Les coureurs d’élite peuvent apparaître comme des surhumains, réalisant des intervalles incroyablement rapides tout en ayant l’air léger sur leurs pieds. Mais certaines des plus grandes différences entre eux et le reste d’entre nous résident dans la mécanique et non dans la magie.
Si vous avez déjà regardé une course de distance, vous avez vu comment les coureurs les plus rapides passent avec des foulées apparemment sans effort tandis que les coureurs derrière eux s’en sortent. Vous n’avez donc probablement pas besoin d’une étude scientifique pour vous dire que les coureurs d’élite et récréatifs se déplacent différemment, de manière subtile mais significative.
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Mais la recherche montre les subtilités de la forme de course d’élite et comment vous pouvez affiner la vôtre pour maximiser l’efficacité et minimiser les mouvements inutiles. Ces ajustements se traduisent par des courses plus fluides, plus rapides et plus économiques, de sorte que vous avez une meilleure chance d’atteindre un nouveau PR tout en vous sentant plus fort à chaque étape nécessaire pour y arriver.
Que vous cherchiez à courir après les temps de qualification olympique ou que vous cherchiez simplement à gagner quelques secondes sur votre arrivée, vous peut entraînez votre corps à bouger davantage comme les pros. Voici comment.
Tout commence avec des mollets plus forts
Lorsque les scientifiques mesurent les forces de réaction au sol chez les coureurs, « les plus grands contributeurs à la force de propulsion vers le haut et vers l’avant sont les gastrocnémiens et le soléaire, les muscles du mollet », explique Scott DelpPhD, professeur de bio-ingénierie, de génie mécanique et de chirurgie orthopédique à l’Université de Stanford et directeur de la Wu Tsai Human Performance Alliance. Les muscles du mollet jouent un rôle crucial dans la flexion plantaire, le mouvement du cycle de marche où vous poussez votre pied vers le bas et hors du sol.
Preuve : lorsque les chercheurs ont comparé les coureurs universitaires entraînés aux coureurs récréatifs, ils ont constaté que le premier groupe générait davantage de puissance à partir de leurs chevilles que les seconds, selon une étude de 2023. étude publié dans Frontières du sport et de la vie active, ce qui a contribué à leurs vitesses plus rapides.
Chez les coureurs plus lents ou moins expérimentés, l’articulation du genou fait plus de travail, ce qui signifie que les quadriceps supportent une charge plus importante lors de la poussée. « Lorsque vous générez des forces de réaction au sol avec vos quads, cela génère la force verticale dont vous avez besoin pour rebondir sur le sol, mais vous obtenez également une force horizontale dirigée vers l’arrière, ce qui provoque une décélération », explique Delp. « Et vous ne voulez pas freiner sur un accélérateur. »
Déplacer davantage de travail de vos quadriceps vers vos mollets peut vous aider à courir plus vite et plus efficacement. « Ensemble, ces muscles sont responsables d’un peu plus de la moitié des forces verticales et d’une grande partie des forces de propulsion vers l’avant lors de la course, et je pense que c’est sous-estimé », explique Delp.
Pour devenir moins dominant en quad, passez plus de temps au gymnase en développant spécifiquement vos muscles gastrocnémiens et soléaires. L’ajout de simples levées de mollets (et de variantes du mouvement) peut vous aider à y parvenir.
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Plus vite vous décollez, plus vite vous courez
Si la cheville est le moteur de la propulsion vers le haut et vers l’avant et que les muscles clés pour générer de la force sont les muscles du mollet, « pour courir plus vite, les gens doivent être capables d’exercer une force (contre le sol) plus rapidement », explique Mike HahnPhD, professeur de physiologie humaine et directeur du Bowerman Sports Science Center de l’Université de l’Oregon.
Les coureurs experts ont tendance à passer moins de temps avec le pied au sol (un « facteur de service » plus faible), selon une étude de 2022. étude publié dans Bioingénierie. Et les coureurs plus rapides peuvent appliquer une force moyenne 1,26 fois supérieure, tout en passant moins de temps au sol que les coureurs plus lents, selon des chercheurs plus âgés. recherche publié dans le Journal de physiologie appliquée.
« Le principal problème avec la plupart des coureurs est que nous courons avec une flexion profonde du genou et une dorsiflexion profonde de la cheville, le mouvement où vous tirez vos orteils vers votre tibia », explique Hahn. « Cela arrive à tout le monde, même aux coureurs d’élite, mais cela se produit davantage sous une forme de course plus douce et plus spongieuse. » Plus vous passez de temps au sol, plus votre jambe doit travailler pour stabiliser le reste de votre corps, et c’est une perte d’énergie.
L’un des moyens les plus simples de réduire l’enfoncement de votre foulée est de raccourcir la longueur de vos pas (en évitant les foulées excessives) et d’augmenter la fréquence des pas (c’est-à-dire la cadence), explique Hahn. « Atterrir avec votre pied plus directement sous vous plutôt que de le lancer devant vous vous oblige à descendre le pied plus rapidement, un peu comme si vous sautiez de haut en bas sur un bâton sauteur. »
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Printemps au lieu d’évier
L’analogie avec le pogo est pertinente pour une autre raison. Lorsque vous courez, vos muscles et tendons fonctionnent comme des ressorts. Lorsque votre pied touche le sol, votre corps stocke de l’énergie ; puis, lorsque vous décollez du sol, cette énergie est libérée pour vous aider à avancer. Les coureurs d’élite démontrent un style de course « plus élastique » que les coureurs amateurs, selon une étude de 2023. étude publié dans Frontières de la physiologie.
C’est en partie dû à raideur de la chevillece qui signifie que votre cheville reste stable et solide lorsque vous atterrissez afin que vous puissiez décoller immédiatement du sol. Sans cette raideur de la cheville, la cheville agit plus comme un amortisseur que comme un ressort, vous obtenez donc moins de retour d’énergie pour vous propulser vers l’avant.
Un ressort plus rigide peut supporter une charge plus élevée sans se déformer. « Si votre cheville est souple et que vous utilisez vos quadriceps pour essayer de pousser contre le sol, vous ferez simplement une dorsiflexion de votre cheville », explique Delp. Et cela signifie simplement que vous ralentissez la transition vers la poussée et que vous comptez davantage sur vos quads que sur le recul élastique de l’énergie stockée. « Votre cheville doit être rigide pour générer des forces élevées avec une grande efficacité, afin que vous puissiez voler vers l’avant dans les airs », ajoute Delp.
La pliométrie – des exercices explosifs qui entraînent votre mollet et votre cheville à stocker et à libérer rapidement de l’énergie – est un outil efficace pour augmenter la raideur des tendons, un 2022 revue systématique et méta-analyse dans Médecine du sport – Ouvert déterminé. Ajoutez des mouvements comme des sauts pogo à vos entraînements de force, ou même à votre échauffement avant la course, pour une dose de pliométrie.
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Passez plus de temps dans les airs
Une fois que vous commencez à utiliser vos mollets pour plus de puissance, à améliorer la force que vous pouvez exercer contre le sol et à augmenter la rapidité avec laquelle vous décollez, vous commencerez à remarquer autre chose : vous recevez plus d’air. En comparant la biomécanique des coureurs d’élite et récréatifs courant aux mêmes vitesses, la principale différence de technique n’était pas la foulée ou la cadence des jambes, mais une phase aérienne prolongée, selon une étude de 2018. étude publié dans Journal européen des sciences du sport. L’étude a révélé que les coureurs d’élite obtenaient un temps de vol 11 % plus long – lorsqu’aucun pied n’est en contact avec le sol – que les coureurs récréatifs.
« Le coureur amateur descend plus loin (juste avant et au moment où le pied touche le sol, en partie à cause d’une flexion plus importante du genou) et les coureurs d’élite sautent plus haut une fois qu’ils décollent », explique Hahn. Ainsi, les pros non seulement sautent plus vite, mais maintiennent également ce saut plus longtemps. « Pensez-y comme à une balle rebondissante : la balle rebondissante de l’amateur irait très bas, puis très haut, tandis que celle de l’élite aurait un léger plongeon dans le négatif, puis une verticale prononcée – elle pousse presque toujours vers le haut et vers l’avant plutôt que d’égaler sa quantité d’absorption négative. »
Toutes les techniques d’entraînement mentionnées ci-dessus (exercices de renforcement des mollets, augmentation de la cadence et intégration des plyos dans votre emploi du temps) vous aideront à augmenter votre temps dans les airs. Mais il faut de la cohérence et du temps pour y parvenir. Et pas seulement dans la salle de musculation, mais aussi en course.
ESSAYEZ CES EXERCICES SPEED FORM AVANT UNE COURSE
