Vous vous réveillez le matin après une séance d’entraînement et vos quads font tellement mal que vous pouvez à peine balancer vos jambes hors du lit. Ou, sur le revers, le lendemain d’une séance d’intervalle qui vous a laissé trempé, vos muscles se sentent lisses, rafraîchis et complètement, eh bien, normaux.
Qu’est-ce qui donne? Il n’est pas surprenant que vous vous sentiez mal si vous avez vraiment augmenté l’intensité d’un entraînement à ce à quoi vous êtes habitué, ou si vous avez fait quelque chose de complètement nouveau. Mais qu’en est-il de votre routine régulière? Pourquoi êtes-vous douloureux comme quelque chose après quelques entraînements, mais après d’autres, vous avez à peine l’impression d’avoir fait quelque chose? Et y a-t-il un fil conducteur derrière pourquoi certains vous laissent mal et d’autres non?
Il s’avère que la douleur musculaire post-entraînement dépend de nombreux facteurs, selon Brad Schoenfeld, Ph.D., CSCS, professeur adjoint de science de l’exercice et directeur du laboratoire de performance humaine au Cuny Lehman College. Voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez avoir l’impression d’avoir été renvoyé par un camion après quelques séances d’entraînement, mais pas d’autres – et, peut-être plus important encore, ce que vous pouvez faire pour vous sentir mieux rapidement.
Qu’est-ce qui cause la douleur musculaire?
Les muscles douloureux après un entraînement, autrement connu sous le nom de douleur musculaire à début retardé (DOMS), sont dus à des micro-tétines dans vos muscles qui se produisent lorsque vous y mettez du stress, explique Schoenfeld. Habituellement, vous commencerez à vous sentir douloureux 24 à 48 heures après une séance d’entraînement – c’est combien de temps il faut à votre corps pour produire une inflammation à la suite de cette blessure, qui est responsable de votre douleur musculaire. (Ces micro-tétines doivent ensuite être réparées afin de rendre vos muscles plus forts à long terme.)
Quels sont exactement les facteurs qui expliquent pourquoi vous pourriez vous sentir plus douloureux après quelques entraînements que d’autres? Nous expliquons trois principaux ci-dessous.
1. À quelle fréquence vous entraînez
La façon dont vous obtenez mal dépend de la fréquence à laquelle vous vous entraînez, selon Schoenfeld.
«Dans les premiers stades de l’entraînement – ou si vous n’êtes pas habitué à faire quelque chose régulièrement – les douleurs musculaires seront pires que si vous faites régulièrement une activité, car vos muscles ne sont pas habitués à l’activité», dit-il. En d’autres termes, l’absence d’une certaine activité dans votre routine conduit à plus de micro-ailes musculaires lorsque vous le faites enfin. (Mais vos muscles volonté Habituez-vous à l’activité au fil du temps et ne se déchire plus.)
Le surentraînement peut avoir le même effet. « Si vous en avez vraiment trop cher, vous pourriez être douloureux jusqu’à une semaine », explique Schoenfeld. Encore une fois, cela est dû au fait que vos muscles ne sont pas habitués à la durée ou à l’intensité de ce que vous avez fait, ils sont donc plus susceptibles de micro-se dégager.
Mais parce que tout le monde est différent, trouver votre «sweet spot» de formation pourrait prendre des essais et des erreurs. Pour éviter une super douleur lors de la course, la construction lentement de votre kilométrage est votre meilleur pari – de nombreux coureurs suivent la règle de 10%, où vous augmentez votre kilométrage de plus de 10% par semaine.
2. Les types d’exercices que vous faites
Les micro-étages de vos muscles se produisent, que vous fassiez un long terme ou que vous soyez un poids maximal, mais le niveau de douleur que vous ressentez en raison de ces larmes dépend du type d’exercice spécifique que vous faites.
Selon Schoenfeld, les mouvements excentriques provoquent plus de dommages musculaires et plus d’inflammation, ce qui entraîne une plus grande douleur musculaire. Quoi même sont mouvements excentriques, demandez-vous? Selon un document historique publié dans le Journal britannique de médecine sportive dans 1995, «L’activation du muscle excentrique est l’allongement contrôlé du muscle sous tension». Clais et simple, c’est la partie «baisse» d’exercices comme les ascenseurs de jambes ou les boucles de biceps, par exemple. est également excentrique, dit Schoenfeld, puisque vos muscles s’allongent. C’est pourquoi vous êtes plus susceptible d’être douloureux lorsque vous courez – ou la randonnée – sur une colline escarpée plutôt que lorsque vous montez un.
Les mouvements concentriques, en revanche, font moins de dégâts à vos muscles et vous laissent donc moins douloureux, dit Schoenfeld. Les mouvements concentriques sont lorsqu’un muscle se raccourcit. Par exemple, le mouvement «UP» d’une boucle de biceps. Courir en montée est également un mouvement concentrique, car les muscles que vous utilisez raccourcissent pendant que vous montez.
3. Vos niveaux d’hormones
L’oestrogène hormonal aide à protéger vos muscles, selon Schoenfeld, donc les femmes – qui ont des niveaux d’oestrogène plus élevés – ont tendance à ressentir moins de douleur musculaire que les hommes.
Et la recherche le confirme. Une étude dans la revue Médecine sportive ont constaté que les œstrogènes se sont «révélés jouer un rôle important dans la stimulation des processus de réparation musculaire et de régénération».
Donc, si vous êtes un gars, vous pouvez vous attendre à être un peu plus douloureux des mêmes entraînements (ou similaires) que vos homologues féminines, car si les hommes ont des œstrogènes, ils n’ont pas autant que les femmes.
Que devez-vous faire si vous êtes endolori après un entraînement?
La clé pour corriger les muscles douloureux est la récupération active, selon Schoenfeld. «Ne vous plongez pas sur le canapé et ne bougez pas», dit-il. Le simple fait de s’asseoir a un effet négatif sur les douleurs parce que vous n’obtenez pas de sang qui coule vers vos muscles pour les aider à récupérer.
La récupération active – comme le cyclisme, la natation, le yoga ou même la marche – aide à réparer les tissus et à soulager les douleurs. Selon Schoenfeld.
Mais si vous êtes ridiculement douloureux, Schoenfeld vous avertit de ne pas vous entraîner tant que vos muscles se sentent un peu mieux, car vous pourriez risquer une blessure (une plus grande déchirure). Cela ne signifie pas que vous devez attendre qu’ils soient complètement meilleurs, cependant – si vous vous êtes amélioré au niveau où vous êtes juste légèrement ou modérément douloureux, il n’y a pas de mal à travailler ces muscles, dit-il. Assurez-vous simplement de ne pas en faire trop – si vous sont Vraiment douloureux, faire une séance d’entraînement plus courte ou moins intense pourrait être le meilleur entre-temps pendant que vos muscles se rétablissent.
