Le bicarbonate de sodium existe depuis toujours. C’est en fait du bicarbonate de soude. Les athlètes l’expérimentent également depuis des décennies comme moyen légal de lutter contre les brûlures musculaires familières que vous ressentez lors d’efforts intenses.
Mais dernièrement, le bicarbe est allé au-delà des séances de piste et du levage de charges lourdes et est désormais sous les projecteurs de la course de fond. Exemple concret : Sabastian Sawe a utilisé le système Bicarb de Maurten dans le cadre de sa stratégie de ravitaillement le matin de la course avant de battre le record du monde du marathon avec un temps d’arrivée de 1:59:30 au marathon de Londres 2026.
Cela ne signifie pas pour autant que tous les coureurs devraient commencer à verser du bicarbonate de soude dans un verre d’eau avant leur prochain entraînement. Cela peut sérieusement endommager votre estomac, provoquant des ballonnements, des nausées, des vomissements et d’autres problèmes gastro-intestinaux qui peuvent nuire à toute sorte d’amélioration des performances.
Alors, que fait exactement le bicarbe, et vaut-il la peine d’essayer et de risquer les effets secondaires ? Voici ce qu’il faut savoir sur le bicarbonate de sodium et la performance sportive, y compris ses avantages et inconvénients potentiels.
Qu’est-ce que le bicarbonate de sodium ?
En termes simples, le bicarbonate de sodium est du bicarbonate de soude, un aliment de base que beaucoup d’entre nous utilisent pour préparer des biscuits et des gâteaux, atténuer les odeurs nauséabondes du réfrigérateur et nettoyer diverses surfaces. Lorsqu’il est pris à des fins sportives, le bicarbonate de sodium est souvent ingéré sous forme de gélule ou en buvant la poudre mélangée à de l’eau, et parfois à d’autres arômes pour masquer son goût amer.
Le Système Maurten Bicarbela méthode d’administration de bicarbe populaire auprès des athlètes, propose du bicarbonate de sodium sous forme de mini comprimés. Le produit comprend également un gel à base d’eau. Ainsi, lorsque vous commandez le produit, vous recevez le composant hydrogel, le composant bicarbonate et un bol mélangeur pour que vous puissiez les combiner.
Comment le bicarbe peut-il améliorer les performances ?
Des décennies de recherche soutiennent l’idée selon laquelle la prise de doses spécifiques de bicarbonate de sodium avant certains types d’entraînement peut améliorer les performances sportives. En fait, le Comité International Olympique reconnaît le bicarbonate de sodium comme l’un des cinq suppléments légaux « avec des preuves bonnes à solides » d’avantages en termes de performances dans des scénarios spécifiques. (Les quatre autres substances comprennent la caféine, la créatine, le nitrate et « éventuellement » la bêta-alanine.)
Une étude de 2021 publiée par la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) a conclu que l’ingestion de bicarbonate de sodium peut améliorer les performances dans un certain nombre d’entraînements différents, notamment les sports de combat, les activités d’endurance musculaire et les séances de vélo, de course, de natation et d’aviron de haute intensité. Les bienfaits du bicarbonate de sodium sont particulièrement établis pour les exercices de haute intensité d’une durée comprise entre 30 secondes et 12 minutes, selon l’ISSN.
Alors, comment, exactement, le bicarbonate de sodium peut-il améliorer votre entraînement ? En termes simples, cela contribue à améliorer la capacité de votre sang à maintenir des niveaux de pH optimaux pendant exercice anaérobie (en gros, toute forme d’exercice de haute intensité qui dure entre 30 secondes et plusieurs minutes). Lorsque vous effectuez un exercice anaérobie, vos cellules musculaires produisent rapidement des ions hydrogène qui peuvent s’accumuler dans vos cellules musculaires. Ces ions hydrogène abaissent le pH de vos cellules, les rendant plus acides.
Pour réduire cette acidité, vos cellules tentent de se protéger contre cette accumulation d’ions hydrogène. Un processus tampon consiste à pousser une partie des ions hydrogène dans votre sang, où votre corps utilise ensuite son propre approvisionnement naturel en bicarbonate de sodium pour combattre l’acidité tout en maintenant un pH sanguin normal, explique Fabio Comana, professeur à l’Université d’État de San Diego et maître instructeur à l’Académie nationale de médecine du sport. Le monde du coureur.
Le fait est que votre corps ne dispose que d’une quantité limitée de bicarbonate de sodium, donc une fois que l’approvisionnement est faible, votre sang cesse d’accepter les ions hydrogène de vos cellules musculaires. En conséquence, ils s’accumulent dans vos muscles, provoquant cette sensation de brûlure et de douleur que nous connaissons tous trop bien. C’est la façon dont votre corps vous dit de ralentir ou d’arrêter complètement de faire de l’exercice afin qu’il puisse avoir une chance de régénérer son approvisionnement en bicarbonate de sodium, explique Comana.
En prenant du bicarbonate de sodium comme supplément avant votre entraînement, vous pouvez augmenter la quantité de ce composé dans votre sang et donc être en mesure de tolérer davantage de débordement d’hydrogène avant que vos muscles ne vous crient d’arrêter, explique Comana. En d’autres termes, vous pourrez performer à une intensité plus élevée et/ou pendant une période plus longue avant de devoir faire une pause.
Les bienfaits du bicarbonate de sodium sont particulièrement prouvés pour aider les athlètes qui participent à des épreuves anaérobies comme le sprint ou l’haltérophilie. Cela dit, les personnes qui participent à des épreuves d’endurance, comme la course à pied ou le cyclisme en régime permanent, pourraient toujours bénéficier d’un coup de pouce en prenant du bicarbonate de sodium. si leur épreuve comprend des sprints pendant ou à la fin de la compétition, selon l’ISSN. Ainsi, les coureurs participant à un sit-and-kick de 5 ou 10 km pourraient voir certains avantages à prendre du bicarbonate de sodium.
Cependant, la recherche sur le bicarbe commence à s’étendre aux événements de longue distance et, après la sortie historique de Sawe, elle continuera probablement à le faire. Par exemple, une étude publiée dans le Journal européen de physiologie appliquée en 2024, menée sur 14 cyclistes entraînés, montre qu’après avoir ingéré le système Maurten Bicarb, les athlètes ont augmenté leur temps contre la montre de 40 kilomètres de 1,42 % (plus de 54 secondes était le résultat moyen), par rapport à leurs temps sans intervention.
Quels sont les effets secondaires du bicarbonate de sodium ?
Voici le problème : l’ingestion de bicarbonate de sodium peut entraîner un certain nombre de problèmes gastro-intestinaux, notamment des ballonnements, des nausées, des vomissements et des douleurs abdominales, explique Comana. En effet, l’ISSN les répertorie comme les effets secondaires les plus courants de la supplémentation en bicarbonate de sodium et note qu’ils peuvent nuire à la performance physique.
Ces effets secondaires surviennent parce que le bicarbonate de sodium est alcalin et donc lorsque vous le mettez dans votre estomac, qui est très acide, votre corps réagit en produisant davantage d’acide gastrique. Cela entraîne une libération de gaz qui entraîne des effets secondaires désagréables, explique Comana, qui parle d’une expérience directe.
Il a pris du bicarbonate de sodium avant une séance d’entraînement à trois reprises. « Je ne voulais pas vomir, mais je ne me sentais tout simplement pas bien, je ne me sentais tout simplement pas bien », se souvient-il. «Mes perceptions générales étaient les suivantes: ouais, ce n’était pas trop amusant. Mais, ajoute-t-il, « pour chacun d’entre moi, il y en a probablement d’autres qui n’ont eu aucun effet et qui ont adoré ». En effet, selon l’ISSN, l’incidence et la gravité des effets secondaires du bicarbonate de sodium « varient d’un individu à l’autre et au sein d’un même individu, mais elles sont généralement faibles ».
Si le bicarbonate de sodium dérange votre estomac, vous pouvez essayer de prolonger la période pendant laquelle vous le consommez afin de réduire le risque de troubles gastro-intestinaux, explique la diététiste Marisa Michael, RDN, CSSD, spécialiste certifiée en diététique sportive. Le monde du coureur. « Sirotez-le lentement mélangé à de l’eau pendant deux à trois heures avant votre événement, plutôt que de le boire rapidement juste avant », conseille-t-elle.
De plus, un étude 2011 impliquant 13 athlètes, a conclu que l’ingestion de bicarbonate de sodium avec un repas riche en glucides pouvait réduire les symptômes gastro-intestinaux.
Qu’est-ce qui distingue le produit de Maurten ?
Le système Maurten Bicarb promet d’offrir les avantages en termes de performances du bicarbonate de sodium tout en réduisant le risque de problèmes gastro-intestinaux. En effet, le produit est formulé pour rester intact dans l’estomac, contournant ainsi cet environnement acide, et ne se décompose qu’une fois atteint l’intestin grêle, explique Josh Rowe, responsable de la technologie sportive chez Maurten. Le monde du coureur.
Essentiellement, l’hydrogel crée une structure protectrice autour des mini comprimés de bicarbonate de sodium pour éviter qu’ils ne se décomposent dans l’estomac. De plus, le petit diamètre des comprimés les aide à passer facilement à travers l’estomac et à atteindre l’intestin grêle encore intacts, explique Rowe.
Tests internes avec les employés et les athlètes Maurten, y compris les ultrarunners Killian Journetqui a consommé le produit lors d’une course de 100 milles en Suède ainsi que de l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, et le patineur de vitesse olympique Nils van der Poel, qui l’a utilisé pendant la saison 2021-2022, suggèrent que la formulation s’est avérée efficace pour améliorer les performances tout en éliminant les problèmes gastro-intestinaux. Sawe est un autre exemple, ainsi que Le monde des coureurs rédacteur en chef de l’information, Theo Kahler.
Que faut-il savoir avant de prendre du bicarbonate de sodium ?
Curieux d’essayer vous-même le bicarbonate de sodium ? Commencez par une petite dose, suggère Comana. « C’est une bonne idée de s’y habituer », dit-il. « Ne vous contentez pas de prendre une dose importante, car vous pourriez ressentir des effets secondaires. »
L’ISSN recommande de prendre entre 0,2 et 0,3 gramme de bicarbonate de sodium par kilogramme de poids corporel en dose unique environ une à trois heures avant une séance d’entraînement ou une compétition. Ainsi, un athlète de 165 livres viserait à ingérer 15 à 22 grammes avant son événement.
Cela dit, vous pouvez envisager de commencer avec une dose plus faible, par exemple 0,1 gramme par kilogramme de poids corporel, et « voyez ce que vous ressentez », explique Comana. Bien qu’il n’ait pas été prouvé qu’une quantité inférieure à 0,2 gramme par kilogramme améliore les performances, selon l’ISSN, commencer avec une faible quantité pourrait vous aider à adopter une consommation de bicarbonate de sodium tout en minimisant votre risque d’effets secondaires. Si vous le tolérez bien, vous pouvez essayer d’augmenter votre dose, explique Comana.
Une autre approche consiste à consommer progressivement de plus petites doses de bicarbonate de sodium pendant plusieurs jours avant votre grand entraînement ou compétition, selon l’ISSN. Cela peut réduire le risque d’effets secondaires lors de votre événement. Au lieu de prendre une seule dose de bicarbonate de sodium le jour de votre entraînement, vous en consommeriez 0,4 ou 0,5 gramme par kilogramme par jour pendant trois à sept jours avant le jour de la course. Vous diviseriez ces doses quotidiennes en quantités plus petites tout au long de la journée, par exemple 0,1 à 0,2 gramme par kilogramme pris à chaque repas.
Quelle que soit la manière dont vous choisissez d’ingérer du bicarbonate de sodium, évitez d’adopter la mentalité selon laquelle « plus c’est mieux », explique Comana. La recherche indique que 0,3 gramme par kilogramme est la dose unique optimale pour améliorer les performances, selon l’ISSN. Si vous ne baissez pas plus que cela, vous risquez de vous retrouver avec des effets secondaires intensifiés sans aucun avantage supplémentaire en termes de performances, prévient Comana.
Si vous essayez le produit Maurten, suivez les instructions d’utilisation fournies avec le produit, car elles diffèrent légèrement des recommandations de l’ISSA.
Lorsque vous vous demandez si le bicarbonate de sodium vaut la peine d’être essayé, demandez-vous si vous souhaitez consacrer du temps et de l’énergie mentale à sa mise en œuvre, si vous avez besoin d’un amplificateur de performance et si vous organisez un événement où cela pourrait être utile, explique Michael. « Le marathonien guerrier moyen du week-end n’en a peut-être pas besoin. Un sprinteur peut en bénéficier », dit-elle.
Enfin, sachez que le bicarbonate de sodium, comme son nom l’indique, contient du sodium, explique Michael. En fonction de facteurs tels que votre tension artérielle, votre taux de transpiration et votre régime alimentaire actuel, ce produit peut ne pas être sûr à prendre quotidiennement. « Vérifiez toujours auprès de votre professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire ou vos suppléments », conseille Michael.
L’essentiel sur le bicarbe
Si vous êtes capable d’absorber du bicarbonate de sodium (jeu de mots), ce « serait un supplément très viable à prendre avant ces entraînements intenses », explique Comana, comme les répétitions de collines, les intervalles de vitesse ou une séance d’haltérophilie lourde.
Mais cela n’en vaut peut-être pas la peine pour tous les athlètes. « Comme toute intervention nutritionnelle, sa mise en œuvre nécessite du temps, de l’énergie mentale et des coûts », explique Michael. « Vous pouvez décider si cela vaut la peine d’essayer. Si cela vous semble accablant ou si cela n’en vaut pas la peine, alors ce n’est probablement pas le cas. »
