
De plus, «après cette pratique de la respiration, il y a un recrutement accru du système parasympathique – c’est l’état Restful, c’est l’opposé de l’État de vol ou de combat», dit Johnston. «Ce recrutement du système parasympathique pourrait alors conduire à la régulation du stress, à la réduction du stress et à une augmentation de l’objectif mental pour les athlètes.» Et recherche montre systématiquement que divers types d’exercices respiratoires entraînent une réduction des marqueurs de stress dans le corps.
Certaines études suggèrent également que les personnes qui suivent cette méthode de respiration ont Amélioration de la mise au point et tolérance à la douleurAjoute Johnston.
Y a-t-il des risques?
La méthode de respiration WIM HOF est généralement sûre à essayer, tant que vous gardez à l’esprit quelques considérations importantes.
Vous pouvez vous sentir un peu étourdi ou faible lorsque vous respirez de cette façon – vous êtes essentiellement hyperventillant, après tout. Vous ne devriez jamais le faire en conduisant ou si vous êtes dans ou près de l’eau, selon le Site Web de méthode wim hof.
Vous ne voudrez peut-être pas le faire pendant que vous êtes seul à la maison, du moins tant que vous n’êtes pas un peu plus à l’aise avec les effets, dit McDowell. « Souvent, les gens recommandent bien que les gens le fassent assis ou couchés, juste parce que s’ils commencent à se sentir étourdis, ils ne risquent pas de s’évanouir et de se frapper la tête ou de tomber », ajoute-t-elle.
Vous pourriez également ressentir un engourdissement et des picotements dans vos mains et vos pieds. Ce n’est pas nécessairement un risque; C’est en fait une réaction physiologique assez normale à votre pH sanguin qui change parce que votre oxygène et votre dioxyde de carbone sont hors de leur équilibre habituel, dit McDowell.
Une note importante: toute personne ayant une condition respiratoire sous-jacente doit être effacée par son médecin avant d’essayer tout nouveau type d’exercice de respiration, prévient Johnston.
Comment essayer la méthode Wim Hof pour respirer en tant que coureur
Tant que vous gardez à l’esprit les risques mentionnés ci-dessus, vous pouvez essayer la méthode de respiration Wim Hof; vous pouvez même suivre un vidéo d’une séance de respiration guidée de Wim Hof lui-même.
Sachez que vous devrez probablement vous y tenir pendant un certain temps si vous allez remarquer des résultats avec votre course. « Si vous faites cela une fois, rien de chronique ne changera », explique McDowell. Pour suivre la méthode WIM HOF à un T, vous devez vous entraîner quotidiennement pour voir les avantages, idéalement juste après le réveil ou avant un repas.
Johnston recommande pas Le faire juste avant une course. «Je pense qu’il y a un danger avec l’hyperventilation juste devant vous (exercice}», dit-elle. «Vous pourriez être étourdi ou étourdi.»
Sinon, «c’est une méthode à faible risque et sans coût qui pourrait améliorer votre concentration et votre effort perçu avec l’entraînement suivant, donc je pense qu’il est raisonnable d’essayer», dit-elle.
